5 filarów zdrowego serca – jak pokonać stan zapalny?

Choroby serca, nowotwory, cukrzyca i demencja – to „czterej jeźdźcy apokalipsy” współczesnej medycyny. Choć na pierwszy rzut oka wydają się od siebie odległe, wszystkie mają jedno, wspólne źródło: tlący się w organizmie, przewlekły stan zapalny. Czy potrafimy go ugasić, zanim wyrządzi nieodwracalne szkody?

Prof. Ewa Piotrowicz mówi o 5 fundamentalnych filarach zdrowia, które stanowią najskuteczniejszą tarczę w walce o długowieczność. Dowiedz się, jak proste, codzienne wybory mogą stać się Twoją osobistą polisą na życie w pełnym zdrowiu.

1. Wygaszenie stanów zapalnych w organizmie.

W wywiadach mówiłam już wielokrotnie, że do współczesnego świata wjechało z impetem „czterech jeźdźców apokalipsy” – są to choroby układu krążenia, choroby onkologiczne, choroby metaboliczne (otyłość, nadwaga, cukrzyca i stany przedcukrzycowe) oraz choroby neurodegeneracyjne. Coraz więcej mamy danych wskazujących na to, że u podłoża tych poważnych przewlekłych chorób współczesnego świata może leżeć tlący się przewlekle stan zapalny. Dlatego współczesna profilaktyka nie może ograniczać się wyłącznie do leczenia objawów czy kontroli pojedynczych parametrów. Jej fundamentem powinno być wygaszanie przewlekłych stanów zapalnych poprzez zdrowy styl życia: pełnowartościowe odżywianie, regularny trening fizyczny, regenerujący sen, redukcję stresu oraz unikanie używek.                

W profilaktyce zatem, kluczowa jest konsekwencja i nie bagatelizowanie objawów, które mogą wydawać się na pozór błahe. Jeżeli przewlekle utrzymuje się katar, nawracające zapalenie zatok czy uczucie niedrożności nosa, nie powinniśmy tego ignorować. To sygnał, że w organizmie toczy się proces zapalny, którego przyczynę należy zidentyfikować i leczyć, a nie jedynie łagodzić objawy. Istotnymi, często niedocenianymi ogniskami zapalnymi są również choroby przyzębia i zębów, które mogą mieć związek ze zwiększonym ryzykiem  chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy a także choroby Alzheimera. Podobnie jest z infekcjami układu moczowo-płciowego – u mężczyzn często przebiegają one skąpoobjawowo lub bezobjawowo, jednak nadal podtrzymują ogólnoustrojowy stan zapalny i wymagają diagnostyki oraz leczenia. Nie wolno też zapominać o profilaktyce infekcyjnej. Aktualne wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego jednoznacznie rekomendują coroczne szczepienie przeciw grypie, szczególnie u pacjentów z chorobami serca i osób z grup ryzyka. To nie tylko ochrona przed infekcją, ale także realne zmniejszenie ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych wywołanych ostrą reakcją zapalną. Profilaktyka kardiologiczna zaczyna się więc nie w gabinecie zabiegowym, lecz w codziennej dbałości o eliminowanie źródeł przewlekłego stanu zapalnego.

2. Dieta przeciwzapalna i siła błonnika.

Kolejnym filarem zdrowego stylu życia jest dieta przeciwzapalna – oparta przede wszystkim na warzywach i owocach, bogata w błonnik. Zachęcam, aby jeść warzywa we wszystkich kolorach tęczy. Im więcej barw na talerzu, tym lepiej. W miarę możliwości wybierajmy warzywa surowe, sezonowe i ekologiczne, które możemy spożywać ze skórką – to właśnie w niej znajduje się najwięcej błonnika korzystnie wpływającego na profil metaboliczny.               

Jeśli chodzi o owoce, szczególnie cenne dla serca są te, które „brudzą”, czyli owoce jagodowe: borówki, maliny, jeżyny, jagody, czarna i czerwona porzeczka, agrest czy aronia. Są one wyjątkowo bogate w antyoksydanty i inne substancje bioaktywne, które wspierają serce i wykazują działanie przeciwnowotworowe.                                                                            

W codziennej kuchni warto szeroko korzystać z przypraw i ziół o działaniu przeciwzapalnym. Imbir, kurkuma, pieprz, pieprz cayenne, papryka a także oregano, rozmaryn, tymianek, estragon czy cząber nie tylko poprawiają smak potraw, ale również wspierają organizm w walce ze stanem zapalnym. Na talerzu nie powinno też zabraknąć zielonych liści – sałat, natki pietruszki, koperku, kolendry, szpinaku czy jarmużu.                                                                                           

