Joga hormonalna wsparciem w okresie menopauzy

Każda z kobiet prędzej czy później ma zaburzenia miesiączkowania związane z przekwitaniem. Czasem łączy się ono z występowaniem przykrych objawów. W ich łagodzeniu można pomóc sobie samej naturalnymi metodami.

joga hormonalna

Po czym można poznać początek klimakterium? Mogą to być nagle pojawiające się uderzenia gorąca, problemy ze snem, ogólne zmęczenie, bóle głowy, spadek libido czy zaburzenia nastroju. Sam fakt przekwitania pozostaje poza kontrolą kobiety, jednak może ona mieć wpływ na to, w jaki sposób przejdzie ten szczególny czas. Nie wszystkie z symptomów kojarzonych z klimakterium muszą wystąpić. Mało tego, niektóre kobiety przechodzą menopauzę bezobjawowo i dopiero brak miesiączki to dla nich znak, że cały proces już się zakończył.

Naturalne wsparcie

Menopauza wiąże się ze zmianami hormonalnymi w organizmie. Zazwyczaj dotyczy kobiet mających około 50 lat, choć jej pierwsze objawy mogą pojawić się wcześniej. Część pań źle przechodzi okres przekwitania. Wtedy warto udać się do lekarza, który zaleci terapię farmakologiczną. Można też pomóc sobie samej, stosując metody naturalne. Jedną z nich jest joga hormonalna. Jej celem jest zwiększenie poziomu odpowiednich hormonów. Szczególny układ ciała przyjmowany w niektórych asanach (pozycjach jogi) sprawia, że dochodzi do masażu narządów wewnętrznych. W połączeniu z praktykami oddechowymi asany stymulują do pracy jajniki, przysadkę mózgową, nadnercza i tarczycę. Joga jako system pracy z ciałem i umysłem przynosi też wiele korzyści związanych ze zdrowiem psychicznym. Dzięki synchronizacji ruchu z oddechem wycisza się układ nerwowy, co powoduje redukcję odczuwalnego stresu, poprawia nastrój i pomaga kontrolować reakcje na pojawiające się emocje. Prawidłowy, pełny oddech praktykowany podczas uprawiania jogi pozwala na pełne dotlenienie organizmu. Koncentracja na oddechu i asanach przynosi również „świeżość umysłu” – uczy odrzucać chaotyczne myśli krążące po głowie i poprawia funkcje poznawcze.

Działania profilaktyczne

Objawy menopauzy mogą utrzymywać się jeszcze przez kilka lat po zaniku miesiączki. Badania naukowe wskazują, że regularne praktykowanie jogi jest bezpieczną terapią profilaktyczną. Zaobserwowano, że może ona zmniejszyć nasilenie objawów klimakterium, poziomu stresu, objawów depresji, a także poprawić odczuwalną jakość życia. W celach profilaktycznych warto uprawiać jogę hormonalną dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie należy również zapominać o innej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. sekwencje jogi dynamicznej), aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę ruchu.

Przygotowanie do ćwiczeń

Przed każdą aktywnością fizyczną, która nie jest standardowo wykonywana w ciągu dnia, warto odpowiednio rozgrzać ciało. Najpopularniejszą i kompletną formą przygotowania się do praktykowania jogi są sekwencje surya namaskar („powitania słońca”). Na początku należy wykonać około 5 powtórzeń, kładąc nacisk na synchronizację ruchu z oddechem. Później można przejść do właściwej praktyki jogi hormonalnej.

Wskazane pozycje jogi hormonalnej

Pozycje praktykowane w ramach jogi hormonalnej mają za zadanie masaż narządów wewnętrznych i pobudzenie do produkcji hormonów. Praktyka jogi hormonalnej trwa zazwyczaj od 30 do 60 minut. Czas pozostawania w jednej pozycji należy dostosować do swoich możliwości i samopoczucia danego dnia. W pozycjach, które będą wymagające, można zostać na czas wykonania 5-10 oddechów. Natomiast w pozycjach, które będą mniej skomplikowane można wytrwać nawet na czas wykonania kilkudziesięciu oddechów. Uprawiając jogę hormonalną, należy wykorzystać następujące pozycje:

  • Balasana – pozycja dziecka;
  • Baddha Komasana – pozycja motyla;
  • Adho Mukha Svasana – pozycja psa z głową
  • w dół;
  • Uttanasana – głęboki skłon;
  • Mahasana – pochylanie tułowia w klęku;
  • Garudasana – pozycja orła;
  • Bhujangasana – pozycja kobry;
  • Ardha Chandrasana – pozycja półksiężyca.

