Znany pod nazwą włókno pokarmowe błonnik, to grupa substancji, które nie są trawione w organizmie człowieka. Ma on korzystny wpływ na zdrowie i zapobiega wielu chorobom, dlatego zdecydowanie należy go spożywać. Nie pozostaje również bez wpływu na przewód pokarmowy.
Błonnik usprawnia pracę jelit, reguluje wypróżnienia i zapobiega zaparciom oraz wzdęciom. Wśród jego korzystnych właściwości wymienia się również: obniżenie poziomu cholesterolu, stężenia glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego czy spowolnienie rozkładu węglowodanów.
Błonnik może sprzyjać utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Ma zdolność do pęcznienia, co powoduje zmniejszenie uczucia głodu i daje wrażenie sytości. Dzięki niemu możliwe jest zjedzenie mniejszego objętościowo posiłku i zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego.
Bezcenne produkty roślinne
Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach roślinnych. Jego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce, produkty zbożowe z niskiego przemiału (kasze, pieczywo razowe, pełnoziarniste, orkiszowe itp.), pestki słonecznika, pestki dyni, suszone owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Te ostatnie są bardzo korzystne ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Orzechy mogą stanowić źródło zdrowej przekąski zamiast słonych, przetworzonych produktów. Ze zbiorem orzechów (włoskie, laskowe) kojarzone są szczególnie miesiące jesienne. To wprost idealna pora, aby dostarczać organizmowi wartościowe posiłki. W zależności od rodzaju orzechów znajdziemy w nich 3-12 g błonnika w 100 g suchego produktu. Najwięcej tego składnika pokarmowego występuje w orzechach laskowych, migdałach i pistacjach.
Orzech niejedno ma imię
Wszyscy dobrze znają orzechy włoskie, arachidowe (ziemne) czy laskowe. A jest ich przecież znacznie więcej. Można do nich zaliczyć również orzechy pekan, makadamia, piniowe, brazylijskie, nerkowca, kokosy, pistacje i migdały. Oprócz dużej zawartości błonnika są one również bogatym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Można znaleźć w nich również witaminy z grupy B, kwas foliowy, fosfor, wapń, potas oraz magnez. Dla osób, które nie jedzą mięsa orzechy będą niezwykle wartościowym uzupełnieniem diety.
Zdrowy tłuszcz w ograniczonej ilości
Orzechy często kojarzą się z tłuszczem i dużą kalorycznością. Słusznie. Wprawdzie zawarty w nich tłuszcz jest dla organizmu korzystny i zdrowy, nie należy się nimi objadać. 100 g orzechów laskowych dostarcza 669 kcal. To rzeczywiście znacząca część codziennego zapotrzebowania kalorycznego. W szczególności należy pilnować się, np. podczas oglądania ciekawego programu w telewizji. Łatwo wówczas pochłonąć małą paczkę tych przysmaków, która zawiera ok. 130 g orzeszków, co daje prawie 870 kcal. Nie można ich jednak całkowicie wyeliminować z diety. Należy je spożywać w małych porcjach, co pozwoli odpowiednio korzystać z ich prozdrowotnych właściwości.
Rozsądne spożycie
Zalecane spożycie orzechów to 30 g dziennie (ok. 200 kcal). Taka dawka pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę E i uelastycznia naczynia krwionośne. Orzechy najlepiej jadać jako samodzielną przekąskę lub dodatek do potraw na słono i słodko. Sprawdzą się do posypania owsianki, jaglanki, naleśników, zupy krem czy azjatyckiego makaronu.
Uważać należy na ich obróbkę termiczną, podczas której wszystkie nasiona i orzechy tracą większość swoich wartości odżywczych. W związku z tym podprażanie czy pieczenie (np. na chlebie) nie będzie wskazane.
Najlepiej kupować orzechy w łupinach, co daje pewność, że są dobrej jakości. Jeżeli w takiej postaci nie są dostępne, to lepiej wybrać zapakowane niż na wagę. Leżące luzem łatwo łapią wilgoć lub wietrzeją. W przypadku pistacji lepiej zdecydować się na pestki niesolone. Sól znajduje się w prawie każdym gotowym produkcie, więc warto pilnować, żeby nie spożywać jej za dużo.
Wszystko z umiarem
Orzechy to zdrowy produkt. Należy jednak uważać, żeby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki ich spożycia. Nadmiar dostarczonej przez nie energii oznacza zaburzenie bilansu kalorycznego organizmu.
Należy też uważać na zbyt dużą ilość błonnika pokarmowego w spożywanych produktach. Może to powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunki czy nawet podrażnienie jelit. W przypadku diety zbilansowanej, w której żaden ze składników pożywienia znacząco nie dominuje, takie dolegliwości nie występują. Dla pewności warto posiłkować się talerzem zdrowego żywienia wydanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ).
