Autofagia przez ostatnie lata zrobiła zawrotną karierę. Najczęściej pojawia się w kontekście postów przerywanych, długich przerw od jedzenia i obietnic długowieczności. W medialnym przekazie bywa przedstawiana jak biologiczny „przycisk”, który uruchamia się dopiero po kilkunastu lub kilkudziesięciu godzinach głodówki. To uproszczenie — atrakcyjne, ale nie do końca zgodne z tym, co wiemy o fizjologii człowieka.
Autofagia nie jest modą — to fundament biologii
Autofagia to proces wewnątrzkomórkowego „sprzątania”: usuwania uszkodzonych białek, zużytych elementów komórki i wadliwych mitochondriów. Dzięki niej komórki odnawiają się i lepiej adaptują do stresu.
Znaczenie tego mechanizmu potwierdziła Nagroda Nobla z 2016 roku, przyznana Yoshinori Ōsumi za odkrycie i opisanie molekularnych mechanizmów autofagii. Co istotne: jego badania nie dotyczyły postu jako „triku żywieniowego”, lecz fundamentalnego procesu, który zachodzi w organizmach żywych nieustannie — z różną intensywnością.
Autofagia nie działa w trybie zero-jedynkowym. Ona trwa cały czas, a jej tempo rośnie wtedy, gdy organizm otrzymuje sygnał: muszę się przystosować.
Post to bodziec. Ale nie jedyny — i niekoniecznie najsilniejszy
Ograniczenie podaży energii rzeczywiście zwiększa aktywność autofagii. Z tego powodu post przerywany może być narzędziem wspierającym zdrowie metaboliczne. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy post zaczyna być traktowany jako warunek konieczny, a nawet najważniejszy, dla uruchomienia tego procesu.
Tymczasem fizjologia człowieka zna bodziec znacznie starszy, silniejszy i bezpieczniejszy: ruch.
Aktywność fizyczna — niedoceniany aktywator autofagii
Badania z ostatnich lat jasno pokazują, że aktywność fizyczna silnie stymuluje autofagię, zwłaszcza w:
- mięśniach szkieletowych,
- mitochondriach (proces zwany mitofagią),
- układzie nerwowym (pośrednio, przez poprawę metabolizmu i neuroplastyczności).
Już pojedyncza sesja treningowa zwiększa markery autofagii w mięśniach. Regularny wysiłek poprawia jakość mitochondriów, zwiększa ich wydajność i usuwa struktury uszkodzone przez stres oksydacyjny. To kluczowe, ponieważ starzenie się organizmu w dużej mierze jest starzeniem się mitochondriów.
Co ważne: w wielu tkankach ruch wywołuje silniejszą odpowiedź autofagiczną niż sama restrykcja kaloryczna.
Dlaczego tak się dzieje? Podczas wysiłku fizycznego:
- gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię,
- zwiększa się stres metaboliczny,
- komórki są zmuszone do naprawy i reorganizacji swoich struktur.
- Autofagia jest odpowiedzią adaptacyjną — a wysiłek to jedna z najbardziej naturalnych form adaptacji w historii gatunku.
Post przerywany i pułapka „oszczędzania energii”
W teorii post przerywany ma wspierać zdrowie. W praktyce u części osób prowadzi do efektu odwrotnego od zamierzonego.
Przy długotrwałym deficycie energetycznym organizm uruchamia mechanizmy oszczędzania:
- spada spontaniczna aktywność fizyczna (tzw. NEAT),
- zmniejsza się potrzeba ruchu,
- pojawia się senność i apatia.
Z biologicznego punktu widzenia to logiczne: skoro energii jest mało, ciało ogranicza wydatki. Paradoks polega na tym, że właśnie ruch jest jednym z najsilniejszych bodźców zdrowotnych, również dla autofagii.
Post bez ruchu staje się więc słabym sygnałem adaptacyjnym. Ruch połączony z rozsądną przerwą od jedzenia — sygnałem kompletnym.
Zdrowie to rytm, nie ekstremum
Ludzki organizm nie został zaprojektowany ani do ciągłego jedzenia, ani do chronicznego głodzenia. Jego naturalnym środowiskiem jest rytm: wysiłek → regeneracja → jedzenie.
Autofagia najlepiej funkcjonuje właśnie w tym cyklu — jako element odnowy, a nie jako cel sam w sobie.
Wnioski, które warto zapamiętać
- Autofagia to podstawowy proces biologiczny, a nie modny trend.
- Nie wymaga głodówek ani ekstremalnych postów.
- Aktywność fizyczna jest jednym z najsilniejszych i najbezpieczniejszych jej aktywatorów.
- Długotrwałe ograniczanie kalorii może paradoksalnie zmniejszać ruch, a tym samym osłabiać korzyści zdrowotne.
Lepszym pytaniem niż „jak długo muszę nie jeść?” jest: czy dziś dałem swojemu organizmowi powód, żeby stał się silniejszy?
To pytanie — w przeciwieństwie do dietetycznych trendów — pozostaje aktualne niezależnie od mody.
Anna Podlewska, dietetyk “Drużyna Zdrowia”
Skomentuj