Dieta Garstkowa, czyli jak jeść, by zdrowo żyć

Rozmowa z dr n. med. Anną Lewitt dietetykiem klinicznym i trenerem żywienia, autorka Diety Garstkowej

Anna Lewitt

Czy zgłasza się do Pani wielu pacjentów po porady dotyczące odchudzania? 

W 2020 roku wykonano Narodowy Test Zdrowia Polaków, w którym dobrowolnie wzięło udział 400 tysięcy Polaków. Okazało się, że aż 61 proc. ankietowanych (74 proc. mężczyzn i 50 proc. kobiet) ma nadmierną masę ciała. Natomiast BMI wskazujący na otyłość miało 28 proc. mężczyzn i 21 proc. kobiet. Skutkiem lockdownu oraz pandemii COVID-19 jest fakt, że zgłasza się do mnie coraz więcej ludzi młodych. Przyznają, że częściej przebywają w domach, więcej jedzą, często zamawiają posiłki z dowozem do domu, ograniczają aktywność fizyczną. Próbowali stosować zdrowe zasady żywienia lub trzymać się określonej diety, ale brakowało im cierpliwości bądź dopadał ich efekt jo-jo. 

Program redukcji masy ciała „Skuteczne odchudzanie” przynosi rezultaty po kilku tygodniach, a efekty utrzymują się przez lata. Jakie są zasady tej diety?

Efektem programu „Skuteczne odchudzanie” jest redukcja masy oraz korzystna zmiana składu ciała, czyli odbudowa tkanki mięśniowej i spalenie tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzi wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych i zastąpienie ich korzystnymi dla zdrowia, a w efekcie osiągnięcie i zachowanie szczupłej sylwetki przez wiele lat.

Podstawową zasadą komponowania posiłków jest odpowiednie zbilansowanie i dobór wszystkich potrzebnych składników pokarmowych. Dieta to tak na prawdę wszystko, co jemy i pijemy każdego dnia. W każdej minucie zachodzi w ciele niezliczona ilość procesów chemicznych, do których potrzebne są odpowiednie substancje. Jeśli czegoś będzie za mało lub za dużo, ten skomplikowany mechanizm nie będzie mógł funkcjonować właściwie. Skoro jedzenie ma za zadanie dostarczać organizmowi witaminy, składniki mineralne, różne rodzaje aminokwasów i kwasów tłuszczowych, błonnik, a także enzymy, antyoksydanty i wiele innych substancji, to wniosek może być tylko jeden. Trzeba jeść wszystko, ale w rozsądnych proporcjach zbilansowanych, czyli wyliczonych na kilogram należnej masy ciała. Trzeba pamiętać, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Tymczasem ludzie, odchudzając się, często unikają ich, zostawiając niemal samo białko. Albo jedzą tylko produkty roślinne, albo rezygnują z tłuszczu. Badania wykazały, że nagły spadek masy ciała spowodowany redukcją w diecie tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym silnie oddziałuje na układ nerwowy i wywołuje niepokój. Wie to każdy, kto choć raz próbował odchudzania dietami rozdzielnymi, na przykład złożonymi z samych soków lub jedynie produktów białkowych. To dlatego, że źródłem energii dla mózgu i układu nerwowego jest przede wszystkim glukoza. Najkorzystniej, jeśli pochodzi z węglowodanów złożonych, np. zbóż. Jeśli nie konsumujemy posiłków zawierających węglowodany, organizm najpierw wykorzysta zapasy cukru z wątroby i mięśni (glikogen), a kiedy one się skończą, wyprodukuje glukozę z własnych aminokwasów, które są m.in. budulcem mięśni. To nie koniec niekorzystnych przemian. Gdy jemy za mało, to organizm może zmniejszać dopływ energii do innych organów, aby zabezpieczyć funkcjonowanie mózgu. Dzieje się tak w chwilach stresu, przemęczenia czy niedożywienia. Taki sposób odżywiania prowadzi do ubytku mięśni, oddziałuje też negatywnie na gospodarkę hormonalną. Dieta, którą ja proponuję, buduje tkankę mięśniową i pobudza hormony do pracy. Nie namawiam jednak do spożywania produktów zawierających cukry proste – słodyczy czy soków owocowych. Zbilansowany posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, czyli grube kasze, płatki owsiane, najlepiej owsiane górskie, żytnie, dodatek otrębów, żytnie pieczywo, razowy makaron i odpowiednio ugotowany ryż. Wymienione produkty stają się źródłem glukozy.

