Lato to czas, kiedy szczególnie zależy nam na tym, żeby dobrze wyglądać, kiedy chcemy wyjść na plażę w bikini. Znany i ceniony trener żywienia i ekspert ds. odchudzania KAROL PIECZKA odpowiada na pytania, jak skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Tak naprawdę, to nie ma produktów, z których całkowicie należy zrezygnować, bo to nie produkty tuczą, ale nadmiar kalorii. Warto jednak ograniczyć niektóre rodzaje pokarmów – w szczególności mąkę, makarony i pieczywo. A więc przykładowo zamiast 3–4 pszennych bułek dziennie, można zjeść jedną bułkę razową lub grahamkę, która zawiera więcej błonnika i minerałów. Natomiast o tym, czego jeść więcej, aby schudnąć i pozbyć się brzucha, odpowiem przy okazji kolejnych pytań.
Aby utrzymać masę ciała, należy spożywać tyle kalorii, ile nasz organizm zużywa. Przeciętnie dla kobiety to 2000 kcal, a dla mężczyzny to 2500 kcal dziennie. Jeśli chcemy schudnąć, musimy dostarczać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje – to znaczy być w deficycie kalorycznym. Ta ilość, to indywidualna sprawa, bo zależy od wagi, płci i aktywności w ciągu dnia. Przeważnie, aby schudnąć, kobieta powinna jeść od 1600 do 1800 kcal dziennie, a mężczyzna 2000–2200 kcal dziennie. Największy wpływ na tempo metabolizmu i na to, ile kalorii potrzebujemy, ma aktywność fizyczna, a nie wiek – to znaczy ilość kroków, jakie robimy w ciągu dnia i rodzaj pracy.
To dobre pytanie. Sposobów i diet na odchudzanie jest wiele, jednak mają one jeden wspólny cel – ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Najczęściej moje podopieczne korzystają z prostych i szybkich w przygotowaniu przepisów na obiady, śniadania, kolacje i nie muszą liczyć kalorii. Jednak część z nich faktycznie liczy kalorie, bo akurat w niektórych przypadkach jest to wygodniejsze i prostsze. Najczęściej używamy do tego popularnych aplikacji na telefon, np. Fitatu, MyFitnessPal czy Yazio. Wpisując w aplikację gramaturę lub ilość produktu – np. 40 g bułki, 3 jajka, 20 g serka kanapkowego, 120 g papryki – wiemy, że ten posiłek ma 435 kcal i 25 g białka. W ten sposób kontrolujemy ilość dostarczanych kalorii.
Najczęściej problemem jest źle zbilansowana dieta. Mam na myśli fakt, że większość kobiet je za mało białka, a zbyt dużo węglowodanów. Spożywamy za dużo makaronów i pieczywa, pijemy za dużo napojów słodzonych cukrem. Częstym problemem jest również picie alkoholu wieczorami. Kieliszek wina, piwo na „lepszy sen” nie mają nic wspólnego ze zdrowiem. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że alkohol wpływa negatywnie na pracę jelit, pogarsza jakość snu i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Często powtarzam, że można jeść wszystko i schudnąć, jednak warto ograniczyć wyroby cukiernicze, np. herbatniki, pączki, batoniki, drożdżówki, wafle czekoladowe, które zawierają tłuszcze trans. Polecam ograniczyć również parówki, kabanosy, kiełbasy niskiej jakości, które zawierają szkodliwy azotyn sodu. Ograniczyć nie oznacza całkiem zrezygnować.
Większość z nas dobrze zdaje sobie sprawę z tego, że napoje słodzone cukrem są niezdrowe i powinniśmy ich unikać, jednak dużym problemem są również soki owocowe, alkohol i kawa z dużą ilością mleka. Nawet świeżo wyciskany sok z pomarańczy, oprócz witamin, niestety ma ok. 400 kcal na litr. A dwie, trzy kawy z mlekiem i cukrem mogą dostarczyć kolejne 400 kcal w ciągu dnia. Warto te napoje ograniczyć i częściej pić wodę, herbatę, czarną kawę lub napoje typu „zero”.
