Mózg da się trenować. Czy grzyby i zioła w tym pomagają?

W 2018 roku zespół ze Swinburne University w Melbourne sprawdził coś pozornie prostego: co się stanie, gdy do treningu poznawczego dołoży się popularny ziołowy ekstrakt, od dekad reklamowany jako wsparcie pamięci. 28 osób po 55. roku życia przez 12 tygodni ćwiczyło umysł komputerowo, 3 godziny tygodniowo, a połowa z nich brała dodatkowo bakopę drobnolistną. Wynik jednak okazał się bardziej złożony, niż sugerowałaby marketingowa obietnica na opakowaniu. I być może właśnie ta złożoność najlepiej pokazuje, gdzie dziś naprawdę znajduje się nauka w kwestii spowalniania starzenia się mózgu.

Starzenie mózgu to nie jeden proces, tylko kilka równoległych zjawisk: słabnie zdolność do długotrwałego wzmocnienia synaptycznego, dzięki któremu neurony wzmacniają połączenia podczas uczenia się, spada liczba synaps, sieci neuronalne reorganizują się mniej wydajnie. Nie oznacza to nieuchronnego spadku sprawności – oznacza, że mózg po sześćdziesiątce potrzebuje innych bodźców niż mózg dwudziestolatka, żeby utrzymać tempo.

Trening umysłu – dowody z dużego badania

Najsolidniejszych danych dostarcza amerykańskie badanie ACTIVE z udziałem 2832 osób w średnim wieku 73,6 lat. Uczestnicy przeszli dziesięć sesji po 60-70 minut w jednej z trzech dziedzin – pamięci, rozumowania albo szybkości przetwarzania informacji. Po dziesięciu latach 73,6 procent trenujących rozumowanie wciąż radziło sobie lepiej niż na starcie, wobec 61,7 procent w grupie kontrolnej; przy szybkości przetwarzania było to 70,7 wobec 48,8 procent. Trening pamięci takiego efektu nie dał. Rodzaj ćwiczenia umysłowego ma więc znaczenie – efekty krzyżówki mogą różnić się od efektów ukierunkowanego treningu rozumowania.

Soplówka jeżowata – obiecujące, ale wczesne dowody

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus), znana też jako yamabushitake, zawiera hericenony i erynacyny, które w badaniach na zwierzętach pobudzają wytwarzanie czynnika wzrostu nerwów. W badaniu Koichiro Moriego trzydzieścioro Japończyków w wieku 50-80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przyjmowało przez 16 tygodni 3 gramy sproszkowanej soplówki dziennie albo placebo. W tygodniach 8, 12 i 16 grupa badana uzyskiwała istotnie lepsze wyniki w skali funkcji poznawczych opartej na skali demencji Hasegawy – ale cztery tygodnie po odstawieniu suplementu wyniki wyraźnie się pogorszyły. Sugeruje to, że ewentualny efekt wymaga ciągłości przyjmowania, a nie jest trwałą zmianą.

Nowszy preprint z 2026 roku (bez recenzji naukowej) objął 109 osób w wieku 40-75 lat przyjmujących przez osiem tygodni 2 gramy ekstraktu z grzybni i owocników soplówki. Odnotowano poprawę uwagi wzrokowej, pamięci roboczej, snu i nastroju względem placebo – obiecujące, ale to wciąż mała próba i krótki czas obserwacji.

Bakopa drobnolistna – starsza tradycja, mniej jednoznaczne wyniki

Bakopa (Bacopa monnieri), znana z ajurwedy jako brahmi, ma za sobą więcej badań u ludzi niż soplówka, ale wyniki są bardziej rozbieżne. Metaanaliza Kongkeawa, obejmująca dziewięć badań i 437 uczestników przyjmujących standaryzowany ekstrakt przez co najmniej 12 tygodni, wykazała istotną poprawę szybkości przetwarzania informacji, a wpływ na samą pamięć okazał się niejednoznaczny. Wcześniejsze badania też się nie zgadzają: Calabrese i współpracownicy w 2008 roku odnotowali u starszych osób poprawę pamięci i spadek lęku, podczas gdy Morgan i Stevens w 2010 roku, w podobnym badaniu, nie stwierdzili istotnej poprawy pamięci. Sieciowa metaanaliza z 2025 roku wskazała bakopę – w połączeniu z likopenem, astaksantyną i witaminą B12 – jako jedną z lepiej rokujących interwencji dla funkcji wykonawczych u zdrowych osób starszych, choć to dane porównawcze, nie dowód rozstrzygający.