Zasada diety jest taka, by jeść częściej, ale mniejsze porcje – tylko jak je właściwie zmierzyć?

Opracowana przeze mnie Dieta Garstkowa opiera się na prostej i skutecznej zasadzie – pięć posiłków dziennie, a każdy składa się z trzech garstek. Pierwsza garstka to produkty białkowe, druga – zbożowe, a trzecia – warzywa i owoce. Owoce należy włączać do posiłków porannych, a po południu jadać dania z warzywami i odpowiednio zbilansowanym tłuszczem. Wszystkie składniki pokarmowe powinny być przeliczone indywidualnie dla danej osoby i podawane co trzy godziny. Te trzy grupy produktów połączone w jeden posiłek powodują, że na talerzu jest wszystko, co natura nam daje, a organizm może prawidłowo wykorzystać. Zestawiając posiłki w ten sposób, przywrócimy właściwy skład ciała. Takie jedzenie ma właściwości odchudzające i lecznicze. 

Właściwe proporcje zbilansowanych posiłków są następujące: węglowodany 50-70 procent, białko 15-25 procent, tłuszcze 15-25 procent.

Dla kogo jest przeznaczony program „Skuteczne odchudzanie”

Program jest dostosowywany do stanu zdrowia pacjenta i modyfikowany w zależności od problemów zdrowotnych. Przed wdrożeniem programu żywieniowego wykonuje się badanie składu ciała: jego komórkowej masy (wiek metaboliczny), masy mięśniowej, masy tłuszczowej, całkowitej wody w organizmie, wody międzykomórkowej i wewnątrzkomórkowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Na tej podstawie szacowane jest podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, to znaczy określa się, ile kalorii pacjent zużywa w ciągu doby, jeżeli tylko śpi. Chodzi o to, ile energii człowiek potrzebuje na pracę narządów wewnętrznych, w tym na myślenie, bez dodatkowego wydatku energetycznego. Następnie ustala się zapotrzebowanie energetyczne związane z procesami regeneracji organizmu i wysiłkiem fizycznym, co daje wartość nazywaną całkowitą przemianą materii. Dopiero wtedy można prawidłowo planować posiłki, pamiętając, że ilość energii w diecie redukcyjnej nigdy nie może spaść poniżej podstawowej przemiany materii. Spalanie tłuszczu można wzmocnić aktywnością fizyczną.

Program „Skuteczne odchudzanie” ma podstawy naukowe. W ramach pracy doktorskiej przeprowadziłam badanie potwierdzające skuteczność mojej dwumiesięcznej metody wynoszącą ponad 90 proc. zaraz po zakończeniu leczenia, a po 3 latach efekty utrzymywały się nadal u 74 proc pacjentów. 

Czy zajmuje się Pani tylko osobami z nadwagą i otyłością?

Osoby z nadwagą i otyłością stanowią znaczną grupę. Przyjmuję dorosłych, dzieci w wieku szkolnym i młodzież. Opracowuję nie tylko indywidualnie skomponowane diety redukcyjne. Pacjenci mogą korzystać z cateringu leczniczo-dietetycznego przygotowywanego przez kuchnię mojej firmy i treningów cardio pod okiem trenera. Zajmuję się także profilaktyką i wspomaganiem leczenia chorób przewlekłych niezakaźnych, przede wszystkim dietozależnych: cukrzycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego czy nowotworów. Prowadzę też terapię u osób z zaburzeniami układu hormonalnego, jak choroby tarczycy czy niepłodność. Często zgłaszają się do mnie osoby w trakcie chemioterapii oraz przygotowujące się do wysokospecjalistycznych procedur medycznych.

Co sprawia, że efekty stosowania programu „Skuteczne odchudzanie” po kilku latach utrzymują się aż u 74 procent pacjentów?

