Zioła, przyprawy i żywność funkcjonalna – jak w prosty sposób zwiększyć ilość bioaktywnych składników w codziennej diecie?

Nie trzeba kupować egzotycznych superfoods ani przebudowywać całego jadłospisu, żeby dostarczać sobie większej ilości związków bioaktywnych. Czasami wystarczy zajrzeć do własnej kuchennej szafki. Zioła, przyprawy, kakao, nasiona, warzywa, owoce czy produkty fermentowane mogą być prostym sposobem na zwiększenie różnorodności składników obecnych w codziennej diecie.

Co ważne, nie chodzi o znalezienie jednego produktu, który będzie miał wyjątkowe właściwości i „zrobi całą robotę” za nas. Znacznie ważniejsza jest różnorodność. Im bardziej urozmaicona dieta, tym większa szansa, że dostarczamy organizmowi różnych składników pochodzenia roślinnego, w tym wielu związków bioaktywnych. I właśnie tutaj zaczyna się ciekawa część. Bo żeby zwiększyć ich ilość w diecie, wcale nie trzeba wprowadzać rewolucji.

Czym właściwie są składniki bioaktywne?

Składniki bioaktywne to związki obecne w żywności, które mogą wpływać na procesy zachodzące w organizmie, choć nie zawsze są niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko, witaminy czy składniki mineralne. Wśród nich znajdziemy między innymi polifenole, flawonoidy, karotenoidy, związki siarkowe czy różnego rodzaju związki charakterystyczne dla roślin.

Ich źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce, zioła, przyprawy, nasiona, orzechy, herbata, kawa czy kakao. Poszczególne produkty różnią się jednak profilem tych związków. Dlatego nie chodzi o to, aby codziennie jeść bardzo dużo jednego „zdrowego” produktu, ale raczej o to, aby korzystać z możliwie szerokiej gamy produktów.

Dobrym przykładem są kolorowe warzywa i owoce. Ich barwa często wiąże się z obecnością określonych naturalnych barwników i innych związków roślinnych. Czerwone pomidory, pomarańczowa marchew, fioletowa kapusta, zielone warzywa liściaste czy ciemne owoce jagodowe dostarczają różnych składników.

Podobnie jest z przyprawami. Kurkuma zawiera kurkuminoidy, cynamon jest źródłem między innymi polifenoli, a oregano, tymianek czy rozmaryn dostarczają charakterystycznych dla nich związków roślinnych, w tym polifenoli i składników olejków eterycznych.

Nie oznacza to jednak, że im więcej danego związku, tym lepiej. W przypadku żywności liczy się nie tylko jego zawartość, ale również ilość produktu, jaką rzeczywiście spożywamy, sposób przygotowania, przyswajalność oraz cała dieta. Dlatego warto patrzeć na składniki bioaktywne jako element różnorodnego sposobu odżywiania, a nie jako pojedyncze „lekarstwo” zamknięte w konkretnym produkcie.

Zioła – nie tylko dekoracja na talerzu

Świeże i suszone zioła często traktujemy trochę po macoszemu. Pojawiają się na talerzu jako dekoracja, a potem często zostają na jego brzegu. Tymczasem mogą być znacznie ciekawszym elementem posiłku.

Pietruszka, bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, koperek, mięta, szczypiorek czy kolendra mogą pojawiać się w kuchni znacznie częściej. Ich dużą zaletą jest prostota. Nie wymagają specjalnego przygotowania, a niewielka ilość potrafi zmienić smak całego dania.

Natkę pietruszki można dodać do zupy, ziemniaków, pasty kanapkowej, sałatki, twarożku czy koktajlu. Świeża bazylia pasuje nie tylko do pomidorów, ale również do sałatek, kanapek i prostych sosów. Mięta może urozmaicić wodę, herbatę, sałatkę czy dania z warzywami. Rozmaryn dobrze komponuje się z pieczonymi warzywami i ziemniakami, a tymianek z warzywami, rybami czy daniami strączkowymi.

Jest jeszcze jedna praktyczna zaleta ziół. Intensywny aromat i smak mogą ułatwiać ograniczenie ilości soli dodawanej do potraw. Nie jest to oczywiście magiczny sposób na zmniejszenie jej spożycia, ale jeśli danie dzięki ziołom staje się bardziej wyraziste, potrzeba dodatkowego dosalania może być mniejsza. Zamiast więc traktować zioła jako ozdobę, warto potraktować je jak normalny składnik posiłku.

