Spis treści:
1. Zalety witamin i minerałów z pożywienia i z suplementów.
2. Grupy osób, dla których wskazana jest suplementacja.
3. Biodostępność składników z suplementów.
Dyskusja na temat tego, czy zdrowsze są składniki z suplementów czy z pokarmu trwa już od długiego czasu i obie opcje mają swoich zwolenników i przeciwników. Na pewno przyjmując suplementy trzeba mieć wiedzę na temat poziomu danych witamin czy minerałów w organizmie, ich ewentualnych niedoborów (najlepiej więc wykonać badania) – o ile z suplementów można je przedawkować, z pokarmu raczej nie. W pokarmach skład jest bardziej złożony, wiele substancji się uzupełnia, co może wpływać chociażby na lepsze wchłanianie. W pożywieniu dodatkowo są fitochemikalia i przeciwutleniacze, a także makroskładniki. Wszystkie one pomagają w optymalnym wykorzystaniu danych witamin lub minerałów. Pokarm ma też oczywiście większą wartość odżywczą.
Z drugiej strony są suplementy, które zawierają pewne składniki skondensowane, co jest dla zdrowia kluczowe – przykładem badane niedawno suplementy z ekstraktu kakao poprawiające zdolności poznawcze u osób starszych: skuteczna dawka jest na tyle duża, że z kakao czy czekolady nie ma szans jej pozyskać, a suplement to zapewnia. Dobrym przykładem jest kwas foliowy – foliany z pożywienia nie są zbyt dobrze wchłaniane, ale już te syntetyczne z suplementów jak najbardziej. Suplementy, na co wskazuje ich nazwa, mają działać profilaktycznie, uzupełniać niedobory. Jedząc niezdrowo i zażywając suplementy nie osiągniemy takich rezultatów, jak jedząc zdrowo i nie biorąc suplementów. Z kolei nawet jedząc zdrowo w pewnych sytuacjach mogą się pojawić niedobory i te dobrze jest uzupełnić. Reasumując – suplementy nie mogą być zastępstwem niezdrowej diety, ale mogą uzupełniać dietę prawidłową, tym bardziej, że na przykład z wiekiem jemy mniej, gorzej przyswajamy także pewne składniki nawet z najzdrowszych produktów.
Organizm człowieka nie wytwarza minerałów, a witaminy tylko w niewielkim zakresie – wyjątkiem witamina D3 i część witamin K oraz B (ta pierwsza jest syntezowana wskutek działania promieni słonecznych, kolejne wytwarzane są w przewodzie pokarmowym). Trzeba więc dostarczać je z pokarmem. Dobrze zbilansowana dieta powinna pokryć dzienne zapotrzebowania na wszystkie potrzebne organizmowi substancje. W przypadku takiej diety suplementacja jest zbędna. W praktyce jednak mało kto taką dietę praktykuje. Przy okazji nawet najzdrowsze produkty niewłaściwie, zbyt długo przechowywane lub przetwarzane tracą wiele ze swych prozdrowotnych właściwości. A dodatkowo ograniczają nas warunki klimatyczne – przez pół roku trudno o odpowiednią do prawidłowej syntezy witaminy D3 ilość słońca. Do tego dochodzą jednostki chorobowe, które wiążą się albo z osłabieniem wchłaniania pewnych konkretnych minerałów, albo z ich większym zapotrzebowaniem. Ponadto są jeszcze tak zwane grupy ryzyka niedoboru – chodzi tu przede wszystkim o kobiety planujące ciążę, w ciąży oraz karmiące (kwas foliowy, żelazo), wegetarianie i weganie, osoby na dietach bezglutenowych (witamina B12, żelazo, cynk, wapń, jod), z nietolerancją laktozy (witamina B2 i wapń), z osteoporozą (witamina D3 i wapń), po 50. roku życia (witamina B2 i B12, wapń, kwas foliowy). Niekiedy zalicza się do tej grupy także osoby stosujące diety eliminacyjne, niskoenergetyczne, kobiety w czasie menopauzy i osoby uzależnione od używek. Tutaj suplementacja – suplement to według przepisów skoncentrowane źródło minerałów, witamin lub innych substancji – może być potrzebna, a niekiedy wręcz niezbędna.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/naturalne-sposoby-na-odchudzanie-suplementy-i-zdrowy-styl-zycia/
W obu przypadkach niezwykle ważna jest tak zwana biodostępność. To wartość witamin lub minerałów, które organizm może przyjąć, wchłonąć z danego suplementu. Część z nich może zostać utracona w żołądku lub w jelitach, inne w ogóle nie będą wchłonięte. Ważne przy okazji jest też to, ile i jak szybko usuwa on dane substancje, na przykład z moczem. O ile węglowodany czy tłuszcze mają wysoką biodostępność, o tyle witaminy, mikro- i makroelementy już nie zawsze. Warto więc dokładnie zapoznać się z ulotką, zwracając uwagę na kilka rzeczy. Mowa o formule i sposobie podania suplementu – pewne formy są lepiej wchłaniane. Przykładem popularna witamina D, która rozpuszcza się w tłuszczach, więc jej bardziej przyswajalna forma jest w kapsułkach, nie w tabletkach (przy okazji popatrzmy jaki to olej, najzdrowszy jest roślinny). Czasem decyduje forma chemiczna – wapń może być w formie cytrynianu lub węglanu wapnia (węglan zawiera prawie dwa razy tyle wapnia elementarnego). A czasem dawka – magnez najlepiej wchłania się z wysokich dawek (dobrze też równocześnie zażywać witaminę B6). W takim przypadku oczywiście trzeba też samemu zainteresować się biodostępnością suplementowanego składnika – wchłanianie żelaza zaburza kawa czy herbata i popijanie nimi tabletki od razu obniża jej skuteczność. Interakcje mogą zachodzić nawet między samymi suplementami – przykładem wapń i żelazo, które na siebie wzajemnie reagują i suplementując te minerały powinniśmy między ich zażyciem zrobić sobie mniej więcej dwugodzinną przerwę. Pamiętajmy także, że producenci suplementów stosują dobrane, bezpieczne dawki dzienne danej substancji, ale nie uwzględniają przy tym tejże substancji, która trafi dodatkowo do organizmu z jedzeniem (nie są w stanie przecież tego oszacować, to sprawa indywidualna), co w pewnych przypadkach może prowadzić do jej nadmiaru w organizmie.
Bibliografia:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324956
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366563/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-and-minerals
