Autorska Dieta Garstkowa dr n. med Anny Lewitt adresowana jest m.in. do osób cierpiących z powodu insulinooporności. Zasada jest prosta – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, a każdy składa się z 3 garstek.
Pierwsza, to produkty białkowe, druga – zbożowe, trzecia – warzywa i owoce. Owoce należy włączać do posiłków porannych, a po południu jadać dania z warzywami i odpowiednio zbilansowanym tłuszczem. Wszystkie składniki pokarmowe powinny być przeliczone indywidualnie dla danej osoby i podawane co trzy godziny. Te trzy grupy produktów połączone w jeden posiłek powodują, że na talerzu jest wszystko, co natura nam daje, a organizm może prawidłowo wykorzystać. Zestawiając posiłki w ten sposób, przywrócimy właściwy skład ciała.
Dla insulinoopornych
W przypadku osób cierpiących z powodu insulinoporności bardzo ważne jest, aby wiedziały, iż nie należy rezygnować ze skrobi. Trzeba jednak skrobiowe produkty gotować poprzedniego dnia, wtedy bowiem powstaje tzw. skrobia oporna, która ma niski indeks glikemiczny. Warto wiedzieć, że nawet biały ryż i ziemniaki ugotowane dzień wcześniej stają się skrobią oporną, czyli pewnym rodzajem błonnika, a to obniża glikemię! Oczywiście pod warunkiem, że taki produkt (kasze, ryż czy ziemniaki) nie jest okraszony tłuszczem pod żadną postacią. Tak przygotowane produkty to jedna garstka (ok. 30 procent) jednego posiłku. Do tego dochodzą dwie kolejne garstki, czyli białko i warzywa. Białko zwierzęce, jakie jest proponowane przy każdym z produktów skrobiowych, uśrednia glikemię. Zadaniem warzyw jest dostarczenie dodatkowej porcji błonnika, który spowalnia przenikanie cukru do krwi.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Pierwsze śniadanie
Zapiekanka owsiana z jabłkiem oraz koktajl jabłkowo-bananowy (2 porcje)
Składniki
5 łyżek (50 g) płatków owsianych
1/2 łyżeczki (5 g) miodu lub odrobina stewii do smaku
1/4 łyżeczki (1 g) proszku do pieczenia
3 białka z jaj (105 g)
1/2 łyżeczki (2 g) cynamonu
1 jajko (120 g)
2 łyżki (20 g) mleka
1 jabłko (180 g)
kilka plasterków banana
Przygotowanie
Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Płatki owsiane zalej 4 łyżkami wrzącej wody i pozostaw do napęcznienia i ostygnięcia. W jednej misce wymieszaj ostudzone płatki, miód (stewię), proszek do pieczenia i cynamon, dodaj jedno całe jajko i 3 ubite białka. W drugiej misce połącz mleko oraz starte na tarce jabłko. Dokładnie wymieszaj i powoli wlej do miski z suchymi składnikami, starannie połącz. Masę przełóż do naczynia żaroodpornego lub silikonowej formy. Na wierzchu połóż plasterki banana, każdy lekko skrop mlekiem. Piecz przez 20 minut w 190 st. C.
Składniki koktajlu
1 banan (120 g)
1/2 dużego opakowania (200 ml) jogurtu naturalnego
1 plaster (30 g) chudego sera twarogowego
Przygotowanie
Do blendera wrzuć banana oraz 120 ml jogurtu naturalnego i chudy twaróg. Zmiksuj na gładko. Przelej do szklanki, na wierzchu posyp cynamonem. Wstaw do lodówki na kilkanaście minut.
Zapiekankę wyłóż na talerz, a do popicia podaj koktajl.
Drugie śniadanie
Sałatka z kurczakiem i warzywami (1 porcja)
Składniki
1/2 piersi kurczaka ok. 100 g
sól, pieprz
1 ząbek (5 g) czosnku
mix sałat (100 g): cykoria, endywia, sałata fryzyjska, sałata lollo czerwona, cykoria sałatowa, radicchio, rukola
1/4 ogórka (45 g)
3 rzodkiewki (45 g)
1/2 dymki (10 g)
1/2 łyżki (3 g) soku z cytryny
1łyżka (10 g) oliwy
2 pęczki natki pietruszki (40 g)
2 kromki (70 g) pieczywa razowego
Przygotowanie kurczaka
Mięso natrzyj solą, pieprzem oraz drobno pokrojonym i zgniecionym nożem czosnkiem. Pozostaw w lodówce na ok. 1 godz. Następnie pokrój w kostkę. Tak przygotowaną pierś wrzuć na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oliwy (do posmarowania patelni możesz użyć pędzelka). Duś pod przykryciem ok. 10 minut. Pozostaw do ostygnięcia.
Przygotowanie warzyw
Sałatę przesyp do miski. Ogórka umyj, osusz, nie obieraj ze skórki i pokrój w plastry. Rzodkiewki umyj, osusz, następnie pokrój w talarki. Dymkę umyj, obierz i posiekaj na dość duże kawałki. Dodaj wystudzone kawałki kurczaka. W salaterce połącz wszystkie składniki, polej sosem z soku z cytryny i oliwy. Przypraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z 2 kromkami pieczywa razowego.