Przyprawy – mały dodatek, duża różnorodność

Przypraw używamy zazwyczaj w niewielkich ilościach, ale ich regularne stosowanie może zwiększać różnorodność związków bioaktywnych w diecie. Kurkuma, imbir, cynamon, goździki, kardamon, oregano, pieprz, papryka czy gałka muszkatołowa mają własny charakterystyczny profil związków. Nie trzeba jednak budować wokół nich całego jadłospisu. Wystarczy zacząć wykorzystywać je częściej w potrawach, które i tak przygotowujemy.

Kurkuma dobrze pasuje do dań warzywnych, zup, ryżu czy potraw inspirowanych kuchnią azjatycką. Cynamon nie musi być zarezerwowany wyłącznie dla szarlotki i świątecznych wypieków – można dodać go do owsianki, jogurtu, pieczonych jabłek czy niektórych dań wytrawnych. Imbir sprawdzi się w zupach, sosach, daniach z warzywami i naparach.

Ciekawym przykładem jest również połączenie kurkumy i pieprzu. Zawarta w pieprzu piperyna może wpływać na biodostępność niektórych substancji, dlatego połączenie jej z kurkuminoidami jest przedmiotem zainteresowania naukowców. Trzeba jednak zachować tutaj zdrowy rozsądek. Wyniki dotyczące zwiększania biodostępności konkretnego związku nie oznaczają automatycznie, że jego spożywanie w postaci przyprawy daje określony efekt terapeutyczny.

To zresztą ważna zasada dotycząca wielu produktów roślinnych. Wynik badania dotyczącego wyizolowanego związku, ekstraktu czy określonej dawki nie zawsze można bezpośrednio przełożyć na efekt, jaki uzyskamy po dodaniu niewielkiej ilości przyprawy do obiadu. Dlatego przyprawiajmy – ale przede wszystkim dla smaku, różnorodności i urozmaicenia diety.

Kolor na talerzu naprawdę może mieć znaczenie

Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia różnorodności składników bioaktywnych jest zwrócenie uwagi na kolory warzyw i owoców. Nie chodzi oczywiście o to, żeby każdy talerz wyglądał jak zdjęcie z magazynu kulinarnego. Można jednak od czasu do czasu zamienić jeden produkt na inny.

Jeżeli zwykle kupujemy pomidory, możemy sięgnąć po paprykę. Marchew można czasem zastąpić dynią, do surówki dodać czerwoną kapustę, a zamiast ciągle tych samych jabłek czy bananów wybrać sezonowe owoce jagodowe.

Takie proste zamiany zwiększają różnorodność diety bez konieczności zmiany całego jadłospisu. Warto również korzystać z produktów sezonowych. W sezonie łatwiej znaleźć świeże warzywa, owoce i zioła, a ich wybór jest zwykle większy. Poza sezonem nie trzeba jednak rezygnować z produktów roślinnych. Mrożone warzywa i owoce również mogą być wartościowym elementem diety. Mrożenie jest jednym ze sposobów utrwalania żywności, który pozwala zachować znaczną część jej wartości odżywczej.

Mrożonka nie jest więc porażką ani „gorszą wersją” świeżego produktu. Jeżeli dzięki niej zjemy więcej warzyw i owoców, jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

Żywność funkcjonalna – co właściwie oznacza to określenie?

Termin „żywność funkcjonalna” jest bardzo popularny, ale nie ma jednej, powszechnie obowiązującej definicji. W literaturze naukowej można spotkać różne podejścia do tego pojęcia.

Najczęściej chodzi o żywność, która poza podstawową wartością odżywczą ma dostarczać określonych składników lub mikroorganizmów, którym przypisuje się dodatkowe działanie fizjologiczne. Mogą to być między innymi składniki błonnika, sterole roślinne, określone substancje bioaktywne czy żywe kultury mikroorganizmów.

Ważne jest jednak rozróżnienie między żywnością po prostu wartościową a żywnością projektowaną jako funkcjonalna. Nie każdy produkt zawierający witaminy, błonnik czy związki roślinne musi być automatycznie określany mianem żywności funkcjonalnej. Samo hasło „funkcjonalny” na opakowaniu również nie jest gwarancją wyjątkowych właściwości produktu. Dlatego czytanie etykiety nadal pozostaje jednym z najlepszych narzędzi konsumenta.

