Pora jesieni ma wiele plusów, niemniej dają się nam we znaki również jej negatywne aspekty. Należy do nich niedobór słońca. Czym możemy je zastąpić lub przeciwdziałać malejącemu dopływowi światła dziennego do naszego organizmu? Na pomoc przychodzi nam spacer na świeżym powietrzu, a przede wszystkim światłoterapia.
Jesień to pora roku, w której dni stają się krótsze, pogoda mniej sprzyja wychodzeniu na zewnątrz, często pojawiają się chmury, deszcze, mgły. Niedobór ekspozycji na światło słoneczne może prowadzić do różnych zaburzeń w organizmie — od niższej produkcji witaminy D, przez zaburzenia rytmu dobowego i pogorszenie nastroju, po wzrost poziomu stresu i osłabienie odporności. W tym kontekście naturalne terapie — takie jak światłoterapia czy spacery leśne — stanowią efektywną, relatywnie tanią i dostępną strategię łagodzenia lub przeciwdziałania tym skutkom. Przyjrzyjmy się tym dwóm formom terapii naturalnych i ich dobroczynnemu wpływowi na nasz organizm właśnie jesienią.
Światłoterapia (fototerapia, phototherapy) w kontekście niedoboru słońca polega na celowej ekspozycji na silne źródło światła — naturalnego lub sztucznego — o określonym natężeniu i spektrum, w celu wyrównania zaburzeń związanych z niedostatecznym światłem dziennym. W medycynie światłoterapię stosuje się m.in. w sezonowych zaburzeniach afektywnych (Seasonal Affective Disorder, SAD), w zaburzeniach rytmu dobowego, w problemach ze snem, a także w niektórych chorobach skóry.
Światłoterapia jest zabiegiem naturalnym, który wywiera dobroczynny wpływ nasz organizm zarówno fizycznie, jak i psychicznie (emocjonalnie). TA forma terapii naturalnych m. in. reguluje rytm dobowy w organizmie, przyczynia się do wzrostu produkcji melatoniny i serotoniny w organizmie, wywiera wpływ na naszą odporność, układ immunologiczny i hormonalny, wpływa korzystnie na naszą psychikę i samopoczucie.
Światło wpływa na suprachiasmatyczne jądra w mózgu, które synchronizują rytm dobowy (cykl sen–czuwanie). W warunkach mniejszej ekspozycji na światło dzienne rytm może się przesuwać, prowadząc do trudności z zasypianiem, wstawaniem, mniejszą jakością snu.
Światło hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) w ciągu dnia, co sprzyja czujności, a umożliwia jej produkcję wieczorem. Niedostatek światła może zaburzać tę równowagę. Z kolei światło (zwłaszcza jasne, dzienne) promuje syntezę serotoniny — neuroprzekaźnika ważnego dla nastroju.
Jasne światło samo w sobie może działać jako sygnał „aktywizujący” organizm — poprawia nastrój, obniża uczucie przytłoczenia, pomaga zerwać z melancholią i apatią, które często pojawiają się podczas krótkich, ponurych dni.
Chociaż światłoterapia koncentruje się na aspektach psychicznych i rytmicznych, brak lub niedobór światła może też wpływać pośrednio na poziom hormonów (np. kortyzolu) i na odporność, poprzez mechanizmy stresu i regeneracji.
W niedawnym badaniu meta-analitycznym opublikowanym w Scientific Reports wykazano, że fototerapia ma istotny wpływ w poprawie całkowitego czasu snu i efektywności snu u pracowników zmianowych. Ekspozycja na średnie natężenie światła (900–6000 luksów) przez co najmniej godzinę poprawiała w prowadzonym badaniu jakość snu.
Fototerapia używana jest w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) — wiele badań potwierdza, że regularne sesje światła mocnego (np. 10 000 luksów) rano przez 20–30 minut przez kilka tygodni zmniejszają nasilenie objawów depresyjnych. (Chociaż to nie dotyczy bezpośrednio niedoboru słońca jesienią, mechanizm jest pokrewny).
Okulary do światłoterapii to nowoczesna alternatywa dla klasycznych lamp. Wyglądem przypominają zwykłe okulary przeciwsłoneczne, jednak emitują światło o odpowiednim natężeniu (najczęściej od 2000 do 5000 luksów) w kierunku oczu, stymulując receptory siatkówki. Dzięki temu wpływają na regulację rytmu dobowego i produkcję melatoniny oraz serotoniny.
Zalety: mobilność (można ich używać w trakcie porannego przygotowywania się do pracy, spaceru, czytania czy nawet pracy przy komputerze), lekkość, możliwość stosowania także w podróży.
Wady: mniejsze natężenie światła niż w klasycznych lampach stacjonarnych, a także potencjalne ryzyko podrażnienia oczu u osób wrażliwych.
Badania: według publikacji w Journal of Affective Disorders okulary światłoterapeutyczne mogą być porównywalnie skuteczne do lamp w leczeniu łagodnych form sezonowej depresji, o ile są stosowane regularnie przez co najmniej 30 minut dziennie.
