Dr Michał Wrzosek, specjalista w dziedzinie dietetyki, przedstawia swoje kluczowe zasady, które pomagają utrzymać zdrowie na wysokim poziomie. W artykule dzieli się sprawdzonymi wskazówkami dotyczącymi odżywiania, aktywności fizycznej oraz innych aspektów zdrowego stylu życia, które wpływają na nasze samopoczucie i wydolność organizmu. Przekonaj się, jak małe zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić jakość twojego życia.
W zdrowym życiu ważne jest to, żeby złapać zdrowy balans. Moja definicja zdrowego życia, to żyć w taki sposób, żeby w ciągu dnia było więcej zachowań prozdrowotnych, niż tych „antyzdrowotnych” takich jak np. spożywanie alkoholu, palenie papierosów, leżenie na kanapie po posiłku, jedzenie dużej ilości przetworzonych produktów, przekraczanie spożycia cukru powyżej 10% kaloryczności diety, jedzenie dużej ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych. Zachowaniami prozdrowotnymi będzie np. odpowiednia ilość kroków, jedzenie dziennie co najmniej 400–500 g warzyw i owoców, dostarczanie potrzebnych witamin i składników mineralnych. Niestety ludzie lubią popadać w skrajności – albo robię wszystko idealnie, albo nic nie robię.
W zdrowym stylu życia ważne jest podejście na zasadzie ewolucji, a nie rewolucji. Czyli staramy się stopniowo poprawiać nasze nawyki. Jeśli ktoś zwykł jeść na śniadanie kanapkę typu kajzerka, parówki, majonez, ketchup, to spróbujmy zamienić ketchup i majonez na porcję świeżych warzyw, wybierzmy parówkę lepszej jakości i dalej jemy prawie to samo, ale w zdrowszej wersji. A jeśli powiemy mu, żeby upiekł sobie bezglutenowy chleb z amarantusa, to najczęściej taki przeskok się nie uda. Podobnie zamiast mówić, o 10 tys kroków dziennie osobie, która robi 3000 kroków, lepszą radą jest zwiększenie liczby kroków o 1000–2000 dziennie, zamiast za wysoko podnosić poprzeczkę. I to jest ta zasada ewolucji, a nie rewolucji, czyli zasada małych kroków.
Po pierwsze brak umiaru w jedzeniu. Zamiast zjeść tabliczkę czekolady można zjeść mały kawałek. Nawet jeśli zjedliśmy coś mniej zdrowego, to nie trzeba się tym obżerać. To nie znaczy, że od jutra nie mogę zjeść żadnego makaronu, pieczywa, słodyczy itd. Takie zakazy najczęściej nie działają. Trzeba we wszystkim znaleźć umiar.
Po drugie, my Polacy często nie jemy wystarczającej ilości warzyw i owoców. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie, a najlepiej 800 g. Niestety dla wielu osób porcją warzyw jest plasterek pomidora na kanapce albo trochę szczypiorku w jajecznicy.
Kolejnym błędem jest alkohol, papierosy i wszelkiego rodzaju używki. Każda dawka alkoholu i każdy papieros działa pro-nowotworowo i zwiększa ryzyko wielu chorób.
Czwartą rzeczą, jest to, że często przesadzamy ze spożyciem soli, w konsekwencji czego 10 mln Polaków ma nadciśnienie tętnicze. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, że nawet zdrowe produkty mają dużo soli, a co mówić o fast foodach, czy produktach wysoko przetworzonych, które zawierają jej kosmiczne ilości!
Piąta rzecz to brak ruchu. Nowoczesny świat i technologia zabrała nam go z życia, bo tak wiele rzeczy robimy z telefonu, komputera. Kiedyś było mniej samochodów, więcej się chodziło, chociażby, żeby załatwić proste rzeczy. Przez brak ruchu nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia drastycznie spada, a brak ruchu to autostrada do różnego rodzaju problemów zdrowotnych.
Tak jak już mówiłem alkohol, papierosy, sól i cukier w nadmiarze, no i wszystko w nadmiarze, bo możemy też zginąć od tego, że wypijemy za dużo wody na raz. A więc znowu ten umiar – mówi się, że truciznę od lekarstwa różni tylko dawka. Wszystkie dodatki do żywności typu E, dopóki spożywane w rozsądnych ilościach, nie powinny stanowić zagrożenia dla zdrowia, ale jeśli cały czas jemy produkty z dużą ilością konserwantów, emulgatorów, barwników, słodzików itp. mogą byś szkodliwe dla zdrowia, ale jeśli jedząc zdrowo na co dzień, raz na jakiś czas sięgniemy po paczkę chipsów, no to nic złego się nie wydarzy.
Moim osobistym zdaniem dla większości osób nie są. Cukier nie jest jedynym problemem słodyczy. Problemem jest połączenie cukru i tłuszczu, co sprawia, że ta przetworzona żywność jest taka smaczna.
