Jak prawidłowo nawadniać organizm?

Lato, to czas kiedy nasz organizm łatwo może ulec odwodnieniu, szczególnie kiedy przychodzą upały, takie jak w ubiegłym roku. Jak uniknąć odwodnienia, jak rozpoznać jego objawy, jak szybko uzupełnić brakujące płyny. O tym wszystkim rozmawiamy dziś z lek. med. Radosławem Kędzierawskim z Przychodni Lekarzy Rodzinnych NZOZ Sanmed w Chełmie.

Po czym możemy poznać, że nasze ciało jest odwodnione?

Objawy odwodnienia to przede wszystkim wzmożone pragnienie, sucha, mało elastyczna i zaczerwieniona skóra, suchość języka i śluzówek jamy ustnej, spierzchnięta usta. Osoba odwodniona będzie oddawać małe ilości ciemnego, zagęszczonego moczu, obniży się u niej ciśnienie krwi, a serce będzie szybko pracować. Mogą pojawić się ból i zawroty głowy, skurcze mięśni, senność, rozdrażnienie i brak apetytu, a nawet halucynacje. W skrajnych przypadkach może dojść do utraty wiadomości i zgonu.

Dla większości ludzi nawadnianie organizmu oznacza picie dużej ilości czystej wody, ale z doświadczenia wiem, że wypita przeze mnie woda czasami po prostu “przelatuje” przez organizm. Czy istnieją jakieś lepsze alternatywy aby nawodnić nasz organizm? Co najlepiej nawadnia?

Ciało ludzkie składa się z ok 65% wody. Utrata ok 5-8% powoduje pierwsze objawy odwodnienia w postaci wzmożonego pragnienia, utrata 10% procent powoduje znaczne pogorszenie samopoczucia, a utrata 20% powoduje śmierć. Najlepiej nawadnia woda mineralna lub płyny izotoniczne, które można kupić lub przyrządzić samemu. Z badań wynika, że na rynku polskim tylko dwie marki wody mineralne są naprawdę mineralne, pozostałe najczęściej nie różnią się od wody z kranu, która w zależności od lokalizacji, jeśli jest dopuszczona do picia, może być używana w upalne dni. Szczególnie w upalne dni nie należy czekać na wystąpienie uczucia pragnienia, należy pić zanim ono wystąpi. Dobrze jest mieć przygotowane schłodzone butelki z wodą lub napojami, tak aby w upały oprócz nawadniania jednocześnie schładzać nasz organizm, chroniąc go w ten sposób przed przegrzaniem.

Znakomitym sposobem gaszenia pragnienia są owoce i niektóre warzywa. Polecałbym melony arbuzy, pomarańcze oraz pomidory i ogórki. Niektóre z nich składają się nawet w 90% z wody i bardzo dobrze nawadniają organizm. Dodatkowo warzywa i owoce bardzo dobrze uzupełniają witaminy i minerały w organizmie.

Co z osobami, które nie odczuwają pragnienia i zapominają o piciu? Jestem jedną z takich osób, stąd moje pytanie, bo czasami muszę się zmuszać do picia, a najczęściej niestety zapominam o tym.

Takim osobom proponowałbym “zaprzyjaźnić się” z płynami. Myślę, że częściej wynika to z przyzwyczajenia, niż z organicznych dysfunkcji ośrodka pragnienia w mózgowiu. Takich pacjentów jest bardzo mało. Warto więc, wyznaczyć sobie dzienny cel wypicia określonej ilości płynów i konsekwentnie realizować ten cel każdego dnia.

Co w takim razie najlepiej pić i w jakich ilościach na dobę?

Dorosły człowiek powinien wypijać ok 20 ml płynu na kilogram masy ciała na dobę, zatem średniej budowy człowiek powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Według mojej oceny najwartościowsze są wody mineralne Muszynianka i Cisowianka, ale mogą to być także inne napoje w zależności od upodobań, jak napoje izotoniczne lub soki owocowe. Lepiej jest unikać napojów słodzonych z racji ich niekorzystnego działania na nasze zdrowie. Jeśli przygotowujemy sami napoje można dodać do nich sok z limonki lub cytryny dla poprawy smaku oraz posłodzić je syropem klonowym, stewią albo ksylitolem.