Światłoterapia kolorami (chromoterapia) to metoda, która opiera się na ekspozycji na światło w określonych barwach, mające wpływać na samopoczucie i procesy biologiczne. Choć nauka traktuje ją bardziej jako terapię wspomagającą niż główną, jej popularność rośnie w medycynie estetycznej i wellness.
Kolor niebieski – uspokaja, jest stosowany w redukcji stresu i terapii bezsenności; badania pokazują, że światło niebieskie reguluje rytm dobowy.
Kolor czerwony – pobudza, poprawia krążenie, jest stosowany w terapii skóry i włosów (LLLT).
Kolor zielony – harmonizuje, łagodzi ból głowy i napięcie; kontakt z zielenią (np. w lasoterapii) obniża stres.
Kolor żółty i pomarańczowy – mają działać energetyzująco, poprawiać koncentrację i samopoczucie.
Stan badań: choć chromoterapia jako metoda samodzielna nie ma jeszcze tak silnego potwierdzenia naukowego jak klasyczna światłoterapia lampami, istnieją badania sugerujące wpływ barw światła na rytm dobowy, nastrój i aktywność mózgu (np. prace opublikowane w Frontiers in Neuroscience).
Najbardziej znana forma światłoterapii to lampy emitujące światło o natężeniu 2500–10 000 luksów. Najczęściej stosuje się je w terapii zaburzeń afektywnych sezonowych (SAD) oraz problemów ze snem.
Jak działa? Siedząc przed lampą w odległości 30–50 cm, oczy rejestrują intensywne światło, które imituje naturalne światło słoneczne, ale pozbawione jest szkodliwego promieniowania UV.
Zastosowanie praktyczne: 20–30 minut ekspozycji rano wpływa korzystnie na nastrój, pomaga w zasypianiu o właściwej porze i redukuje uczucie zmęczenia.
Dowody naukowe: liczne badania, m.in. w American Journal of Psychiatry, potwierdzają skuteczność lamp w poprawie objawów depresji sezonowej nawet u 60–80% pacjentów po kilku tygodniach stosowania.
Choć rzadziej kojarzona z jesienią, światłoterapia ma także zastosowanie w dermatologii i trychologii, czyli leczeniu skóry głowy i problemów z włosami. W tym kontekście stosuje się światło LED o niskiej intensywności (LLLT – Low-Level Laser Therapy), często czerwone lub bliskie podczerwieni.
Działanie: światło o długości fali ok. 630–670 nm przenika w głąb skóry głowy, gdzie poprawia mikrokrążenie, dotlenienie komórek i stymuluje mieszki włosowe.
Efekty: może wspierać leczenie łysienia androgenowego, wypadania włosów po stresie lub chorobie, a także przyspieszać regenerację skóry głowy po zabiegach.
Badania: przegląd systematyczny w Lasers in Medical Science wskazuje, że LLLT poprawia gęstość włosów i ogranicza ich wypadanie u części pacjentów, choć skuteczność zależy od indywidualnej reakcji organizmu i regularności terapii.
Shinrin-yoku (dosłownie: kąpiel leśna) to japońska praktyka, która oznacza świadome zanurzenie się w środowisku leśnym — chodzi nie tyle o wysiłek fizyczny, ile o doświadczanie lasu wszystkimi zmysłami: obserwację, słuchanie, zapachy, dotykanie. Technika ta rozwijana była od lat 80. XX wieku, jednak korzenie zwyczajów obcowania z naturą są znacznie starsze.
Z obserwacji, jakie się prowadzi i na podstawie relacji osób korzystających z takich terapii wiadomo, że kąpiele leśne czy też lasoterapia
Redukcją stres: poziom kortyzolu (hormonu stresu) spada zdecydowanie po spacerze leśnym. Zarówno badania japońskie, koreańskie, jak i te prowadzone w Europie wskazują, że przebywanie w lesie obniża odczuwanie napięcia psychicznego, lęku, poprawia nastrój.
Poprawiają nastrój i zmniejszają objawy depresji: systematyczne przebywanie w naturze (np. spacery, kąpiele leśne) wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji; krótkoterminowa ekspozycja na środowisko naturalne może poprawić znacząco nastrój.
Kąpiele leśny wpływają korzystnie na nasz układ krążenia i pracę serca, ale także na wydolność i układ oddechowy oraz na odporność organizmu.
Układ krążenia: spacery leśne wpływają na obniżenie ciśnienia krwi, poprawę zmienności rytmu serca (HRV), co oznacza lepszą odporność na stres.
Układ oddechowy: powietrze leśne ma lepszą jakość — mniejsza ilość zanieczyszczeń i pyłów, obecność fitoncydów — substancji lotnych wydzielanych przez rośliny, które mogą mieć działanie przeciwdrobnoustrojowe i łatwiej „przełknąć” powietrze pełne świeżości.
Odporność: badania wskazują na wzrost liczby i aktywności komórek NK (Natural Killer), kolejnych antynowotworowych białek (np. perforyna, granzymy). Efekty te w niektórych przypadkach utrzymują się przez dni lub nawet tydzień po ekspozycji.
