Ból stawów nie musi oznaczać końca ruchu. Co daje joga na krześle i ćwiczenia w odciążeniu?

Bolące kolana, sztywne biodra albo kręgosłup, który daje o sobie znać przy każdym dłuższym spacerze. W takiej sytuacji łatwo dojść do wniosku: skoro ruch boli, najlepiej ruszać się jak najmniej. Problem w tym, że właśnie wtedy mięśnie zaczynają słabnąć, sprawność spada, a codzienne czynności stają się coraz trudniejsze. 

Czy można przerwać to błędne koło bez forsowania bolących stawów? Tak. Jednym ze sposobów są ćwiczenia w odciążeniu, czyli takie, w których ciało nie musi dźwigać całego swojego ciężaru. Może to być joga wykonywana na krześle albo ćwiczenia w wodzie, czyli konkretne formy aktywności, które można wykorzystać wtedy, gdy tradycyjny trening jest zbyt obciążający. 

Co ważne, mamy już badania pokazujące, że mogą one przynosić realne korzyści.

Joga na krześle. Czy naprawdę może zmniejszyć ból?

W jednym z ośrodków dla seniorów na Florydzie 131 osób ze zwyrodnieniem stawów kolanowych lub biodrowych wzięło udział w badaniu dotyczącym jogi na krześle. Były to osoby, które z powodu bólu nie mogły bezpiecznie ćwiczyć w pozycji stojącej. Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza przez osiem tygodni, dwa razy w tygodniu, ćwiczyła jogę na krześle. Druga uczestniczyła w zajęciach edukacyjnych dotyczących zdrowia. Aż 95 proc. osób ukończyło badanie. 

Najciekawsze były jednak rezultaty. U osób ćwiczących jogę zmniejszył się ból, jego wpływ na codzienne funkcjonowanie oraz zmęczenie. Poprawiła się również szybkość chodu. Innymi słowy: uczestnicy nie tylko odczuwali mniej dolegliwości, ale łatwiej radzili sobie z codziennym poruszaniem się. To ważna wiadomość, jeśli z powodu bólu stawów coraz częściej rezygnuje się ze spaceru, zakupów czy innych aktywności.

Dlaczego ćwiczenia bez obciążania mogą być łatwiejsze dla stawów?

Kolano czy biodro podczas stania i chodzenia musi przenosić ciężar całego ciała. Dla zmienionego chorobowo stawu może to oznaczać dodatkowe obciążenie i nasilenie bólu. Ćwiczenia w odciążeniu działają inaczej. Część ciężaru przejmuje krzesło, woda albo inne podparcie. Dzięki temu można wykonywać ruchy, pracować mięśniami i poprawiać sprawność, nie wymagając od bolącego stawu tego samego, czego wymaga szybki marsz czy ćwiczenia na twardym podłożu. To szczególnie istotne dla osób, które mówią: „Chciałbym się ruszać, ale moje kolana mi na to nie pozwalają”.

Joga na krześle – co pokazują badania?

Wspomniane badanie zespołu Juyoung Park z Florida Atlantic University było jednym z pierwszych, w których konkretny program jogi na krześle „Sit ‘N’ Fit Chair Yoga” został poddany rygorystycznej ocenie. Po ośmiu tygodniach uczestnicy ćwiczący jogę odczuwali mniejszy ból i zmęczenie oraz lepiej chodzili. A szczególnie interesująca była poprawa dotycząca wpływu bólu na codzienne życie. Co ważne, ta korzyść utrzymała się jeszcze trzy miesiące po zakończeniu zajęć. Pozostałe efekty zaczęły z czasem słabnąć.

I właśnie tutaj pojawia się bardzo praktyczny wniosek: joga na krześle może pomagać, ale nie jest jednorazową kuracją. Tak jak w przypadku innych form aktywności, znaczenie ma regularność. Dla osoby z bolącymi stawami ważniejsze może być to, żeby ćwiczyć spokojnie, bezpiecznie i systematycznie.

