Coraz częściej w gabinetach lekarskich zamiast otrzymać receptę z lekami do wykupienia, otrzymujemy zalecenia, aby wykonywać dane ćwiczenia lub po prostu chodzić na spacery. Współczesna medycyna wie, jak ważna dla naszego organizmu jest aktywność fizyczna i jakie „cuda” może zdziałać.
Ruch to podstawa
Jesteśmy stworzeni do ruchu. Siedzenie nie jest dla nas naturalne. To uwarunkowania kulturowe i postęp technologiczny wymusił na nas taką pozycję. Siedzimy w pracy przed komputerem, a później na kanapie przed telewizorem. Niestety nie jest to spójne z naszą naturą, a co więcej – potrafi być zabójcze. Już teraz mówi się, że siedzenie jest gorsze niż palenie. Brak ruchu sprzyja powstawaniu wielu dolegliwości, a w szczególności występowaniu chorób cywilizacyjnych (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, depresja). Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Usprawnia ona organizm i pozwala mu na pracę na właściwym poziomie. Regularny ruch może być lekarstwem na występujące już dolegliwości, jak również sposobem na profilaktykę wielu schorzeń.
Zalecenia dla dorosłych (18-64 lata)
Aby utrzymać nasz organizm w dobrym stanie zdrowia i zapobiegać powstawaniu różnych dolegliwości bólowych i chorób (w szczególności chorób cywilizacyjnych), należy wykonywać przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności o charakterze tlenowym tygodniowo lub 75 minut aktywności intensywnej o charakterze aerobowym w tygodniu. Można te zalecenia stosować łącznie w jednakowym wymiarze czasowym. W aktywności fizycznej liczy się regularność ruchu. Zrywy motywacyjne i długotrwałe, jednostkowe treningi nie będą dla nas tak korzystne jak codzienny, zdrowy ruch. Dlatego też warto przynajmniej 5 razy w tygodniu poświęcić 30 minut na aktywność fizyczną. W aktywność fizyczną powinny być również wpisane ćwiczenia siłowe usprawniające pracę dużych grup mięśniowych wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu (np. ćwiczenia klatki piersiowej nóg, pośladków). Nie ma takiej dawki aktywności fizycznej, która byłaby szkodliwa. Im jej więcej, tym lepiej. Jednakże źle dobrana forma oraz intensywność może wywołać szkody w organizmie. Dlatego też należy pamiętać, że każda forma ruchu powinna zostać dostosowana indywidualnie w zależności od stanu zdrowia.
Każdy ruch ma znaczenie
Aktywność fizyczną definiuje się jako każdy ruch ciała, możliwy do wykonania dzięki mięśniom szkieletowym, który wymaga nakładów energii (WHO). Zatem każdy ruch ma znaczenie. Liczy się sprzątanie, prace w ogrodzie, a nawet wstanie z kanapy po szklankę wody. Każdy, nawet najmniejszy ruch będzie lepszy od bezczynności. Jednak większe korzyści będą płynąć z tego, że ruch będzie skumulowany i nieprzerywany przez przynajmniej 10 minut. Celem uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, powinno się zwiększyć czas trwania aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub 150 minut intensywnej aktywności o charakterze aerobowym.
Korzyści dla zdrowia
Efekty jakie można uzyskać dzięki aktywności fizycznej będą zależne od jej rodzaju, intensywności, częstotliwości oraz czasu trwania pojedynczego wysiłku. Na każdego modyfikacja tych parametrów będzie wpływała inaczej. Niemniej jednak ogólne korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są ogromne! Sprzyja ona obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi, obniżeniu cholesterolu całkowitego, poprawia jakość oddychania, sprzyja lepszej gęstości tkanek kostnych, większej wytrzymałości na urazy mechaniczne, wpływa na kształtowanie się postawy ciała lub jej poprawę, zwiększa siłę i wytrzymałość. Systematyczny ruch przyczynia się również do utrzymania sprawności umysłowej i poprawia samopoczucie, wpływając na zdrowie psychiczne (np. obniżenie poziomu lęku, poczucie zadowolenia z życia).
Praktyczne wskazówki
Aktywność fizyczną warto włączyć w poranną rutynę. Wysiłek fizyczny podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), który pod koniec dnia powinien się naturalnie obniżać. Organizm przygotowuje się wtedy do snu i nocnej regeneracji. Jeżeli czas na zdrowy ruch jest tylko wieczorem, to warto wybierać mniej intensywne formy ruchu np.: jogę, pilates, spacer. Gdy wydaje się, że w naszym grafiku kompletnie nie ma miejsca na trening, warto zrobić cokolwiek. Mało, ale regularnie np. wstawać codziennie tylko 10 min. wcześniej i wykonać szybkie serie ćwiczeń np. przysiadów, pompek, brzuszków.
Najprostszym sposobem subiektywnego określenia intensywności wysiłku jest tzw. test mowy. Umiarkowana aktywność to taka, podczas której można dość swobodnie mówić i wypowiadać dłuższe zdania zanim weźmie się kolejny oddech. Aktywność fizyczna o dużej intensywności to taka, podczas której ciężko wypowiada się nawet jeden wyraz.
Rozwiąż QUIZ i wyślij odpowiedź na adres mailowy: kontakt@naturazdrowie.com
- Jaki minimalny wymiar umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo jest zalecany przez WHO (Światowa organizacja zdrowia)?
- 30 minut – 75 minut
- 150 minut
- Im więcej regularnego, odpowiednio dobranego do stanu zdrowia ruchu wprowadzimy do swojego życia, tym lepiej dla naszego zdrowia.
- Prawda
- Fałsz
- Kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia, aby niepotrzebnie nie podnosić poziomu kortyzolu?
- Rano
- Wieczorem
