Menopauza to dla kobiet zazwyczaj ciężki okres. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów mogą ulec zwiększeniu temperatura i masa ciała. Jak więc zachować równowagę w nieuniknionym stanie, jakim jest menopauza?
Przeciętnie menopauza występuje około 51. roku życia – oznacza to, że kobieta przestała miesiączkować przez pełne 12 miesięcy. Ale objawy może zacząć odczuwać dużo wcześniej, niż się spodziewa. Perimenopauza – okres krótko przed menopauzą – zazwyczaj zaczyna się w wieku 40 lat, choć może rozpocząć się zarówno już po 35. roku życia, jak i dopiero po 50. W tym czasie kobieta może doświadczać uderzeń gorąca, wahań nastroju i mieć niską energię, a spadek estrogenu może zacząć wpływać na jej kości, masę mięśniową i metabolizm.
Na szczęście żywność, którą spożywasz, może mieć duże znaczenie.
Stosowanie dobrze zbilansowanej diety jest kluczowe na każdym etapie życia, ale w okresie menopauzy twoje ciało potrzebuje nieco więcej cierpliwości i opieki. Zmiana diety może pomóc w wyprzedzeniu przyszłych objawów – od zmian w metabolizmie do zwiększonego ryzyka osteoporozy. Dlatego zaleca się włączenie do diety różnorodnych warzyw, białka i wapnia. Nie jesteś pewna, od czego zacząć? Dieta śródziemnomorska jest zalecana jako dobry plan posiłków typu „wszystko w jednym”; skupia się na chudych białkach, pełnych ziarnach i dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego.
Ważne jest, aby nie forsować swojego organizmu zbyt mocno żadnymi ekstremalnymi dietami. Zamiast tego znajdź coś, co pasuje do twojego stylu życia i zawiera to, co lubisz jeść, a jednocześnie jest zdrowe.
Żywność pochodzenia roślinnego, która zawiera izoflawony (estrogeny roślinne) działa w organizmie jak słaba forma estrogenu. Z tego powodu soja może pomóc złagodzić objawy menopauzy, choć wyniki badań są niejasne. Niektóre z izoflawonów mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i działają kojąco, łagodząc uderzenia gorąca i nocne poty. Izoflawony można znaleźć w żywności, między innymi w tofu i mleku sojowym.
Spadek poziomu estrogenów podczas menopauzy może zwiększyć ryzyko złamań u kobiet. Produkty mleczne – takie jak mleko, jogurt i ser – zawierają wapń, fosfor, potas, magnez oraz witaminy D i K. Wszystkie te składniki są niezbędne dla mocnych kości. Nabiał może również pomóc w poprawieniu snu. Badanie przeglądowe wykazało, że żywność o wysokiej zawartości aminokwasu glicyny – znajduje się na przykład w mleku i serze – wzmacniała głębszy sen u kobiet w okresie menopauzy.
Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą przynieść korzyści kobietom przechodzącym menopauzę. W badaniu przeprowadzonym na 483 kobietach w okresie menopauzy stwierdzono, że suplementy omega-3 zmniejszyły częstotliwość uderzeń gorąca i nasilenie nocnych potów.
Pełne ziarna mają wysoką zawartość składników odżywczych, w tym błonnika i witamin z grupy B, takich jak tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas pantotenowy. Dieta bogata w pełne ziarna została powiązana z obniżonym ryzykiem chorób serca, raka i przedwczesnej śmierci.
Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Z tego powodu wytyczne dietetyczne zalecają wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami.
Z rocznego badania interwencyjnego przeprowadzonego na grupie ponad 17 000 kobiet w okresie menopauzy wynika, że te, które spożywały więcej warzyw, owoców, błonnika i soi doświadczyły redukcji uderzeń gorąca o 19% w porównaniu z grupą kontrolną.
Unikanie pewnych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów związanych z menopauzą. Wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów, cukrów, alkoholu, kofeiny, pikantnych potraw, fast foodów i żywności o wysokiej zawartości soli może zmniejszyć objawy menopauzy, poprawić jakość snu, uregulować temperaturę i masę ciała.
Przeczytaj także: Menopauza – jakie suplementy przyjmować i na jakie badania zapisać się w tym czasie
Bibliografia:
1. Groves M., Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms, Healthline, 2018.
2. Johnson T., Menopause and Good Nutrition, WebMD, 2022.
3. Menopause and diet: Food Fact Sheet, British Dietetic Association (BDA), 2020.