Szerszy obraz pokazuje przegląd 27 badań obejmujących łącznie 1781 osób. Analizowano różne formy aktywności określane jako terapie ciało–umysł, między innymi jogę i tai chi. W porównaniu z brakiem ćwiczeń pomagały one zmniejszać ból i sztywność oraz poprawiały funkcjonowanie stawów. Mimo, że w tym zestawieniu najlepiej wypadło tai chi, to pamiętać należy, iż liczy się sposób wykonywania ćwiczeń, stan zdrowia i właściwe dostosowanie pozycji.

Basen zamiast sali gimnastycznej?

Jeśli ćwiczenia na lądzie powodują ból, warto rozważyć jeszcze jedną możliwość: wodę.

W basenie ciało staje się lżejsze dzięki sile wyporu. Przy odpowiednim zanurzeniu ciężar, który muszą przejmować stawy, może zostać znacznie zmniejszony. Jednocześnie woda stawia mięśniom opór, dzięki czemu można je wzmacniać bez charakterystycznych dla ćwiczeń na lądzie uderzeń i przeciążeń. To połączenie jest szczególnie interesujące przy chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Przegląd badań opublikowany w 2025 roku objął 12 badań dotyczących osób po 60. roku życia. Ćwiczenia w wodzie przynosiły poprawę między innymi w zakresie równowagi, sztywności, bólu i chodzenia. Co więcej, nie okazały się mniej skuteczne niż porównywalne ćwiczenia wykonywane na lądzie.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego basen może być dobrym miejscem do rozpoczęcia aktywności: w wodzie często po prostu mniej boli. A jeśli coś boli mniej, łatwiej ćwiczyć regularnie.

Podobne obserwacje dotyczą osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców. Analiza badań wskazuje, że ćwiczenia w wodzie mogą zmniejszać ból, poprawiać ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa i ułatwiać chodzenie. Osoby ćwiczące w wodzie rzadziej rezygnowały też z programu niż osoby wykonujące ćwiczenia na lądzie.

Jest jednak ważne „ale”.

To, że jakaś forma ruchu jest łagodna dla kolan czy bioder, nie oznacza, że każda pozycja będzie bezpieczna dla kręgosłupa. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z osteoporozą lub znacznym osłabieniem kości. Opisano przypadki złamań kompresyjnych kręgów związanych z wykonywaniem bardzo głębokich skłonów kręgosłupa do przodu u osób z osteopenią lub osteoporozą. Dlatego przy osteoporozie nie warto bezkrytycznie kopiować ćwiczeń z internetu czy zajęć jogi przeznaczonych dla młodszych, zdrowych osób.

Zamiast głębokiego skłonu, podczas którego kręgosłup mocno się zaokrągla, bezpieczniejsze mogą być ćwiczenia ukierunkowane na utrzymanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa, delikatny wyprost i wzmacnianie mięśni grzbietu. W jodze bowiem nie chodzi o to, żeby zrobić pozycję jak najgłębiej. Chodzi o to, żeby wykonać ją odpowiednio do własnych możliwości.

Czy trzeba ćwiczyć pod okiem instruktora?

Niekoniecznie. W jednym z badań dotyczących osób po 65. roku życia z przewlekłym bólem krzyża porównywano samodzielny program ćwiczeń wykonywany w domu z programem uzupełnionym o nadzorowane ćwiczenia rehabilitacyjne lub manipulację kręgosłupa. Nie stwierdzono, aby dodatkowy nadzór zmniejszał ból czy poprawiał sprawność bardziej niż samodzielny program domowy. Uczestnicy byli natomiast bardziej zadowoleni z opieki. 

Jeśli natomiast dobrze dobrany zestaw prostych ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w domu, nie trzeba rezygnować z aktywności tylko dlatego, że nie mamy możliwości codziennego chodzenia na zajęcia. I to kolejna cenna wskazówka: najlepsze ćwiczenia to często te, które można wykonywać regularnie.

