W tym odcinku serii „Złota 10-tka podcastów Natura&Zdrowie” Magdalena Kverneland – instruktorka jogi i medytacji z 30-letnim doświadczeniem, założycielka Oslo Meditation – przedstawia praktyczne techniki relaksacji, które możesz zastosować w domowym zaciszu.
Bez specjalnych narzędzi, bez instruktora – tylko ty, twoje ciało i kilka sprawdzonych metod na reset systemu nerwowego. Od oddychania przeponowego, przez progresywną relaksację mięśni Jacobsona, po technikę mindfulness i japońską kąpiel leśną. Dowiesz się, jak przewlekły stres wyniszcza organizm, dlaczego ponad 70% naszych myśli jest negatywnych i jak stworzyć sobie codzienną rutynę relaksacyjną.
Posłuchaj odcinka 👉 Techniki relaksacji: od oddechu po kąpiel leśną | Magdalena Kverneland | Złota 10-tka Natura&Zdrowie
O czym jest ten odcinek?
Magdalena Kverneland dzieli się sprawdzonymi technikami relaksacji zaczerpniętymi z różnych tradycji świata:
- wyjaśnia, dlaczego w dzisiejszym świecie każdy z nas potrzebuje przestrzeni na relaks,
- przedstawia trzy rodzaje stresów według tradycji wedyńskiej,
- pokazuje, jak przewlekły stres obniża odporność i prowadzi do chorób,
- uczy oddychania przeponowego i techniki 4-7-8,
- prowadzi przez progresywną relaksację mięśni metodą Jacobsona,
- wyjaśnia, czym jest trening autogenny Schulza i joga nidra,
- tłumaczy technikę mindfulness i bycia cichym świadkiem.
Dlaczego każdy z nas potrzebuje relaksacji?
Nasze życie to strumień różnego rodzaju stresów – prywatnych, zawodowych i globalnych. Wojny, konflikty, katastrofy, presja czasu, odpowiedzialność w pracy, relacje z ludźmi.
Do tego dochodzi współczesny tryb życia:
- zamknięcie w pomieszczeniach z sztucznym światłem,
- godziny spędzone przed ekranami,
- przebodźcowanie powiadomieniami i negatywnymi wiadomościami,
- praca w jednej pozycji, często od świtu do zmroku bez kontaktu ze światłem dziennym.
Wcześniej ludzie żyli w zgodzie z rytmem natury – wstawali o wschodzie słońca, kładli się, gdy słońce zachodziło. Dzisiaj rewolucja cyfrowa sprawiła, że musimy sami stworzyć sobie przestrzeń na odpoczynek.
Trzy rodzaje stresów według tradycji wedyńskiej
W tradycji wedyńskiej, z której pochodzi joga i medytacja, opisane są trzy główne rodzaje nieszczęść dotykające człowieka:
1. Adiatmik – stresy z ciała i umysłu
- ból fizyczny (ząb, problemy zdrowotne),
- negatywne myśli – naukowcy potwierdzili, że ponad 70% naszych codziennych myśli jest negatywnych.
2. Adibotik – stresy od innych żywych istot
- ludzie: partnerzy, sąsiedzi, szefowie, pracownicy,
- zwierzęta: pies sąsiada, komar.
3. Adidewik – stresy z natury materialnej
- katastrofy naturalne: powodzie, burze, trzęsienia ziemi,
- wydarzenia globalne: wojny, konflikty.
Przewlekły stres niszczy organizm
Stres sam w sobie jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenie – powinien skończyć się walką lub ucieczką.
Stres przewlekły jest wyniszczający:
- obniża odporność,
- jest podłożem wielu chorób,
- podwyższa poziom kortyzolu (hormonu stresu),
- wyniszcza ciało na dłuższy dystans.
Badania naukowe potwierdzają, że techniki relaksacyjne pomagają zresetować system – aktywują układ współczulny, który obniża tętno, ciśnienie krwi i poziom kortyzolu.
Technika 1: Oddychanie przeponowe (brzuszne)
Podstawa wszystkich technik relaksacyjnych. Wydłużony oddech sam w sobie daje poczucie bezpieczeństwa, relaksu i komfortu.
Jak to zrobić:
- Połóż jedną rękę na piersiach, drugą na przeponie.
- Oddychaj naturalnie i zauważ, która ręka się unosi.
- Jeśli unosi się ręka na klatce – oddychasz płytko.
- Świadomie oddychaj tak, by unosiła się ręka na przeponie.
Ćwiczenie dodatkowe: Połóż obie ręce na brzuchu tak, by palce ledwo się stykały. Przy wdechu palce się rozdzielają, przy wydechu znów się zbliżają.
Wypełniaj płuca jak szklankę wodą – od dołu do góry. Oddech powinien być spokojny, niezaspięty.
Czas trwania: wdech i wydech po 6-8 sekund.
Dodatek – wibracja dźwięku: Na wydechu możesz wibrować mantrę OM. Wdycham przez nos, zatrzymuję na chwilę, na wydechu wibruję dźwięk do pełnego wydechu.
