Skuteczność terapii bezsenności i pułapka leków nasennych
Terapia poznawczo-behawioralna ma nawet 85% skuteczności w walce z bezsennością, rewolucjonizując podejście do zaburzeń snu bez konieczności sięgania po leki. W rozmowie z dr n.med. Aleksandrą Karykowską – terapeutką bezsenności, poznajemy zasady metody kontroli bodźców, ograniczenia pór snu oraz dowiadujemy się, dlaczego farmakoterapia bywa pułapką, która zamiast naturalnego wypoczynku serwuje nam jedynie „chemiczny sen”.
Czy istnieją jakieś czynniki predysponujące nas do bezsenności?
Jest ich kilka – po pierwsze nasza genetyka, ale i nasze cechy osobowości np. neurotyczność, pedantyzm. Są też czynniki wyzwalające bezsenność np. stres w pracy, choroba, przeprowadzka, zmiana miejsca snu, praca zmianowa, a także życiowe tragedie, jak śmierć bliskiej osoby, rozwód itp. Natomiast grupę czynników utrwalających bezsenność jest zamartwianie się, zbytnie skupianie uwagi na śnie. Kluczem jest, żeby pozbyć się bezsenności w momencie, kiedy ona jest jeszcze krótkotrwała. Dużo trudniej jest leczyć pacjentów, którzy po kilkanaście lat cierpią na bezsenność.
W jaki sposób terapia kognitywno-behawioralna może na pomóc w zasypianiu?
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, jest głównym rekomendowanym sposobem leczenia bezsenności na całym świecie, jej skuteczność to aż 85%. Jest ona oparta o narzędzia i techniki, które mają na celu obniżyć nadmierne pobudzenie układu walki i ucieczki, spowodowane głównie stresem, nadmiarem obowiązków, lękiem o przyszłość, ale również nadmiernym skupianiu się na śnie i problemach w jego utrzymaniu.
Jakie kryteria powinien spełnić pacjent, by stwierdzić bezsenność?
Jeśli problemy ze snem pojawiają się min. 3 razy w tygodniu przez dłużej niż miesiąc to mówimy o bezsenności przewlekłej. Możemy mieć oczywiście okresy lepszego snu, bo organizm będzie potrzebował to zrekompensować. Często pacjent to widzi i zaczyna się tym stresować, a im bardziej się stresuje, tym te problemy ze snem zaczynają się nasilać. W terapii poznawczo-behawioralnej pracujemy nad błędnymi przekonaniami na temat snu – odczarowujemy tą bezsenność.
Uczymy pacjenta tzw.techniki kontroli bodźców. Uczymy, że łóżko służy wyłącznie do spania. Cokolwiek innego – jak czytanie, czy oglądanie filmu robimy poza łóżkiem, a do łóżka kładziemy się tylko w momencie, kiedy chce się nam już bardzo spać. Jeżeli leżymy jednak już 20 minut i nie możemy usnąć, to wychodzimy z łóżka i zajmujemy się znowu jakąś czynnością poza sypialnią, aż nadejdzie senność. Nie należy leżeć w łóżku i czekać na sen, bo to generuje nadmierne pobudzenie i zamartwianie. To jest tzw. technika kontroli bodźców.
Drugą techniką jest metoda ograniczenia pór snu. Przez pierwsze 2 tygodnie pacjent sam siebie obserwuje i prowadzi dziennik snu, w którym zapisuje, o której się kładzie do łóżka, ile razy się budzi w nocy, jak długie są te pobudki, o której wstaje rano itd. Na bazie tych danych projektujemy
o której powinien zasypiać i wstawać. Bardzo istotne jest ustalenie regularnych pór budzenia. Początki terapii są zwykle trudne, ale z czasem dochodzi do tego, że o tej samej porze zaczyna wydzielać się kortyzol i melatonina i organizm zaczyna się stopniowo regulować. Zwykle terapia trwa 8-9 tygodni. Ma ona nawet 85% skuteczności.
Trzecim filarem terapii jest uświadomienie pacjentom stanu faktycznego, bo wielu pacjentów z bezsennością ocenia swój sen dużo gorzej niż faktycznie jest. Dlatego uświadamiając im, że oni wcale nie śpią tak źle, jak im się wydaje, dajemy im nadzieję, że będzie lepiej, a zmiana mylnych przekonań na temat własnego snu bardzo dobrze się tutaj sprawdza. Więc w terapii idziemy tymi trzema drogami głównymi.