Grzyb, zioło i trening razem – powrót do początku

Grace McPhee i zespół ze Swinburne chcieli sprawdzić, czy bakopa wzmocni efekty treningu poznawczego, badając to testami pamięci i rezonansem magnetycznym oceniającym mikrostrukturę mózgu. Wyniki behawioralne były mieszane: w jednym z zadań grupa z bakopą reagowała wolniej niż grupa placebo, ale z wyższą dokładnością – co sugeruje przesunięcie priorytetu z szybkości na precyzję, nie pogorszenie funkcji. Dane z neuroobrazowania wskazywały na możliwy wzrost złożoności sieci neuronalnych w grupie z bakopą, lecz różnice nie osiągnęły istotności statystycznej po korekcie na wielokrotne porównania. Autorzy sami przyznają: badanie na 28 osobach nie rozstrzyga, czy fitoterapia wzmacnia efekty gimnastyki umysłowej. Trening mózgu ma dziś solidniejsze podstawy naukowe niż jakikolwiek pojedynczy suplement, a łączenie obu strategii pozostaje bardziej hipotezą niż potwierdzoną receptą.

Na co zwrócić uwagę, zanim sięgnie się po suplement

Soplówka i bakopa są w większości badań dobrze tolerowane, ale nie są obojętne. Bakopa może podnosić poziom hormonów tarczycy, więc osoby przyjmujące leki na tarczycę powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem. Ma też działanie cholinergiczne – możliwe interakcje z lekami antycholinergicznymi (część leków na alergię i depresję), stąd ostrożność przy chorobie wrzodowej, astmie czy skłonności do wolnej pracy serca. Soplówka rzadziej budzi zastrzeżenia, ale bywa przyczyną reakcji alergicznych u osób uczulonych na grzyby oraz łagodnych dolegliwości żołądkowych.

Przy kilku lekach przyjmowanych jednocześnie – sytuacji typowej po sześćdziesiątce – każdy nowy suplement warto zgłosić lekarzowi albo farmaceucie, bo interakcje bywają nieoczywiste.

Jeśli miałby paść jeden praktyczny wniosek: trening poznawczy – zróżnicowany, regularny, na tyle trudny, żeby wymagał wysiłku – ma dziś najmocniejsze dowody spośród wszystkiego, o czym tu mowa. Grzyby i zioła mogą być ciekawym tematem rozmowy z lekarzem, ale na razie pozostają obietnicą, nie potwierdzoną metodą. Tymczasem senior, który zamiast czekać na kapsułkę zapisze się na kurs języka albo zacznie grać w brydża, sięga po narzędzie o najlepiej udokumentowanym dotąd działaniu.

Mózg da się trenować. Czy grzyby i zioła w tym pomagają?

Grupa ludzi po pięćdziesiątce, połowa z popularnym ziołowym wspomaganiem pamięci, wszyscy przez 3 miesiące w komputerowym treningu mózgu – 3 godziny tygodniowo, 12 tygodni. Kto wypadnie lepiej? 

Taki eksperyment przeprowadził w 2018 roku zespół ze Swinburne University w Melbourne na 28 osobach. Wynik okazał się dalszy od etykiety na opakowaniu użytego suplementu, niż ktokolwiek się spodziewał. I ta niejednoznaczność jest dziś najuczciwszą odpowiedzią, jaką nauka ma w sprawie spowalniania starzenia się mózgu.

Mózg nie starzeje się jednym mechanizmem. Słabnie zdolność neuronów do wzmacniania połączeń podczas nauki, ubywa synaps, sieci komórek nerwowych zaczynają działać mniej sprawnie. Ale mimo, że nie brzmi to optymistycznie, to jednak bardzo ważna informacja: mózg po sześćdziesiątce potrzebuje po prostu innych bodźców niż mózg dwudziestolatka, żeby nie zwalniać.