Często prowadzę szkolenia online, na których uczę ludzi, jak schudnąć i pozbyć się brzucha. Jedno ze szkoleń poświęcone jest błędom w odchudzaniu, przez które kobiety mają efekt jojo. Należy do nich np. całkowita rezygnacja z cukru, chleba i słodyczy. To głupota! Na początku odchudzania mamy dużą motywację i dajemy radę utrzymać takie restrykcje, ale kiedy mija motywacja, to przychodzi frustracja, zniechęcenie oraz efekt jojo. Lepiej więc ograniczać, a nie eliminować.
Szybko? Każdy z nas chciałby błyskawicznie zrzucić wagę, jednak najczęściej takie podejście kończy się efektem jojo. Trzeba zrozumieć, że zdrowe tempo odchudzania to od 0,5% do 1% masy ciała tygodniowo. To oznacza, że jeśli ktoś waży 100 kg i schudnie 1 kg w tydzień, to jest świetny wynik. Jednak jeśli mam podać wskazówki, jak pozbyć się brzucha do lata, to jest to 5 podstawowych zasad:
1. Ograniczyć pieczywo,
2. Zmniejszyć ilość alkoholu i napojów słodzonych,
3. Jeść więcej białka — czyli chudych mięs, jaj, ryb, nabiału,
4. Codziennie wyjść na minimum 30 minut spaceru,
5. Do każdego posiłku dołożyć przynajmniej jeden owoc albo warzywo.
Często od moich podopiecznych słyszę właśnie to zdanie: „Karol, podczas odchudzania ja w ogóle nie czułam, że byłam na diecie”. To zasługa m.in. tego, że moi podopieczni jedzą tyle posiłków w ciągu dnia, na ile mają czas. Przeważnie są to trzy duże, syte posiłki dziennie. Nie trzeba więc się ograniczać, pościć i głodzić. Nie musimy też jeść co 3 godziny z zegarkiem w ręku. Liczba posiłków i godziny jedzenia nie mają większego znaczenia w kontekście odchudzania. Istotna jest ilość spożywanych kalorii i jakość produktów, które dostarczamy naszemu organizmowi.
Oczywiście, że tak. Nie bez powodu wszyscy eksperci mówią, aby pić ok. 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała – całkowicie się z tym zgadzam. Warto zrozumieć dlaczego dobrze jest pić minimum 1,5 litra czystej wody dziennie. Picie wody zmniejsza apetyt, usuwa toksyny z organizmu, wspiera trawienie i funkcjonowane jelit, redukuje stany zapalne w organizmie, dodaje energii, a jako bonus zmniejsza też cellulit – co również jest istotne przy temacie bikini.
Fakt jest taki, że 90% moich podopiecznych wcale nie ćwiczy, a mimo to chudną 10–15 kg w trzy miesiące. Kluczowa jest ilość kalorii dostarczanych w ciągu dnia. Uniwersalną aktywnością, którą większość kobiet i mężczyzn może wykonywać, jest zwykły spacer na świeżym powietrzu lub na bieżni. Często zalecam, aby robić ok. 10 000 kroków w ciągu dnia, bo to przyspiesza metabolizm i wspiera nasze jelita. Setki „brzuszków” i długie godziny na siłowni, to najgłupsze rozwiązanie, aby schudnąć z brzucha. W kolejnych wywiadach mogę dokładniej wytłumaczyć dlaczego. Na moim Instagramie, Facebooku, YouTube czy Tik- Toku – pod nazwą Trener Karol Pieczka – codziennie wstawiam darmowe wskazówki i przepisy na odchudzanie. Jestem przekonany, że moje porady pomogą zmienić nawyki, schudnąć i pozbyć się brzucha.
Rozmawiała: Magda Adamek-Kverneland
Znany i ceniony trener żywienia i ekspert ds. odchudzania obecny w internecie jako Trener Karol Pieczka, obserwuje go już ponad 1,5 mln osob. Pomaga schudnąć tym, ktorym brakuje czasu na co dzień, osobom ktore potrzebują prostych, szybkich do wdrożenia porad. Więcej informacji, przepisow i wskazowek znajdziesz na stronie karolpieczka.pl