Po zapoznaniu się w materiałach źródłowych z każdą z nich, można je wykonywać w domu.

Praktyki oddechowe

Do masażu narządów i przepływu energii w ciele dobrze jest wykorzystać praktyki oddechowe (pranayama). Najpierw trzeba usiąść wygodnie z prostymi plecami – na piętach lub ze skrzyżowanymi nogami. Potem wziąć głęboki wdech tak, żeby wypchnąć brzuch mocno do przodu, a następnie wykonać dynamiczny wydech, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa. Należy zrobić kilka powtórzeń. Jeśli wystąpią zawroty głowy, przerywamy ćwiczenia, czekając aż powróci naturalny rytm oddechu. Pranayamy można również wykonać, leżąc w pozycji relaksacyjnej – savasanie (pozycja trupa). Spokojny, miarowy oddech powoduje przyjemne rozluźnienie całego ciała. Najważniejsze jest kierowanie strumienia powietrza w miejsce, gdzie jest odczuwane szczególne napięcie, np. dół brzucha.

Rozciąganie zamiast kurczenia

Z powodu często pojawiających się bólów brzucha, człowiek często przyjmuje postawę zamkniętą – kuli się do środka. Niestety, narządy wewnętrzne są wtedy ściskane, co utrudnia rozluźnienie ciała. Jeśli więc pojawi się ból w dole brzucha, warto ciało rozciągnąć. Pomaga w tym regeneracyjna i relaksująca pozycja Supta Baddha Konasana. Aby ją wykonać, trzeba ułożyć się na macie lub wałku do jogi (bolsterze) z luźno położoną głową. Potem należy rozchylić nogi na bok, robiąc tzw. diament, zamknąć oczy i pozostać tak przez mniej więcej 10 minut. Dzięki temu rozluźnią się wewnętrzne strony uda i dolna część brzucha, stworzy się większa przestrzeń w okolicach miednicy, a jajniki powrócą na swoje miejsce wewnątrz ciała.

Aleksandra Marek-Hipner
Aleksandra Marek-Hipner
Edukator zdrowotny, nauczycielka jogi, trener relaksacji. Prowadzi warsztaty i wyjazdy edukacyjne.

UDOSTĘPNIJ

Newsletter

Nowe wpisy

zabawa w śniegu
Parenting

Sanki to nie wszystko. Spędź ferie aktywnie

Nadchodzą wielkimi krokami. Wyczekiwane szczególnie przez najmłodszych, oznaczają dłuższe wylegiwanie się, niekontrolowane nicnierobienie i odpoczynek od szkolnych obowiązków. Ferie, bo o nich mowa, to dobry czas na rozsmakowanie się w zimowych aktywnościach. Feryjny

CZYTAJ WIĘCEJ »
rodzina gotuje
Diety

Przepisy na szybki obiad dla całej rodziny

Mówi się „czas to pieniądz”. Nie lubisz go marnować na gotowanie? A może wręcz przeciwnie – kochasz samodzielnie przygotowywać posiłki, ale absolutnie nie chcesz zbyt długo przebywać w kuchni. Przybywamy z pomocą. Z nami poznasz

CZYTAJ WIĘCEJ »
ajurweda dla mężczyzn
Ajurweda
Wanda Kruszyńska

Ajurweda dla mężczyzn

Okazuje się, że mężczyznom nie tylko zależy na budowie mięśni czy podwyższeniu sprawności seksualnej, ale także na psychice. Chcą poznać sposoby na skuteczną walkę ze stresem, by osiągnąć prawdziwe szczęście. Depresja to nie powód do wstydu Stres ma wiele

CZYTAJ WIĘCEJ »
antybiotyk w konopiach
Altas ziół
mgr farm. Magdalena Habuz-Falińska

Nowy antybiotyk odkryty w konopiach

Konopie indyjskie w Polsce kojarzą się dwuznacznie. Odkąd zrobiło się głośno o możliwości terapii medyczną marihuaną, coraz więcej wiemy o jej dobroczynnych właściwościach. Jak grzyby po deszczu wyrastają sklepy

CZYTAJ WIĘCEJ »