Obiad
Kluski leniwe z koperkiem (3 porcje)
Składniki na kluski
Duże opakowanie (300 g) sera twarogowego półtłustego
1/2 szklanki (65 g) mąki pszennej
1/2szklanki (60 g)mąki razowej
1 jajko (60 g)
1/2 pęczka koperku (25 g)
sól, pieprz
Składniki na sos
1 1/2 garści (120 g) bobu
1 duża marchew (100 g)
1/4 cukinii (150 g)
1 cebula (100 g)
1/2łyżki (5 g) oliwy
sól, pieprz
Przygotowanie
Ser zmiel i wymieszaj z mąkami, jajkiem oraz posiekanym koperkiem. Masę dopraw solą i pieprzem, a następnie zagnieć ciasto z podanych składników. Ciasto wyłóż na stolnicę posypaną mąką, uformuj z niego wałek o średnicy 2 cm, a następnie pokrój w formę kluseczek. Przygotuj sos: bób wyłuskaj z łupin, dokładnie umytą marchewkę i cukinię pokrój w kostkę, cebulę posiekaj. Na rozgrzanej patelni skropionej oliwą i odrobiną wody podsmaż cebulę oraz dodaj resztę jarzyn. Oprósz solą i pieprzem, podle j niewielką ilością wody i duś przez 10-15 min. Kluski gotuj w osolonym wrzątku, odcedź, połącz z sosem.
Podwieczorek
Pizza dietetyczna (6 porcji)
Składniki na ciasto
1 szklanka (130 g) mąki pszennej tortowej
1 szklanka (130 g) mąki żytniej pełnoziarnistej
2 łyżki (20 g) siemienia lnianego
szczypta soli
3 łyżki otrąb pszennych (12 g), owsianych (21 g), orkiszowych (12 g)
1/3 paczki drożdży (30 g)
1 szklanka (250 g) ciepłej wody
2 łyżki (20 g) oliwy
Składniki na sos
2 uduszone na patelni pomidory (340 g) lub słoiczek koncentratu pomidorowego (100 g)
1 łyżka (5 g) ziół: bazylii, oregano, majeranku
sól i pieprz do smaku
1 ząbek (5 g) czosnku
Dodatki:
1 pieczona pierś z kurczaka (200 g) lub indyka (200 g) – mięso przygotować jak w przepisie na „Sałatkę z kurczakiem i warzywami”
2 pomidory (340 g)
10 pieczarek (200 g)
1 słoiczek (170 g) cieciorki konserwowej
1 cebula (100 g)
1 kulka (125 g) sera mozzarella light
Przygotowanie
Do miski wsyp obie mąki, otręby, siemię lniane, szczyptę soli i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Drożdże rozpuść w szklance ciepłej wody i dodaj do suchych składników, a następnie zagnieć ciasto. Pod koniec wygniatania dodaj oliwę i ponownie dokładnie zagnieć, aby ciasto miało jednolitą konsystencję. Odstaw na ok. 20 minut do wyrośnięcia. W tym czasie przygotuj sos – do duszonych pomidorów (lub koncentratu) dodaj wszystkie zioła i przyprawy oraz drobno posiekany czosnek, całość dokładnie wymieszaj. Kiedy ciasto będzie gotowe, rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym i wyłóż pozostałe składniki: pieczoną pierś z kurczaka, pomidory i pieczarki pokrojone w plastry. Wysyp przepłukaną i osuszoną cieciorkę oraz cebulę pokrojoną w piórka. Tak przygotowaną pizzę wstaw do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i piecz ok. 30 minut. Po tym czasie wyjmij pizzę, posyp ją startym serem mozzarella light i zapiekaj ponownie do rozpuszczenia się sera.
Kolacja
Łosoś w marynacie pomarańczowej (2 porcje)
Składniki
2 małe filety z łososia (160 g)
1 cebula (100 g)
1/3 szklanki (80 g)soku pomarańczowego
2 łyżeczki (20 g) miodu
1 łyżeczka (5 g) tartego imbiru lub imbiru w proszku
sól, pieprz
1 limonka
listki melisy do dekoracji
6 łyżek (60 g) kaszy gryczanej
1/2 główki sałaty lodowej
1 pomidor (170 g)
1/2 ogórka (90 g)
4 rzodkiewki (60 g)
1 garść (35 g) kiełków słonecznika
1 łyżeczka (5 g) oliwy)
Przygotowanie ryby
Łososia umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Cebulę umyj, obierz i posiekaj w drobną kostkę. Marynata: sok pomarańczowy wymiesza z miodem, dodaj posiekaną cebulę i imbir. Do tak powstałej marynaty włóż filety z łososia i pozostaw w lodówce na ok. 2 godzin (przez ten czas kilka razy odwracaj je na drugą stronę). Po wyjęciu z marynaty dokładnie odsącz rybę i posyp z obydwu stron solą i pieprzem. Tak przygotowane filety zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku ok. 20 minut. Po upieczeniu na każdym filecie ułóż plastry limonki i udekoruj listkami melisy. Podawaj z porcją (30 g) kaszy gryczanej (ugotowanej dzień wcześniej) i surówką z sałaty lodowej.
Przygotowanie surówki
Sałatę lodową umyj, osusz, porwij na małe kawałki, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, ogórka i cząstki rzodkiewki, na końcu wsyp piórka cebuli i kiełki słonecznika. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, skrop łyżeczką oliwy i przypraw do smaku.
Przeczytaj także: Dieta garstkowa czyli jak jeść by zdrowo żyć