Kiedy lepiej najpierw zapytać lekarza lub fizjoterapeutę?

Ćwiczenia na krześle i w wodzie są na ogół łagodniejsze dla stawów, ale nie oznacza to, że każdy może rozpocząć je bez żadnych ograniczeń. Szczególnej ostrożności wymagają między innymi niedawna operacja wszczepienia protezy stawu, świeże złamanie, niekontrolowana choroba serca czy zaawansowana osteoporoza. W takich sytuacjach warto przed rozpoczęciem konkretnego programu zapytać lekarza lub fizjoterapeutę, jakie ruchy są dozwolone, a jakich należy unikać. Przy problemach z kręgosłupem szczególnie ważne może być odpowiednie zmodyfikowanie głębokich skłonów i skrętów.

Również ćwiczenia w basenie nie są odpowiednie dla każdego. Przeciwwskazaniem mogą być między innymi otwarte rany czy niektóre problemy związane z układem krążenia. 

Nie czekaj, aż ból odbierze Ci ruch

Jeśli boli kolano, biodro albo kręgosłup, naturalną reakcją jest ograniczenie aktywności. Czasem rzeczywiście trzeba zwolnić. Nie warto jednak pozwolić, żeby strach przed bólem całkowicie odebrał ruch. Im mniej się ruszamy, tym słabsze stają się mięśnie. A słabsze mięśnie oznaczają gorszą stabilizację stawów i większą trudność w wykonywaniu codziennych czynności. Z czasem coraz trudniej jest wejść po schodach, wstać z krzesła czy przejść dłuższy dystans. Dlatego zamiast zadawać sobie pytanie: „Czy mogę ćwiczyć, skoro bolą mnie stawy?”, warto zapytać: „Jaki rodzaj ruchu będzie dla mnie bezpieczny?”

Dla jednej osoby będzie to kilka prostych ćwiczeń na krześle. Dla innej – spokojne zajęcia w wodzie. Jeszcze ktoś inny dobrze odnajdzie się w odpowiednio zmodyfikowanym tai chi czy jodze. Nie chodzi o pokonywanie własnych ograniczeń za wszelką cenę. Chodzi o znalezienie takiej formy ruchu, która pozwoli zachować siłę, sprawność i możliwie dużo niezależności bez niepotrzebnego przeciążania bolących stawów.

Źródła

• Park J., McCaffrey R., Newman D., Liehr P., Ouslander J.G., A Pilot Randomized Controlled Trial of the Effects of Chair Yoga on Pain and Physical Function Among Community-Dwelling Older Adults With Lower Extremity Osteoarthritis, Journal of the American Geriatrics Society, 65(3), 2017, s. 592–597, DOI: 10.1111/jgs.14717.
• A Pilot Study of the Effects of Chair Yoga and Chair-Based Exercise on Biopsychosocial Outcomes in Older Adults With Lower Extremity Osteoarthritis — przegląd badań dotyczących aktywnych terapii ciało–umysł w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
• Ayán-Pérez C., González-Devesa D., Montero-García B., Varela S., Effects of Aquatic Exercise in Older People with Osteoarthritis: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Geriatrics, 10(1):12, 2025, DOI: 10.3390/geriatrics10010012.
• Faíl L.B. i in. (2021), metaanaliza skuteczności terapii wodnej u osób starszych z przewlekłym bólem krzyża i innymi schorzeniami układu ruchu, cytowana za: Current Evidence and Intervention Approaches for Physical Activity and Low Back Pain in Older Adult Populations: A Narrative Review, PMC.
• Sinaki M., Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series, Pain Practice, 13(1), 2013, s. 68–75, DOI: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x.
• Suggestions for Adapting Yoga to the Needs of Older Adults with Osteoporosis, PubMed, 2016, PMID: 26894869.
• Schneider M. i in., Spinal manipulative therapy and exercise for older adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial, Chiropractic & Manual Therapies / BMC, 2019, PMC6518769.