Takie ćwiczenie możesz robić przez 5-15 minut, rano po wstaniu lub wieczorem jako “mentalny prysznic” zmywający stres.
Technika 2: Oddech 4-7-8
Bardzo popularna, potwierdzona naukowo jako relaksująca metoda.
Jak to zrobić:
- 4 sekundy wdechu przez nos,
- 7 sekund zatrzymania powietrza w płucach,
- 8 sekund wydechu ustami (do pełnego wydechu).
Zrób 4-6 takich cykli, 2 razy dziennie.
Korzyści:
- wycisza,
- pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym,
- pomaga w zasypianiu przy problemach z bezsennością.
Technika 3: Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona
Polega na przemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych sekcji mięśni.
Jak to zrobić:
- Wybierz sekcję mięśni (np. ramię do czubków palców).
- Napnij mięśnie na 5 sekund.
- Świadomie rozluźnij na 10-15 sekund.
- Powtórz 3 razy dla tej samej sekcji.
- Przejdź do kolejnej sekcji: nogi, głowa, szyja, twarz, brzuch, pośladki.
Cel: całkowite rozluźnienie mięśni i poczucie wewnętrznego relaksu.
Najlepiej robić na leżąco, choć można też na siedząco.
Technika 4: Trening autogenny Schulza i joga nidra
Ma korzenie w starożytnej wiedzy z Indii i medycynie chińskiej.
Jak to zrobić:
- Połóż się w pozycji trupa (ręce wzdłuż tułowia, dłonie do góry).
- Skup się na każdej części ciała, zaczynając od palców u stóp.
- Świadomie je rozluźniaj, czuj ciepło i ciężar.
- Przejdź kolejno: stopy, kostki, łydki, kolana, uda, pośladki, tułów, ręce, palce, twarz.
- Skup się na sercu – uspokój je.
W jodze nidra dodatkowo powtarzamy całą sekwencję, tym razem przywołując uczucie lekkości ciała – jakbyś unosił się na chmurce lub fali.
Cel: głęboki relaks ciała i umysłu.
Technika 5: Wizualizacja
Przywołaj do umysłu bezpieczne, przyjemne miejsce: plażę, las, ogród, sypialnię.
Zagłębiaj szczegóły:
- szum morza,
- lekka bryza,
- przyjemny zapach,
- komfortowa temperatura.
To połączenie medytacji, relaksacji i wizualizacji pomaga zrelaksować umysł.
Technika 6: Mindfulness – bycie cichym świadkiem
Zaczerpnięta z filozofii buddyjskiej. W jodze nazywana techniką cichego świadka.
Jak to zrobić: Bądź neutralny wobec tego, co przynosi twój umysł. Nie walcz z myślami, nie analizuj, nie oceniaj.
Metafora: Bądź jak kamień w rzece – umysł opływa cię, przepływa dalej, ale ty nie jesteś porywany przez ten strumień.
Nie bądź jak mały listek, który płynie z nurtem i jest wciągany pod wodę.
Dlaczego to ważne: Uczymy się, że nie musimy podążać za każdą myślą i emocją. Zyskujemy dystans. Nasz umysł podsuwa nam ciągle myśli, wspomnienia, piosenki – ale nie musimy się w to angażować emocjonalnie.
Przykład: “Nie myśl o dużym różowym słoniu” – co widzisz? Dokładnie tego słonia. Ale jako cichy świadek po prostu obserwujesz tę myśl i pozwalasz jej odejść.
Technika 7: Japońska kąpiel leśna (Shinrin-yoku)
Technika pochodząca z Japonii, o której Magdalena wspomina na końcu nagrania (transkrypcja się urywa).
Najważniejsze wnioski z odcinka
- Każdy z nas potrzebuje przestrzeni na relaks – współczesny tryb życia i różne źródła stresów wymagają świadomego tworzenia czasu na regenerację.
- Ponad 70% naszych myśli jest negatywnych – dlatego warto nauczyć się dystansu do umysłu.
- Przewlekły stres obniża odporność – i jest podłożem wielu chorób.
- Głęboki oddech to fundament relaksacji – wydłużenie oddechu daje poczucie bezpieczeństwa i komfortu.
- Techniki relaksacyjne resetują system – obniżają tętno, ciśnienie i poziom kortyzolu.
- Można łączyć różne metody – oddech, relaksacja mięśni, wizualizacja, mindfulness.
- Nie musisz podążać za umysłem – technika cichego świadka uczy dystansu do myśli i emocji.
Chcesz więcej podcastów z serii Złota 10-tka?
To kolejny odcinek serii „Złota 10-tka podcastów Natura&Zdrowie”.
Jeśli temat relaksacji, medytacji i jogi jest ci bliski:
- zasubskrybuj kanał, aby nie przegapić kolejnych odcinków,
- udostępnij ten odcinek osobie, która zmaga się ze stresem i potrzebuje chwili dla siebie,
- wypróbuj te techniki i obserwuj, która najbardziej do ciebie przemawia.
🌿 Do usłyszenia w kolejnym odcinku!
Skomentuj