Jednym z podstawowych elementów programu jest nauczenie pacjenta, jak samodzielnie bilansować i przygotowywać posiłki. Dodam, że również pacjenci, którzy korzystają z cateringu otrzymują zbilansowaną dietę z opisami, jak prawidłowo zamieniać produkty w posiłkach. Umawiam się z pacjentami na wizyty motywacyjne, rozmawiam o tym, jak złe nawyki zastąpić korzystnymi dla zdrowia. Uczę, jak prawidłowo komponować posiłki, czyli właściwie zestawiać produkty na talerzu i przygotowywać porcje w odpowiednich rozmiarach. Pacjenci poznają mało znane zasady zdrowego żywienia. Mało kto wie, że produkty skrobiowe powinny być przygotowane dzień wcześniej. Skrobia, która została oziębiona, ma niższy indeks glikemiczny, i w przeciwieństwie do świeżo ugotowanej, odchudza.

Jakie posiłki przygotowywane są w ramach cateringu? 

Kwalifikacja rozpoczyna się wywiadem żywieniowym i lekarskim. Pacjent opisuje m.in. preferencje żywieniowe, które są brane pod uwagę przy opracowaniu diety. Posiłki bilansujemy dla każdego indywidualnie. Staramy się również, by pacjent dostawał to, co lubi, oczywiście w ramach produktów, które są zalecane. Serwujemy nawet dietetyczne desery – żadnego smaku nie brakuje. Przygotowując posiłki dla pacjentów w mojej kuchni Ego, używamy wyłącznie produktów nieprzetworzonych, czyli naturalnych. Wszystko robimy od podstaw. Jeśli chodzi o białko zwierzęce, w menu jest chude mięso drobiowe, a także ryby, jajka i twaróg. Źródłem produktów skrobiowych są kasze, ryż, ziemniaki gotowane w mundurkach. Posiłki są tak komponowane, by miały niski indeks glikemiczny, co jest istotne nie tylko wtedy, gdy chodzi o pacjentów z cukrzycą czy insulino opornością, ale także przy odbudowie tkanki mięśniowej i spalaniu tłuszczu. Pacjenci dostają pięć posiłków, w których jest wszystko, czego potrzebują dla zdrowia w odpowiednich ilościach i co zostało przeliczone indywidualnie dla każdej osoby. Przygotowujemy także posiłki specjalistyczne, jak diety eliminacyjne w przypadku różnych chorób. 

Przeczytaj także: Dieta przodków budująca odporność

Wanda Biernacka-Conrad
Wanda Biernacka-Conrad
Doświadczona dziennikarka i redaktorka, która umie poprowadzić projekt drukowany i internetowy, od koncepcji merytorycznej do efektu finalnego. Doświadczenie zdobywała w największych wydawnictwach prasowych – Bauer i Axel Springer Polska, gdzie powierzano jej stanowiska redaktor naczelnej. Obecnie współpracuje z wieloma czasopismami na zasadzie consultingu oraz prowadzenia i relaunchu tytułu, np. Natura&Zdrowie. Jest także autorką koncepcji i projektu magazynu dla osób 55+ Senior sam w domu. Swoje doświadczenie wykorzystuje również, przygotowując od A do Z e-booki dla klientów biznesowych.

UDOSTĘPNIJ

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Newsletter

Nowe wpisy

dłonie po covid
Ciało

Zniszczone dłonie po pandemii covid-19

Dbanie o higienę to obowiązek nas wszystkich. Po każdej wizycie w toalecie, przyjściu do biura, powrocie do domu, kontakcie z różnymi substancjami należy umyć dłonie wodą i mydłem – to sprawa oczywista. W dobie pandemii

CZYTAJ WIĘCEJ »
Ekologia
Aleksandra Marek-Hipner

Biodegradowalny, a co to znaczy?

Na co dzień używamy mnóstwa przedmiotów, ale zapewne niewiele osób zastanawia się, z czego je wykonano i jak robiono. W ferworze codziennych obowiązków trudno się na tym skupiać. Świadomych wyborów można jednak dokonywać

CZYTAJ WIĘCEJ »