Trening mózgu naprawdę działa i mamy na to dziesięć lat dowodów

Zacznijmy od tego, co działa najpewniej. Amerykańskie badanie ACTIVE objęło prawie 2 900 osób w średnim wieku 73,6 lat. Każdy uczestnik przeszedł 10 godzinnych sesji treningowych, skupionych na jednej z trzech rzeczy: pamięci, rozumowaniu albo szybkości reagowania. Dekadę później osoby, które cały czas trenowały rozumowanie, nadal radziły sobie lepiej niż na starcie w prawie trzech na cztery przypadki (73,6%) – w grupie bez treningu było to niecałe dwie trzecie (61,7%). Przy szybkości reagowania różnica była jeszcze wyraźniejsza: 70,7 wobec 48%. Jedno jednak zaskakuje: sam trening pamięci takiego trwałego śladu nie zostawił. Wniosek jest prosty, choć niewygodny dla miłośników krzyżówek – nie każdy rodzaj główkowania działa tak samo. Liczy się, co dokładnie się ćwiczy.

Soplówka jeżowata – grzyb, który wygląda obiecująco, ale wciąż czeka na dowody

Soplówka jeżowata, po japońsku yamabushitake, zawiera związki – hericenony i erynacyny – które w badaniach na zwierzętach pobudzają produkcję czynnika wzrostu nerwów oraz białka niezbędnego do utrzymania i naprawy komórek nerwowych. U ludzi dowodów jest znacznie mniej, ale są konkretne. W japońskim badaniu 30. seniorów w wieku 50-80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi brało przez 16 tygodni sproszkowaną soplówkę albo placebo. Po 8, 12 i 16 tygodniach grupa suplementowana grzybem wypadła wyraźnie lepiej w testach funkcji poznawczych. Jest jednak haczyk: cztery tygodnie po odstawieniu suplementu wyniki się cofnęły. Innymi słowy – jeśli efekt w ogóle istnieje, wymaga podtrzymywania, a nie jednorazowej kuracji.

Świeższe dane, na razie tylko jako niezrecenzowany preprint z 2026 roku, dotyczą 109 osób w wieku 40-75 lat przyjmujących przez osiem tygodni ekstrakt z grzybni i owocników. Poprawiła się uwaga wzrokowa, pamięć robocza, sen i nastrój – obiecująco, ale próba jest wciąż mała, a obserwacja krótka. Na twardy dowód trzeba będzie poczekać.

Bakopa drobnolistna – dłuższa historia, bardziej podzielone zdania

Bakopa, znana z ajurwedy jako brahmi, ma za sobą znacznie więcej badań klinicznych niż soplówka i właśnie dlatego wyniki są bardziej rozbieżne. Zbiorcza analiza 9 badań i 437 uczestników pokazała wyraźną poprawę szybkości przetwarzania informacji przy co najmniej 12-sto tygodniowej kuracji, ale co do samej pamięci naukowcy nie potrafili się zgodzić. Badania zbytnio się między sobą różniły. Pojedyncze próby też ciągną w różne strony: jedna, z 2008 roku, odnotowała u starszych osób lepszą pamięć i mniej lęku, druga, z 2010 roku, przy podobnym schemacie, nie znalazła żadnej poprawy pamięci. Najnowsza, sieciowa analiza z 2025 roku stawia bakopę – w towarzystwie likopenu, astaksantyny i witaminy B12 – wysoko na liście obiecujących wsparć funkcji wykonawczych u zdrowych osób starszych. To dobry sygnał, ale wciąż porównanie, nie rozstrzygnięcie.

