Architektura dobrego snu. Co naprawdę wycisza nasz układ nerwowy?
Głęboki i regenerujący sen nie zaczyna się wieczorem w sypialni, ale… o poranku. W rozmowie z dr n.med. Aleksandrą Karykowską – terapeutką bezsenności. Sprawdź, co naprawdę zaburza twój sen i jak za pomocą prostych rytuałów skutecznie wyciszyć układ nerwowy.
Jakie czynniki sprawiają, że jest nam trudno zasnąć?
Główny czynnik to stres i szybkie tempo życia, lęk o kwestie finansowe, pracę, sytuację geopolityczną. Problemy ze snem dotyczą osób w każdym wieku. Od czasu lockdownu wiele osób zaczęło pracować z domu, a często ich miejscem pracy stała się sypialnia. Zatarcie tej granicy między strefą pracy i wypoczynku skutkuje problemami z zaśnięciem. Bardzo często też przeciągamy tą pracę do późnego wieczora. A potem nasz sen jest płytki, przerywany i ciężko nam wypocząć.
Inne czynniki to hałas miejski, brak odpowiedniego zaciemnienia, niekorzystne praktyki okołosenne, jak zbyt późno spożywane posiłki, alkohol, który mimo tego, że nas usypia, to rozbija fazy snu głębokiego, a taki sen nie daje nam wypoczynku. Nie wskazane są intensywne ćwiczenia w późnych godzinach wieczornych – podnoszą one poziomy hormonów stresu, temperaturę ciała, co utrudnia zaśnięcie. Lekka aktywność fizyczna jak joga czy pilates jest w porządku, ale intensywny trening lepiej zakończyć około godz. 17-18. W zasypianiu nie pomaga też fala upałów – zbyt wysoka temperatura utrudnia wydzielanie melatoniny. Ale flagowym czynnikiem jest stres.
Dlaczego jesienią jest nam trudniej zasypiać?
Okazuje się że różnie śpimy w różnych porach roku. Latem śpimy lepiej, bo to czas urlopów, a więc mniejszego stresu. Latem jest też więcej słońca, które odpowiada za produkcję serotoniny – prekursora melatoniny. Zimą tego słońca jest mniej. Jeżeli podczas dnia nie wytworzymy odpowiedniej ilości serotoniny, to wieczorem będzie nam ciężej zasnąć.
Dlatego codziennie powinniśmy wychodzić na zewnątrz. W słoneczny dzień wystarczy min. 8-9 minut, a w pochmurny min. 15 – 30 min. Jeżeli rano spędzimy czas na zewnątrz, to po pierwsze pozbywamy się melatoniny po nocy, a produkując serotoninę dajemy sobie możliwość wytworzenia melatoniny na kolejną noc. Poranek jest więc bardziej istotny niż wieczór i zbyt mało się o tym mówi.
A czy suplementacja melatoniny to dobry pomysł, czy też może okazać się pułapką?
Przestrzegam przed stosowaniem melatoniny na własną rękę. Melatonina to nie jest zwykły suplement, to chronobiotyk – substancja, którą wytwarza nasz mózg w odpowiedzi na różne bodźce, odpowiada ona za wiele procesów w ciele, nie tylko za sen. Suplementując wysokie dawki melatoniny, możemy sobie zaszkodzić, a organizm może przestać produkować własną melatoninę. To nie jest lek na bezsenność. Suplementacja melatoniną sprawdza się u osób, które mają zaburzony rytm okołodobowy, np. podróżując między strefami czasowymi lub pracując na zmiany. Osoby po 64 roku życia mogą wspomagać sen melatoniną, bo z wiekiem jej poziom spada nawet o 70-80%. W pozostałych przypadkach nie polecam, chyba że są do tego bezwzględne zalecenia terapeuty, psychiatry czy psychologa.
A co z wpływem ekranów i światła niebieskiego na sen?
Ewolucyjnie zostaliśmy przystosowani do zmian oświetlenia w ciągu dnia. Naturalnie światło zmienia się od żółtego rano, przez niebieskie w południe – które nas najbardziej pobudza do działania i wydzielania kortyzolu. Bliżej wieczora pojawia się spektrum światła żółtego, pomarańczowego, aż do czerwonego podczas zachodu słońca. Rozwój technologiczny zaburzył ten rytm, zaczęliśmy używać oświetlenia w godzinach niezgodnych z naturalnym rytmem dnia i nocy. Kiedy wieczorem oświetlamy sobie oczy światłem niebieskim, które jest charakterystyczne dla środka dnia, a cały dzień spędzamy w pomieszczeniach, ten rytm się zaburza.
Światło wpływa na regulację naszych wewnętrznych zegarów w organizmie, za odkrycie tzw.genów zegarowych, czyli molekularnych mechanizmów sterowania rytmem dobowym została przyznana Nagroda Nobla. Jeśli za pomocą światła dajemy sygnał ciału do desynchronizacji wszystkich organów, to możemy się nabawić i wielu schorzeń cywilizacyjnych.