Jak wygląda kwestia nawodnienia u różnych grup wiekowych np. dzieci, młodzieży, seniorów, osób aktywnych sportowo, pracujących fizycznie, lub pracujących w biurze?

Dzieci i osoby starsze są najbardziej narażone na odwodnienie. Jest im trudno im zasygnalizować potrzebę picia z racji wieku, problemów z komunikacją lub chorób powodujących np. zespoły otępienia. Osoby takie wymagają w tym względzie większej dbałości i uwagi opiekunów. Również pacjenci z cukrzyca z zasady potrzebują więcej płynów do prawidłowego funkcjonowania. Także osoby pracujące w gorących i wilgotnych warunkach bardzo łatwo ulegają odwodnieniu, w związku z tym zaleca się im picie płynów częściej i w większych ilościach.

Niektóre nietypowe objawy odwodnienia:

• suchość oczu,
• uczucie głodu,
• pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego,
• spowolniona praca mózgu,
• nieświeży oddech.

Co może spowodować odwodnienie:

• upały i wysoka wilgotność powietrza,
• biegunka, wymioty,
• wysoka gorączka,
• cukrzyca,
• niskie ciśnienie krwi,
• choroby nerek (moczówka prosta, cukromocz, przewlekła niewydolność nerek),
• choroba Parkinsona (niechęć do przyjmowania płynów i zaburzenia połykania),
• oparzenia i krwawienia,
• głodówka lub niedożywienie.

Kilka praktycznych porad jak zapobiec odwodnieniu:

• noś ze sobą butelkę z wodą,
• wyznacz sobie limit ile wody zamierzasz wypić dziennie i dąż do tego konsekwentnie,
• popijaj wodę, nawet jeśli nie czujesz pragnienia,
• popijaj wodę przy posiłkach,
• unikaj napojów słodzonych, a szczególnie tych słodzonych aspartamem,
• przygotuj smakowite domowej roboty napoje chłodzące.

Jakie zioła mogą nam pomóc przy odwodnieniu:

• Szałwia – wykazuje działanie chłodzące, relaksujące, przeciwzapalne i rozkurczowe. Dwie łyżki zioła należy zalać szklanką wrzącej wody, odstawić na ok. 20 minut, odcedzić i powoli wypijać napar.
• Mięta – działa odświeżająco i wspomaga trawienie. Można dodać kilka listków do wody mineralnej lub lemoniady.
• Rumianek – pomaga uzupełnić płyny, a dodatkowo łagodzi skurcze mięśni brzucha, które często pojawiają się przy odwodnieniu.
• Liście ogórecznika lekarskiego – napar z jego liści pomaga uzupełnić niedobory wody, a także dostarcza witaminę C, garbniki, sole mineralne i pierwiastki takie jak magnez i potas. Do szklanki wrzątku wysypać łyżkę ziela i odstawić pod przykryciem na 10 minut do zaparzenia, odcedzić i wypić.

Autor: Magda Adamek-Kverneland

Instruktorka medytacji i jogi, kompozytorka, wokalistka, autorka piosenek, tekstów i artykułów prasowych, dyplomowana life coach. Od lat prowadzi zajęcia coachingowe, szkolenia motywacyjne i kursy redukcji stresu oraz weekendowe wyjazdy łączące pracę nad sobą z pobytem w atrakcyjnych hotelach ze SPA. Prowadzi kanał na YouTube pt. „Rozkminki Blondynki” oraz kanał z autorskimi piosenkami pod nazwiskiem Magda Adamek.

A oto dwa przepisy na domowej roboty lemoniadę i napój izotoniczny, które pomogą nam szybko nawodnić organizm.