A gdy połączyć grzyb, zioło i trening? Wracamy do początku

I tu wracamy do eksperymentu, od którego zaczęliśmy. Grace McPhee i jej zespół chcieli sprawdzić, czy bakopa wzmocni efekty treningu poznawczego i zbadali to nie tylko testami, ale rezonansem magnetycznym oceniającym mikrostrukturę mózgu. Wyniki behawioralne były mieszane: w jednym z zadań grupa z bakopą reagowała wolniej niż grupa na placebo, ale trafniej. Zatem to bardziej przesunięcie priorytetu z szybkości na precyzję niż pogorszenie funkcji. Obrazy z rezonansu sugerowały ciekawszą architekturę sieci neuronalnych u osób z bakopą, ale po uwzględnieniu wielokrotnych porównań statystyka tego nie potwierdziła. Sami autorzy przyznają: 28 osób to za mało, żeby rozstrzygnąć, czy fitoterapia wzmacnia gimnastykę umysłową. Jasne jest za to co innego – trening mózgu ma dziś solidniejsze podstawy niż jakikolwiek pojedynczy suplement, a połączenie obu to na razie hipoteza, nie gotowa recepta.

Zanim sięgnie się po kapsułkę

Soplówka i bakopa w większości badań są dobrze tolerowane, ale nie są obojętne. Bakopa może podnosić poziom hormonów tarczycy, toteż osoby przyjmujące leki na tarczycę powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem. Ma też działanie cholinergiczne, więc może wchodzić w interakcje z lekami przeciwalergicznymi czy niektórymi lekami na depresję, a ostrożności wymaga przy chorobie wrzodowej, astmie i skłonności do wolnego pulsu. 

Soplówka rzadziej daje powody do niepokoju, choć u osób uczulonych na grzyby może wywołać reakcję alergiczną, a czasem także lekki dyskomfort żołądkowy.

Przy kilku lekach przyjmowanych jednocześnie każdy nowy suplement warto zgłosić lekarzowi albo farmaceucie, bo interakcje bywają nieoczywiste.

Jeden wniosek na koniec. Ze wszystkiego, o czym tu mowa, najmocniejsze dowody ma regularny, zróżnicowany, wymagający wysiłku trening umysłu. Grzyby i zioła to na razie ciekawy temat do rozmowy z lekarzem, nie potwierdzona metoda. Senior, który zamiast czekać na cudowną kapsułkę zapisze się na kurs języka albo usiądzie do brydża, sięga dziś po narzędzie o najlepiej udokumentowanym działaniu ze wszystkich dostępnych.

Źródła

• Rebok G.W., Ball K., Guey L.T. i in., Ten-Year Effects of the ACTIVE Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults, Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 2014, s. 16-24, DOI: 10.1111/jgs.12607
• McPhee G.M., Downey L.A., Wesnes K.A., Stough C., The Neurocognitive Effects of Bacopa monnieri and Cognitive Training on Markers of Brain Microstructure in Healthy Older Adults, Frontiers in Aging Neuroscience, 13:638109, 2021, DOI: 10.3389/fnagi.2021.638109
• Mori K., Inatomi S., Ouchi K., Azumi Y., Tuchida T., Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial, Phytotherapy Research, 23(3), 2009, s. 367-372, DOI: 10.1002/ptr.2634
• Daoust J., Farrar S., Grant A.D. i in., A randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the impact of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) on cognitive performance and subjective wellbeing, medRxiv, 2026 (preprint, badanie niezrecenzowane), DOI: 10.64898/2026.04.13.26350781
• Kongkeaw C., Dilokthornsakul P., Thanarangsarit P., Limpeanchob N., Norman Scholfield C., Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract, Journal of Ethnopharmacology, 151(1), 2014, s. 528-535, DOI: 10.1016/j.jep.2013.11.008
• Calabrese C., Gregory W.L., Leo M., Kraemer D., Bone K., Oken B., Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 14(6), 2008, s. 707-713, DOI: 10.1089/acm.2008.0018
• Morgan A., Stevens J., Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(7), 2010, s. 753-759, DOI: 10.1089/acm.2009.0342
• The effect of plant active substances on cognitive function in healthy older adults: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Pharmacology, 2025, DOI: 10.3389/fphar.2025.1672171
• Gościniak A., Stasiłowicz-Krzemień A., Szeląg M. i in., Bacopa monnieri: Preclinical and Clinical Evidence of Neuroactive Effects, Safety of Use and the Search for Improved Bioavailability, Nutrients, 17(11):1939, 2025, DOI: 10.3390/nu17111939