Poranne zmęczenie i chęć powrotu do snu, mimo przespanej nocy, to problem, którego doświadcza wiele osób. To zjawisko, znane jako inercja snu, jest naturalnym stanem przejściowym między snem a pełną świadomością. Często towarzyszy mu uczucie senności, dezorientacji, pogorszenia nastroju, a nawet trudności z koncentracją, co znacząco utrudnia rozpoczęcie dnia. Dlaczego tak wiele osób ma problemy ze wstawaniem o poranku pomimo tego, że śpi zalecane 7-8 godzin na dzień?
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Podstawową przyczyną trudności z rozbudzeniem się o poranku jest rozregulowanie naszego naturalnego zegara biologicznego, czyli rytmu okołodobowego, który kontroluje m.in. cykl snu i czuwania. Okazuje się bowiem, że nasze ciała uwielbiają rutynę, a wszelkie odchylenia od niej sprawiają, że o wiele trudniej jest nam podnieść się rano z łóżka.
Problem ten dotyczy przede wszystkim osób, które każdego dnia kładą się spać o innej porze. Są to więc zwykle pracownicy zmianowi, ale też pracownicy nocnych zmian, osoby często podróżujące między strefami czasowymi, a także osoby o nieregularnym trybie życia.
Styl życia
Na nasilenie porannej bezwładności snu wpływa nasz styl życia, a szczególnie przewlekły stres i brak higieny snu. Korzystanie z urządzeń elektronicznych na 2 godziny przed snem, wykorzystywanie łóżka do innych czynności niż sen (na przykład do pracy lub jedzenia), zbyt długie lub późne drzemki, a także niedobór światła słonecznego w ciągu dnia – wszystko to negatywnie wpływa na jakość snu.
Ogromne znaczenie ma także nasz sposób odżywiania, bowiem nocnej regeneracji nie sprzyjają również późna i ciężkostrawna kolacja oraz popołudniowe picie kawy. Podobny, destrukcyjny wpływ na nasz sen wykazuje alkohol i nikotyna, jeśli są przyjmowane przed snem.
Każdy z tych nawyków powoduje tzw. fragmentację snu nocnego, czyli częste wybudzanie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem. Natomiast zarówno zbyt krótki, jak i odpowiednio długi, ale mało regenerujący sen prowadzą do nasilenia zjawiska inercji snu o poranku.
Stan zdrowia
Problemy z porannym wybudzaniem się mogą być spowodowane także różnymi schorzeniami, takimi jak bezdech senny, narkolepsja, zespół niespokojnych nóg, bezsenność, niedoczynność tarczycy, anemia, cukrzyca czy otyłość. Tak naprawdę każda choroba przewlekła, której towarzyszy stan zapalny lub ból, może powodować deprywację snu, co przekłada się na brak regeneracji i większe zmęczenie o poranku.
Brak energii i chęci do wstania z łóżka może świadczyć także o zaburzeniach psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa, sezonowe zaburzenia afektywne czy zespół stresu pourazowego. W takich przypadkach, oprócz zmiany stylu życia, konieczna może być konsultacja z lekarzem i odpowiednie leczenie.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/2025/12/10/sen-ktory-chroni-serce-zasady-na-cale-zycie/
Indywidualny chronotyp
Wpływ na poziom energii o poranku ma również nasz chronotyp, czyli indywidualna skłonność do zasypiania o określonej porze. Otóż tzw. nocnym markom, a więc osobom które z reguły zasypiają bardzo późno, jest zdecydowanie trudniej obudzić się rano niż rannym ptaszkom, czyli osobom, które preferują wcześniejsze godziny snu, ale też wcześniejsze pobudki.
Badania wykazały, że czas inercji snu u osób z późniejszymi chronotypami wynosił co najmniej 30 minut, a u osób z porannymi chronotypami 10-20 minut.
Co możemy zrobić, aby ułatwić sobie wstawanie z łóżka?
Aby poprawić jakość swojego snu i ułatwić sobie poranne wstawanie, zaleca się wprowadzić kilka zmian w stylu życia.
Stałe godziny snu: warto ustalić stałe, odpowiednio wczesne godziny zasypiania. Rutyna, która współgra z naszym naturalnym rytmem okołodobowym, przekłada się na wysokiej jakości sen i przyjemniejsze poranki.
Higiena snu: należy unikać korzystania z ekranów, które emitują niebieskie światło na co najmniej dwie godziny przed snem. Najlepiej w ogólne nie wnosić telefonu do sypialni oraz unikać jedzenia i pracy w łóżku w ciągu dnia.
Komfortowe warunki: warto wywietrzyć sypialnię przed snem, aby temperatura wynosiła ok. 18-19 st. Celsjusza. Zaciemniona, cicha i chłodna sypialnia, ale także wygodny materac zdecydowanie sprzyjają lepszej jakości snu.
Odżywianie: ostatni, niezbyt ciężkostrawny posiłek najlepiej spożywać na 2-3 godziny przed snem, a ostatnią kawę wypić nie później niż na 6-8 godzin przed snem. Natomiast wypicie kawy rano zaraz po przebudzeniu, skraca czas trwania inercji snu zarówno rano, jak i w ciągu dnia.
Drzemki: krótkie, 15-30-minutowe drzemki w ciągu dnia mogą być korzystne dla osób śpiących zbyt krótko w nocy. Zaleca się natomiast unikać popołudniowych i zbyt długich drzemek, ponieważ wpływają one na fragmentację snu nocnego i zwiększają ryzyko nasilenia inercji snu o poranku.
Używki: alkohol pogarsza jakość snu, a nikotyna działa pobudzająco, dlatego też lepiej powstrzymać się od nich tuż przed snem.
Dostęp do światła: warto odsłonić okna zaraz po przebudzeniu, ponieważ światło dzienne pomaga szybciej się rozbudzić, poprawia nastrój i zwiększa poziom energii. W ciągu dnia dobrze jest również znaleźć czas na spacer na świeżym powietrzu, a w pomieszczeniach zamkniętych przebywać w pobliżu okien.
Szybkie wstawanie: najlepiej wstać od razu po pierwszym budziku, aby uniknąć wydłużenia stanu bezwładności snu. Funkcja drzemki prowadzi do fragmentacji snu i utrudnia ostateczne przebudzenie.
Pamiętajmy, że wiele czynników wpływa na to, jak wygląda nasz poziom energii o poranku. Wprowadzając odpowiednie zmiany w swoim stylu życia, możemy znacząco poprawić jakość snu i ułatwić sobie poranne wstawanie. Kluczem jest regularność, higiena snu, zdrowy styl życia i słuchanie swojego ciała. Jeśli natomiast problem z porannym wybudzaniem się trwa długo i towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto udać się do lekarza, aby wykluczyć ewentualne kłopoty ze zdrowiem.
Marek Skoczylas
Skomentuj