Czytaj także: Architektura dobrego snu. Co naprawdę wycisza nasz układ nerwowy?
A co z leczeniem farmakologicznym, czy może się ono okazać pułapką?
Leki nasenne są dobrym wynalazkiem, ale powinny być stosowane tylko w krótkotrwałej bezsenności np. po śmierci bliskiego, wypadku – kiedy boimy się, że ta bezsenność się utrwali i przeciągnie się na lata. Leczenie lekami nasennymi powinno trwać jak najkrócej – max. 2 – 4 tygodnie.
Benzodiazepiny, czyli popularne kiedyś leki nasenne starej generacji bardzo szybko powodują uzależnienie, bo organizm szybko się adaptuje do leku i wrażliwość się obniża, dlatego dawki terapeutyczne stopniowo trzeba zwiększać. Mają one też bardzo długi okres półtrwania w organizmie (nawet do 10 godzin), co skutkuje tym, że pacjent rano jest otumaniony, ma wydłużony czas reakcji. W przypadku osób starszych to spory problem, bo seniorzy niestety są grupą, której najczęściej przepisuje się takie leki i najczęściej się od nich uzależniają, a dodatkowo w starszym wieku dochodzi do kumulacji leku w organizmie przy stosowaniu codziennym.
Na czym polega wyższość leków nowej generacji?
Nowoczesne leki tzw. “zetki” zawierające substancje aktywne jak zolfid czy opikla, mają krótszy okres półtrwania, więc kiedy wstajemy rano z łóżka, to nie czujemy już efektów ich działania. Potencjał uzależniający mają zdecydowanie niższy niż benzodiazepiny, ale od “zetek” też można się uzależnić, jednak proces nie jest tak błyskawiczny jak w przypadku benzodiazepin. Bardziej świadomi psychiatrzy czy neurolodzy przepisują na problemy z bezsennością leki typowo antydepresyjne, wyciszające, przeciwlękowe. Ponieważ problemy z bezsennością często związane są ze stresem, lękami itd.
Uważam że, edukacja takich pacjentów o tym jakie są skutki przewlekłego stosowania leków nasennych jest bardzo istotna. Ponadto warto wiedzieć, że leki te nie wywołują naturalnego snu, sen po nich jest bardziej “chemiczny”, porozrywany, architektura jest zaburzona, więc ostatecznie nie daje on efektu wypoczynku.
Gdybyśmy chciały stworzyć krótki poradnik zdrowego snu. Na czym polega higiena snu, jakie warunki powinniśmy sobie zapewnić, żeby lepiej spać?
Powinniśmy przede wszystkim zadbać o skorzystanie z bycia na dworze i ekspozycji na światło dzienne rano, tak by wytworzyła się serotonina, będąca prekursorem melatoniny. Należy zadbać też o unikanie światła niebieskiego wieczorem, regularne pory pobudek, umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale nieintensywną tuż przed snem. Należy unikać ciężkich posiłków wieczorem, ostatni posiłek możemy zjeść na 2-3 godziny przed snem. Bardzo ważne jest wyciszenie przed hałasem, zaciemnienie i lekko obniżona temperatura w sypialni. Wszystkie te czynniki mogą nam pomóc zasnąć i dobrze się wyspać.
dr n.med. Aleksandra Karykowska jest doktorem nauk medycznych i nauk o zdrowiu, naukowcem oraz certyfikowaną międzynarodowo terapeutką bezsenności (CBT-I). Od 2012 roku pracuje jako wykładowca akademicki i badacz m.in. na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu, Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz Wyższej Szkole Medycznej w Kłodzku. Współpracuje również z uczelniami w Polsce i za granicą, m.in. z Uniwersytetem Zachodnioczeskim w Pilźnie oraz Politechniką w Kopenhadze, realizując projekty wdrożeniowe pod patronatem Microsoftu.
Specjalizuje się w optymalizacji snu — zarówno na poziomie indywidualnym, jak i organizacyjnym. Prowadzi szkolenia i warsztaty dla firm, liderów, przedsiębiorców, szkół, stowarzyszeń oraz osób prywatnych.
