Kobiety w czasie menstruacji są narażone na niedokrwistość. Nie trzeba skomplikowanych badań medycznych, aby dostrzec niekorzystny wpływ na samopoczucie kobiety. Zmęczenie, rozdrażnienie, smutek, problemy z koncentracją, bóle…W jaki sposób można zapobiegać niedokrwistości i co zrobić, aby w czasie miesiączkowania cieszyć się pełnią sił? Pomoże nam w tym prawidłowo skonstruowana dieta.
Prawidłowe odżywianie jest jednym z warunków zachowania zgrabnej sylwetki i główną zasadą zdrowego i aktywnego stylu życia. Zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki odżywcze jest różne w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, a także szczegółowych zaleceń uwarunkowanych stanem zdrowia. Niezależnie od tych różnic, istnieją pewne ogólne zasady, których należy przestrzegać na wszystkich etapach życia. W całodziennej, zrównoważonej racji pokarmowej tłuszcze powinny dostarczać 30-35% energii, białka 11-15%, a węglowodany 55-59%. Każdego dnia trzeba zjadać co najmniej 5 porcji różnorodnych warzyw i owoców. Warto ograniczyć cukier i sól w pożywieniu do niezbędnego minimum. Przygotowane potrawy powinny być świeże, urozmaicone i podane estetycznie – jedzenie powinno być rytuałem i przyjemnością.
Dieta kobiet w tzw. „trudnych dniach” musi być bogata w żelazo, witaminy C i B12, a także kwas foliowy. Powinna zawierać również dostateczne ilość białka. Są to składniki niezbędne do odbudowy utraconej w czasie menstruacji krwi, szczególnie w okresie obfitego miesiączkowania. Ich braki zwiększają ryzyko powstania niedokrwistości. W związku ze spadkiem zasobów żelaza w organizmie, szczególnie przy zbyt dużym upływie krwi, może dochodzić do obniżenia stężenia hemoglobiny we krwi. Kobieta szybko się wtedy męczy, łatwiej denerwuje, ma spadek koncentracji i cierpi z powodów bólów i zawrotów głowy. Prawidłowe, zbilansowane odżywianie na co dzień – dostarczające odpowiednich ilości wymienionych składników – pozwala się cieszyć pełnią sił fizycznych i psychicznych.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/ajurweda-dla-kobiety-w-kazdym-wieku/
Dzienna dawka żelaza dla kobiet miesiączkujących waha się od 15-17 mg. Istnieją różne rodzaje żelaza o odmiennej przyswajalności dla organizmu człowieka. Za najlepsze źródło tego mikroelementu uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego – np. czerwone mięso, podroby. Zawarte w nich żelazo, zwane hemowym, jest dobrze przyswajalne w przewodzie pokarmowym. Obecność w pożywieniu nawet niewielkich ilości żelaza hemowego znacznie ułatwia przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego, zawartego np. w brukselce, szczawiu, cykorii i ziemniakach. Dlatego też zaleca się kobietom, aby w ich codziennej diecie znalazły się potrawy mięsne.
Przyswajalność jonów żelaza w przewodzie pokarmowym zwiększa się dzięki witaminie C (zalecana dzienna norma dla kobiet to ok. 60 mg). Współcześnie sądzi się, iż nawet 200 mg witaminy C może być przyjmowane na co dzień (podawanie okresowo do 1 g tej witaminy nie stanowi ryzyka jej nadmiaru w ustroju). Warto zatem włączyć do swojego jadłospisu bogate w nią owoce – grejfruty, pomarańcze czy kiwi.
Każdego dnia kobieta powinna przyjmować w pokarmach ok. 3 mikrogramów witaminy B12. Doskonałym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego m.in. podroby oraz drożdże czy kiełki – lucerna, soczewica brązowa, kukurydza. Nie wolno również zapominać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości kwasu foliowego, zawartego m.in. w warzywach liściastych. Dobowe zapotrzebowanie kobiet na ten składnik waha się od 200 do 290 mikrogramów (w czasie zbliżania się do menopauzy). Witamina B12 razem z kwasem foliowym odgrywają bardzo ważną rolę w zapewnieniu dobrego funkcjonowania kobiecego organizmu. Ułatwiają prawidłowe podziały komórkowe i tworzenie się pełnowartościowych erytrocytów – czerwonych ciałek krwi – które dzięki obecnej w nich hemoglobinie mają zdolność przenoszenia tlenu do wszystkich komórek i tkanek.
W kobiecym pożywieniu powinny dominować jako źródło energii węglowodany złożone (zawarte w owocach, warzywach i przetworach zbożowych), od czasu do czasu można sobie pozwolić na zjedzenie niewielkich ilości czekolady. Szczególnie wartościowa jest gorzka czekolada, wytwarzana w oparciu o ziarna kakaowe.
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.