Czytaj także: Bezsenność – naturalne wsparcie organizmu
Co może nam pomóc jako wieczorny rytuał wyciszający?
Kiedy nasi przodkowie żyli w jaskiniach, dwa czynniki środowiskowe wpływały na przygotowanie do snu – ciemność i niższa temperatura wieczorami. Aby wyciszyć układ nerwowy i przygotować go do snu należy zapewnić sobie ciemność i niższą temperaturę w sypialni. Do produkcji melatoniny, wieczorem potrzebujemy serotoniny i spadku temperatury rdzeniowej ciała o 1 – 1,5 stopnia.
Jeśli wieczorem weźmiemy ciepłą kąpiel, czy saunę na 1,5 godziny przed snem – ciało się najpierw ogrzeje, rozszerzą się powierzchowne naczynia krwionośne, dzięki czemu łatwiej będzie mu się schłodzić. Sypialnię należy wyciemnić, odizolować od bodźców zewnętrznych. Można używać stoppery, biały szum, trzeba też dać sobie chociaż 15-30 minut na uspokojenie układu współczulnego, który odpowiada za wzbudzenie organizmu do walki lub ucieczki. Antagonistą tego układu jest układ przywspółczulny, który odpowiada za relaks, a on aktywuje się głównie nocą.
Jakie zioła mogą wesprzeć nasz sen?
Melisa, waleriana, szyszki chmielu, kozłek lekarski wspierają sen i relaks. Dobre wyniki badań ma olejek lawendowy do picia i inhalacji – przyspiesza zasypianie i relaksację. U kobiet w okresie menopauzy świetnie się sprawdza waleriana. Istnieją preparaty oparte o działanie niejadalnych części kłączy szparaga zielonego, które pogłębiają sen. Jeżeli stosujemy już jakieś leki wspomagające sen, należy skonsultować stosowanie ziół z lekarzem, bo mogą one wchodzić w interakcje z lekami.
Adaptogeny jak ashwaganda, Lion’s Mane , Czaga, czy Gotu Kola w badaniach wykazują korzystne działanie na układ nerwowy, ale nie mają bezpośredniego wpływu na sen. Aby odczuć rezultat ich działania trzeba je dłużej stosować, żeby organizm wysycił się tym produktem.
A co jeśli chodzi o witaminy i minerały?
Niedobory magnezu skutkują bezsennością, nadmiernym pobudzeniem, kołataniem serca, mogą też powodować wybudzenia nocne, uczucie lęku, niepokoju. Niestety są one wszechobecne w populacji i większość z nas powinna regularnie suplementować magnez. Trudno je wykryć w badaniach, bo tylko 2% magnezu krąży we krwi, ale stres, alkohol i wysiłek fizyczny wypłukują magnez.
Istotny jest też cynk, który wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Bardzo ważne jest żelazo – jego niedobory będą się objawiały zaburzoną architekturą snu i zespołem niespokojnych nóg, który wybudza nas w nocy.
Istotne są też witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B12 oraz D3 – warto ją suplementować razem z magnezem. Nasz mózg składa się w większości z tłuszczów i z wody, warto suplementować omega-3 i zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Aminokwasy są budulcami neuroprzekaźników. Zwiększenie podaży białka w diecie skutkowało w badaniach głębszym, lepszej jakości snem.
Czy techniki oddechowe, medytacja, praktyka mindfulness mogą nam pomóc zasnąć?
Zdecydowanie tak, bardzo dobrze sprawdzają się one przed snem, ponieważ aktywizują nerwu błędny, który odpowiada za relaks. Medytacja z oddechem i mantrą OM pomaga wydłużyć oddech, a kiedy zaczynamy oddychać wolniej, układ przywspółczulny się aktywizuje.
Bardzo fajnie działa też medytacja wdzięczności oraz zapisywanie swoich zadań na kolejny dzień, czyli tzw. cognitive offloading, co oznacza pozbywanie się myśli, które nam utrudniają zaśnięcie. Stosowanie takich prostych technik pozwoli naszemu układowi nerwowemu wrzucić “na luz” i zrelaksować się.
dr n.med. Aleksandra Karykowska jest doktorem nauk medycznych i nauk o zdrowiu, naukowcem oraz certyfikowaną międzynarodowo terapeutką bezsenności (CBT-I). Od 2012 roku pracuje jako wykładowca akademicki i badacz m.in. na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu, Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz Wyższej Szkole Medycznej w Kłodzku. Współpracuje również z uczelniami w Polsce i za granicą, m.in. z Uniwersytetem Zachodnioczeskim w Pilźnie oraz Politechniką w Kopenhadze, realizując projekty wdrożeniowe pod patronatem Microsoftu.
Specjalizuje się w optymalizacji snu — zarówno na poziomie indywidualnym, jak i organizacyjnym. Prowadzi szkolenia i warsztaty dla firm, liderów, przedsiębiorców, szkół, stowarzyszeń oraz osób prywatnych.