Zabranie cukru z batoników, czekolady, jest plusem dla cukrzyków, ale to nie jest rozwiązaniem dla całego społeczeństwa, bo dalej jest wysoko przetworzona żywność. Lepiej jest zjeść małego cukierka, niż całą czekoladę, czyli znowu chodzi o umiar.
Kalorie w płynie, czyli napoje gazowane z cukrem są ogromnym problemem. Badania naukowe dowodzą, że napoje bez cukru mogą przyczynić się do redukcji masy ciała. Dopóki nie przesadzamy z ilości słodzików, to na obecny stan wiedzy są one bezpieczne. Ale napoje te nie powinny zastępować wody. Jeśli jednak mamy osobę, która pije 2–3 litry Coca-Coli dziennie, to nie możemy jej powiedzieć „przestań i zacznij pić wodę”. Lepiej zaproponować redukcję Coli do 1 l dziennie, z czego pół litra to Cola z cukrem, a pół litra to Cola Light, a reszta to woda, kawa, herbata – naturalnie bezkaloryczne napoje.
Pierwszym błędem jest podejście „wszystko albo nic” albo „od jutra będę już jeść tylko zdrowo”, ale życie szybko weryfikuje takie postanowienia i prędzej czy później się złamiemy. Lepiej jest założyć, że będziemy starać się trzymać diety dobrze, a nie idealnie. Należy wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, które zostaną z nami na całe życie, bo proces redukcji wagi jest stopniowy i na pewno po drodze będą się zdarzały jakieś trudności i odstępstwa, które trzeba zaakceptować, że jako element tego procesu.
Drugi błąd to zbyt restrykcyjne podejście do jedzenia, takie ortodoksyjne podejście rzadko kiedy daje długoterminowe efekty. Powinniśmy czerpać 80–90% kalorii z nieprzetworzonego jedzenia i 10–20% może być z tego, co lubimy, ale bez poczucia winy. To wpływa na nasze zdrowie psychiczne.
Po trzecie, zbyt często skupiamy się na rzeczach, które nie są aż tak istotne w diecie, czyli np. o której jemy śniadanie, czy kolację, ile jemy posiłków. Bardziej istotne jest to, byśmy jedli ilość kalorii, białka i błonnika dopasowaną do naszego zapotrzebowania. Te trzy zasady dają 80–90% sukcesu odchudzania.
Musimy poszukać głębszej motywacji i odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego to robimy, bo to nas podtrzyma, gdy pojawią się trudności. Może chcemy lepiej wyglądać, poprawić kondycję, by biegać za dziećmi, czy wnukami. Taka wizualizacja pomoże nam w trudnych chwilach. Po drugie wspomniana już metoda ewolucji, a nie rewolucji, czyli zaakceptowanie, że nie wszystko zawsze będzie przebiegać idealnie.
Zdrowe odżywianie to balans: 80–90% kalorii z nieprzetworzonego jedzenia dla zdrowia i 10–20% dla przyjemności. Dlatego do owsianki czasem trafia porcja lodów.
1. Sen to priorytet – Minimum 7 godzin snu na dobę. Regularność snu sprawi, że budzik stanie się zbędny.
2. Ograniczenie używek – Alkohol do minimum (decyzja o abstynencji to Twój wybór), zero innych używek.
3. Umiar w jedzeniu – Nie przejadaj się, jedz świadomie i zgodnie z potrzebami.
4. Co do picia? Głównie woda i kawa (espresso, aeropress). Kawa nie odwodnia, nie podnosi ciśnienia u regularnych pijących i można ją pić na czczo, jeśli dobrze się po niej czujesz. Zero napojów z cukrem.
5 .Warzywa i owoce rządzą! Co najmniej połowa większości posiłków to warzywa i owoce – optymalnie 800 g dziennie.
6. Białko w każdym posiłku – Zadbaj, by większość posiłków zawierała min. 20 g białka.
7. Różnorodny ruch – Treningi aerobowe (bieganie, padeling, pływanie), interwałowe (bieganie) i oporowe (siłownia).
8. Nie jedz na siłę, bo „wypada”, nie jedz rzeczy, które Ci nie smakują.
9. Chodzenie zamiast siedzenia – Wybieraj ruch przy każdej okazji – rozmowa przez telefon, podgrzewanie jedzenia? Bądź w ruchu.
10. Konsekwencja, nie perfekcja.
Rozmawiała: Magda Adamek-Kverneland
Dietetyk kliniczny, autor książki "Nowe zdrowe życie". Twórca autorskiej metody zmiany stylu życia. Jako ekspert prowadzi Centrum Respo, w którym ponad 50 tys. osób zrzuciło łącznie ponad 400 tys. kg. Influencer, którego kanały na social mediach obserwuje ponad 2 mln użytkowników.