Obydwie, wspomniane terapie przynoszą określone dobroczynne rezultaty, gdy jednak połączymy je razem, efekty będą znacznie większe i bardziej zauważalne.
Choć istnieje wiele badań dotyczących światłoterapii pojmowanej osobno oraz spacerów leśnych również postrzeganych osobno, literatura rzadziej łączy te dwie formy terapii w jednym eksperymencie. Mimo to można znaleźć dowody, że:
– ekspozycja na jasne światło w naturalnym otoczeniu (np. podczas spacerów leśnych) wzmacnia korzyści — badania nad poziomem stresu pokazują, że sceny jasnego światła (np. jasne niebo, słońce przebijające się przez liście) skuteczniej łagodzą stres niż ciemne czy pochmurne widoki.
– sesje „kąpieli leśnych” często odbywają się w godzinach, gdy jest więcej światła dziennego; im dłużej i im częściej, tym większe efekty fizjologiczne i psychiczne.
W badaniu meta-analitycznym Yi i współpracowników (2022) oceniano wpływ forest therapy (czyli spacery, zanurzenie w przyrodzie) na wskaźniki fizjologiczne i psychiczne. Wynik brzmiał: silny, istotny efekt w redukcji depresji; natomiast wpływ na ciśnienie krwi był mniej jednoznaczny.
Na podstawie badań i praktyk można sformułować konkretne wskazówki, które pomogą maksymalizować korzyści.
1. Światłoterapia
– Używaj lampy światłoterapeutycznej o odpowiednim natężeniu (na ogół ok. 10 000 luksów). Prowadź terapię naświetlania światłem najlepiej podczas ekspozycji porannej, zaraz po przebudzeniu, przez 20–30 minut.
– Upewnij się, że lampa emituje światło o odpowiednim spektrum (niebieska składowa jest ważna dla regulacji rytmu dobowego).
– Stosuj codziennie, szczególnie w dni z małym nasłonecznieniem, przez kilka tygodni — efekty następują stopniowo.
– Zwróć uwagę na przeciwwskazania — np. problemy z oczami (np. jaskra, wrażliwe siatkówki), skórą, niektóre stany psychiczne — zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
2. Spacery leśne / shinrin-yoku
– Poświęć co najmniej 40–60 minut na spacer w lesie, jeśli to możliwe raz w tygodniu lub częściej (np. co kilka dni).
– Rób to w ciągu dnia — najlepiej rano lub przedpołudniem, gdy światło jest jaśniejsze — to wzmacnia synchronizację rytmu dobowego i daje więcej jasnego światła.
– Skup się na doświadczeniu wszystkimi zmysłami: obserwuj naturę, słuchaj śpiewu ptaków, poczuj zapachy lasu, powonienia gleby i roślin, dotykaj liści, kory drzew, chłodu powietrza. To pozwala organizmowi lepiej się zrelaksować i „oderwać” od codziennego stresu.
– Jeżeli las jest dostępny, wybieraj miejsca, w których jest naturalny światłocień — drzewa, odsłonięte przestrzenie — unikaj głębokiego mroku pod gęstym poszyciem, jeśli chcesz także zaznać dobrego światła.
– Uzupełnij spacery leśne ćwiczeniami relaksacyjnymi, oddechowymi lub medytacją w naturze — to potęguje korzyści psychiczne i zdrowotne.
3. Połączenie obu metod
– W dni bardzo pochmurne lub deszczowe, gdy spacer jest utrudniony, zastąp go światłoterapią — rano użyj lampy, by zadbać o rytm dobowy i nastrój.
– Gdy jest słońce, wybierz spacer leśny zamiast wewnątrz — czerp zarówno jasne światło, jak i dobrodziejstwa natury (powietrza, fitoncydów, bodźców sensorycznych).
– Planuj kalendarz tak, by uzyskać i praktykować regularność — stałość w ekspozycji na światło (lampy) i spacerach. To klucz do trwałych efektów.
Warunki pogodowe i klimatyczne: mgły, brak słońca, krótkie dni mogą ograniczać korzyści. W takich warunkach światłoterapia jest szczególnie ważna.
Dostępność lasu: mieszkańcy miast mogą mieć utrudniony dostęp do lasów. Warto wykorzystywać parki, zieleń miejską, a także tereny ze światłem naturalnym.
Ryzyko zdrowotne związane ze światłem: przy niewłaściwym stosowaniu lamp jeśli światło jest zbyt silne, zbyt blisko oczu — mogą wystąpić problemy; przy ekspozycji na słońce ważna jest ochrona skóry.
Indywidualne różnice: osoby z chorobami skóry, zaburzeniami wzroku, fotowrażliwością, niektórymi problemami psychicznymi mogą reagować inaczej — warto konsultować się z profesjonalistami.
Efekty krótkotrwałe i długotrwałe: wiele badań koncentruje się na efektach po jednej sesji lub kilku; mniej wiadomo, jak długa regularność jest potrzebna do trwałych korzyści.
