Przestymulowany układ nerwowy. Jak naturalnie pomóc sobie wrócić do równowagi? – radzi Katarzyna Skotarczak, naturopata

Przeciążenie układu nerwowego

Jeśli czujesz, że Twój układ nerwowy jest przeciążony, zaczęłabym od przyjrzenia się temu, jak wygląda cały Twój dzień. Bardzo często szukamy kolejnego suplementu, zioła albo techniki, która ma nas wyciszyć, a jednocześnie od rana do wieczora dokładamy organizmowi setki drobnych bodźców. Telefon zaraz po przebudzeniu, wiadomości przy śniadaniu, praca, rozmowy, korki, powiadomienia, rolki oglądane „dla odpoczynku”, a wieczorem serial albo kryminał. Ciało właściwie nie dostaje informacji, że może już przestać czuwać.

Dlatego zaczęłabym od rytmu dobowego. Czy wstajesz i kładziesz się spać mniej więcej o podobnych porach? Czy rano masz kontakt z naturalnym światłem? Czy ostatnia godzina przed snem naprawdę wygląda jak przygotowanie do odpoczynku? Wieczorem ograniczyłabym telefon i komputer. I nie chodzi wyłącznie o niebieskie światło. Ogromne znaczenie ma również to, czym karmimy wtedy mózg.

Wyobraź sobie, że leżysz w łóżku i oglądasz rolki. Jedna jest zabawna, kolejna pokazuje wypadek, następna czyjąś historię choroby, później wiadomości, reklama i następny intensywny obraz. Co kilka sekund zmienia się bodziec, a układ nerwowy musi go zauważyć, ocenić i jakoś na niego odpowiedzieć. Podobnie jest z dobrym kryminałem. Wiesz, że bezpiecznie siedzisz na kanapie, ale podczas sceny napięcia serce może przyspieszyć, oddech staje się szybszy, mięśnie się napinają. To, co oglądamy i przeżywamy emocjonalnie, może wywoływać realną reakcję fizjologiczną.

Nie jesteśmy w stanie usunąć wszystkich stresorów. Możemy jednak pomiędzy okresami mobilizacji dawać organizmowi krótkie chwile, w których może zejść z wysokich obrotów.

Usuń wszystkie stresory

Jednym z najprostszych narzędzi jest oddech. Sposób, w jaki oddychamy, jest powiązany z pracą autonomicznego układu nerwowego. W stresie oddech często przyspiesza, staje się płytszy i bardziej nieregularny, częściej też zaczynamy oddychać ustami. Możemy wykorzystać tę zależność również w drugą stronę i poprzez spokojniejszy oddech stworzyć warunki sprzyjające wyciszeniu.

Nie oznacza to, że musisz znaleźć kolejne 30 minut na medytację. Jeśli jesteś przeciążona, dokładanie następnego obowiązku może tylko zwiększyć napięcie. Zrób coś prostszego. Kiedy czekasz, aż zagotuje się woda, kończysz rozmowę telefoniczną, stoisz w kolejce albo siadasz na chwilę przy biurku, sprawdź swój oddech. Zamknij usta. Oddychaj nosem, spokojnie i cicho. Nie nabieraj wielkich haustów powietrza. Pozwól, żeby oddech stał się delikatniejszy. Możesz nieco wydłużyć wydech, ale bez forsowania. Rozluźnij szczękę i opuść ramiona.

Czasami wystarczy minuta. Jeśli takich minut pojawi się w ciągu dnia kilka, przerywamy wielogodzinny ciąg pobudzenia i dajemy organizmowi moment na zmianę tempa.

W oddychaniu nie chodzi wyłącznie o tlen. Dwutlenek węgla pełni ważne funkcje fizjologiczne, między innymi uczestniczy w regulacji pH i wpływa na uwalnianie tlenu z hemoglobiny do tkanek. Dlatego przy nadmiernym oddychaniu kolejne bardzo głębokie wdechy nie zawsze są tym, czego potrzebujemy. Często lepszym kierunkiem jest uspokojenie i zmniejszenie intensywności oddychania.

Układ nerwowy odbiera informacje również przez zmysły. Pomyśl, co dzieje się, kiedy wchodzisz do lasu, słyszysz jednostajny szum morza, czujesz znajomy zapach, ktoś Cię przytula, głaszczesz psa albo delikatnie się kołyszesz. Spokojna muzyka, kontakt z naturą, dotyk, łagodny ruch czy kołysanie mogą być kolejnymi bodźcami sprzyjającymi wyciszeniu. Nie musimy jednak tworzyć z tego skomplikowanego rytuału. Chodzi o świadome wybieranie również takich bodźców, które nas uspokajają.

Prostym ćwiczeniem może być dziesięciominutowy spacer bez telefonu i słuchawek. Idziesz, patrzysz na drzewa, niebo i światło. Słyszysz otoczenie. Oddychasz przez nos. Nie rozwiązujesz problemów i nie nadrabiasz podcastów. Dla mózgu bombardowanego informacjami właśnie brak kolejnej informacji może być odpoczynkiem.

Podobnie wieczorem. Zamiast kończyć dzień rolkami, przygaś światło, odłóż telefon, włącz spokojną muzykę, weź ciepły prysznic, przez chwilę spokojnie pooddychaj. Nie każdy wieczór musi wyglądać idealnie. Znacznie ważniejsza jest regularność.

I wiem, może się wydawać, że to są małe rzeczy, które niewiele zmieniają. Minuta spokojnego oddechu, kilka minut ciszy, dotyk, kojąca muzyka czy krótki spacer. Ale właśnie z takich małych rzeczy budujemy regulację układu nerwowego.

Wyobraź sobie szklankę, do której przez cały dzień po trochu dolewasz. Pośpiech, trudna rozmowa, korek, niewyspanie, obowiązki, telefon, kolejne powiadomienie. W pewnym momencie szklanka jest pełna i wystarczy naprawdę niewiele, żeby się przelała. Czasem tym ostatnim bodźcem jest drobiazg, po którym pojawia się złość, płacz, napięcie albo poczucie, że już niczego więcej nie jesteśmy w stanie udźwignąć.

Te krótkie momenty regulacji działają trochę tak, jakbyśmy co jakiś czas małą łyżeczką odejmowali coś z tej szklanki. Kilka spokojniejszych oddechów, rozluźnienie ciała, chwila ciszy, dotyk, spacer. Być może nie opróżnią jej od razu, ale zrobią w niej trochę miejsca. Dzięki temu kolejny stresor nie musi być tym, który przeleje szklankę.

Gdybym więc miała stworzyć najprostszy plan dla przestymulowanego układu nerwowego, zaczęłabym od regularnego snu, porannego światła dziennego,

ograniczenia intensywnych treści wieczorem, spaceru bez telefonu, większej ilości ciszy oraz krótkich momentów spokojnego oddychania przez nos w ciągu dnia. Nie próbuj usuwać całego stresu ze swojego życia. Regularnie twórz w swojej szklance odrobinę miejsca.

Katarzyna Skotarczak, naturopata