Do potraw dodawajmy dobre roślinne oleje tłoczone na zimno. Szczególnie polecam polski olej lniany, który wspiera prawidłowy profil lipidowy. Warto sięgać także po olej z czarnuszki, olej z ostropestu oraz wysokiej jakości oliwę z oliwek-najlepiej spożywaną na zimno. Zamiast smażenia wybierajmy gotowanie na parze. Nie rozgotowujmy makaronów i warzyw, ponieważ podnosi to ich indeks glikemiczny, znacznie lepiej przygotowywać je al dente. Nie zapominajmy o kiszonkach. W naszej tradycji mamy ogromne bogactwo naturalnych probiotyków-ogórki kiszone, kapustę kiszoną czy kiszone buraki możemy z powodzeniem przygotować samodzielnie w domu.

Codziennie powinniśmy spożywać 5-6 porcji warzyw zawierających solidną dawkę: błonnika, witamin i mikroelementów.  

 W umiarkowanych ilościach możemy włączać do diety nabiał oraz produkty pełnoziarniste. Cennym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe – różnego rodzaju fasole, ciecierzyca, soczewica. Ryby morskie bogate w kwasy omega-3, takie jak szprotki, sardynki, śledź, makrela czy halibut, powinny regularnie pojawiać się na naszym stole.                                                                  

Warto również zwracać uwagę na odpowiednią podaż białka w każdym posiłku, szczególnie u osób starszych, ponieważ chroni ono przed sarkopenią, czyli utratą masy mięśniowej. Dobrym uzupełnieniem diety są orzechy włoskie, laskowe, migdały oraz pestki słonecznika, dyni, sezamu i siemię lniane.

Unikajmy natomiast żywności wysoko przetworzonej. Warto eliminować produkty zawierające cukier i konserwanty, takie jak benzoesan sodu czy glutaminian sodu. Czytanie etykiet to prosty nawyk, który realnie przekłada się na zdrowsze wybory każdego dnia.

3. Nawadnianie i wsparcie mikrobioty.

Dzień warto rozpoczynać od szklanki ciepłej wody. Może to być woda z dodatkiem cytryny a także napar z goździków, laski cynamonu i świeżego imbiru. Taki poranny rytuał delikatnie pobudza układ trawienny i wspiera procesy detoksykacyjne organizmu. Dobrym wyborem w ciągu dnia jest również zielona herbata, ceniona za zawartość przeciwutleniaczy.                       To, co jemy, ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową, czyli mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita. Coraz więcej badań pokazuje, że poprzez nerw błędny oraz tzw. osie jelitowo-narządowe (jelita-serce, jelita-mózg, jelita-wątroba czy jelita-układ hormonalny) kondycja jelit oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu. Zdrowa mikrobiota wspiera nie tylko prawidłowy metabolizm i pracę serca, ale również odporność oraz równowagę psychiczną. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie oraz dieta bogata w błonnik, kiszonki i naturalne produkty wspierające rozwój korzystnych bakterii jelitowych.

Czytaj także: Jak choruje serce kobiety?

4. Aktywność fizyczna i ustrukturyzowany trening.

Chciałabym wyraźnie rozróżnić te dwa pojęcia. Aktywność fizyczna to każdy ruch, który powoduje wydatek energetyczny – spacer, prace w ogrodzie, wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Natomiast trening fizyczny to już forma zaplanowana i ustrukturyzowana: określony rodzaj ćwiczeń, czas trwania, intensywność oraz obciążenie. Często stanowi on element kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej.

Osoba zdrowa powinna trenować regularnie gdyż wpłynie to na wydłużenie jej życia w dobrej jakości. Trening fizyczny poprawia wydolność serca i płuc, pomaga regulować ciśnienie tętnicze. Korzystnie wpływa na profil lipidowy, poprawia wyrównanie metaboliczne, zmniejsza insulinooporność, działa przeciwzakrzepowo ponadto wspiera elastyczność stawów i zapobiega utracie masy mięśniowej. Poprawia nastrój i witalność, redukuje napiecie i lęki.                                                                                    

Jaki trening wybrać? Najprostszą i bardzo skuteczną formą treningu wytrzymałościowego jest marsz w odpowiednim tempie. Może to być również Nordic Walking, który angażuje duże grupy mięśniowe kończyn górnych i dolnych, jazda na rowerze (stacjonarnym lub w terenie), pływanie, chodzenie na bieżni czy w sezonie jazda na nartach. Warto wybierać taką formę ruchu, która sprawia nam przyjemność. Jeśli lubimy taniec, jogę czy tai chi – to również bardzo dobre wybory. Taniec może poprawiać wydolność, natomiast joga i tai chi wspierają równowagę, elastyczność, koordynację oraz pomagają redukować stres, który jest jednym z istotnych czynników ryzyka chorób serca.

Ważny jest także trening oddechowy, czyli odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe, często zalecane w rehabilitacji kardiologicznej na podstawie parametrów badań, m.in. spirometrii. Mają one korzystny wpływ na pracę serca, układu oddechowego a także autonomicznego układu nerwowego.                                            

Nie zapominajmy o treningu oporowym oraz rozciągającym. Ćwiczenia oporowe zapobiegają utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem, natomiast rozciąganie wspiera sprawność stawów i poprawia zakres ruchu. Co ważne, regularny trening wpływa także na motorykę przewodu pokarmowego gdyż organizm funkcjonuje jako całość, a wszystkie układy są ze sobą powiązane.                                                                                                                                      

Każdy powinien wybrać taką formę ruchu, która sprawia mu przyjemność a najlepiej łączyć różne typy treningu. Natomiast w przypadku osób po zawale serca zakres ćwiczeń musi być indywidualnie dobrany na podstawie wyników badań i konsultacji lekarskiej.

5. Rytm biologiczny i zdrowie mentalne

Kolejnym niezwykle istotnym elementem jest rytm biologiczny, którego znaczenie dla zdrowia zostało potwierdzone Nagrodą Nobla. Fundamentem jest pełnowartościowy sen trwający około 7–8 godzin. Warto kłaść się spać przed północą – najlepiej około godziny 22.00, a optymalnie nawet 21.30. Choć we współczesnym świecie bywa to wyzwaniem, wcześniejsze zasypianie pozwala wstawać w większej zgodzie z naturalnym rytmem dobowym organizmu. Przed snem powinniśmy unikać ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów czy komputerów, ponieważ zaburza ono wydzielanie melatoniny i pogarsza jakość nocnej regeneracji. To właśnie w nocy intensywnie regenerują się układ nerwowy, hormonalny i pokarmowy. Odpowiednia ilość snu wspiera także równowagę mikrobioty jelitowej. Sen nie jest luksusem, jest biologiczną koniecznością.                                            

Równie ważne jest zdrowie psychiczne. Każdy z nas powinien znaleźć własne, skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Może to być medytacja, techniki oddechowe, relaksacja, joga, słuchanie muzyki, taniec czy każda inna aktywność, która przynosi radość i wyciszenie. W tzw. „niebieskich strefach” długowieczności szczególnie podkreśla się znaczenie bliskich relacji międzyludzkich. Poczucie wspólnoty, wsparcie społeczne i dobre więzi to jeden z elementów długiego życia w zdrowiu. Warto świadomie je pielęgnować.

Te pięć filarów nie wymaga rewolucji ani kosztownych terapii. To codzienne, konsekwentne wybory; sposób w jaki się odżywiamy, śpimy, ruszamy się i dbamy o relacje. Właśnie w nich kryje się realna profilaktyka chorób cywilizacyjnych i recepta na to, by skutecznie okiełznać „czterech jeźdźców apokalipsy” gdyż zdrowie zaczyna się od decyzji, które podejmujemy każdego dnia.

Rozmawiała: Magda Adamek-Kverneland

Prof. dr hab. n.med. Ewa Piotrowicz jest kardiologiem, specjalistką chorób wewnętrznych I i II stopnia oraz certyfikowanym obesitologiem. Jest pasjonatką medycyny holistycznej i spersonalizowanej. Patrzy na pacjenta całościowo, a nie tylko przez pryzmat choroby. Promuje wielowymiarową diagnostykę i terapię, kładąc duży nacisk na profilaktykę: styl życia, sposób odżywiania, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne, redukcję stresu i dobry sen.

Ma wieloletnie doświadczenie w kardiologii, m.in. w leczeniu pacjentów po zawale serca, z chorobą wieńcową, nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu, migotaniem przedsionków i niewydolnością serca oraz leczeniu chorób metabolicznych: nawagi, otyłości, stanów przedcukrzycowych. W diagnostyce i terapii wykorzystuje nowe technologie telemonitorowania elektrokardiograficznego i metabolicznego. Na co dzień pracuje w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie, łącząc praktykę kliniczną z działalnością naukową oraz w SenseMedConcept w Warszawie gdzie współtworzy nowoczesną przestrzeń medycyny zintegrowanej. Wartościowe treści przedstawia na Instagramie: @kardiologia_i _metabolizm