Jeżeli producent deklaruje obecność konkretnego składnika, warto sprawdzić, ile go rzeczywiście znajduje się w produkcie, jaki jest jego skład i czy produkt nie dostarcza jednocześnie dużej ilości cukru, soli lub innych składników, których chcielibyśmy spożywać mniej.

Fermentacja wraca do łask

Fermentacja jest jednym z najstarszych sposobów przetwarzania i konserwowania żywności. Dzisiaj ponownie interesujemy się nią między innymi w kontekście mikrobioty jelitowej. W codziennej diecie mogą pojawić się zarówno tradycyjne kiszonki, jak i produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kefir. Kiszoną kapustę można dodać do obiadu lub surówki, ogórki kiszone do kanapki, a jogurt naturalny wykorzystać jako bazę do śniadania czy sosu.

W przypadku produktów zawierających żywe kultury bakterii warto zwracać uwagę na sposób przechowywania i informacje podawane przez producenta. Nie każdy produkt fermentowany będzie miał dokładnie takie same właściwości, a określenie „fermentowany” nie powinno być traktowane jako automatyczny synonim „zdrowy”. Także w przypadku kiszonek potrzebny jest umiar. Mogą być wartościowym elementem diety, ale jednocześnie często zawierają sporo soli. Jak zwykle w żywieniu – najważniejszy jest kontekst.

Nie tylko to, co jemy, ale również jak przygotowujemy żywność

Na zawartość i dostępność części związków bioaktywnych wpływa również sposób przechowywania i przygotowania żywności. Obróbka kulinarna nie jest z definicji ani dobra, ani zła. W zależności od produktu i konkretnego związku może prowadzić do strat, ale może również zwiększać jego dostępność. Dlatego nie ma sensu przyjmować zasady, że wszystko należy jeść na surowo.

Niektóre warzywa świetnie sprawdzają się w postaci surowej, inne można gotować, dusić lub piec. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu różnorodność metod przygotowania. Znaczenie ma również długość obróbki. Jeżeli warzywa można przygotować krótko, nie ma potrzeby gotowania ich przez bardzo długi czas. Z kolei jeżeli konkretny produkt wymaga obróbki cieplnej, nie należy traktować jej jako czegoś, co automatycznie pozbawia go wartości.

Podobnie wygląda kwestia przechowywania. Świeże zioła, warzywa i owoce warto przechowywać w odpowiednich warunkach i wykorzystywać w rozsądnym czasie. Zamiast kupować bardzo dużo produktów „na zapas”, lepiej zaplanować zakupy tak, aby rzeczywiście trafiły na talerz.

A co z kawą, herbatą i kakao?

Kawa, herbata i kakao również dostarczają związków bioaktywnych, między innymi polifenoli. Mogą więc być ciekawym elementem codziennego jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że należy pić kawę lub herbatę bez ograniczeń. W przypadku napojów zawierających kofeinę znaczenie ma między innymi indywidualna tolerancja, pora spożycia i całkowita ilość kofeiny w diecie.

Kakao może być natomiast bardzo prostym dodatkiem do codziennych posiłków. Niewielką ilość można wykorzystać do owsianki, jogurtu, koktajlu czy domowego deseru. Tutaj również warto czytać etykiety. Czyste kakao w proszku to zupełnie inny produkt niż gotowy napój kakaowy zawierający dużą ilość cukru.

I to kolejny przykład pokazujący, że żywność kojarzona z „funkcjonalnością” nie musi być droga ani egzotyczna. Czasami wystarczy po prostu lepiej wykorzystać produkty, które już mamy w kuchni.

Czytaj także: Przyprawy a zdrowie – jak je stosować, żeby naprawdę działały?

Jak zwiększyć ilość składników bioaktywnych bez przebudowy całego jadłospisu?

Najlepiej zacząć od małych zmian. Nie trzeba od poniedziałku przechodzić na całkowicie nowy sposób odżywiania. Można zacząć od kilku prostych zasad.

Po pierwsze – większa różnorodność warzyw i owoców. Nie muszą być egzotyczne ani drogie. W sezonie korzystajmy z tego, co jest dostępne, a poza sezonem również z produktów mrożonych.

Po drugie – zioła i przyprawy powinny być naprawdę używane. Nie tylko stać na półce. Warto mieć kilka różnych rodzajów i zmieniać je w zależności od przygotowywanych potraw.

Po trzecie – warto zwracać uwagę na różne źródła błonnika. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe mogą być stałymi elementami codziennego menu.

Po czwarte – warto wybierać produkty o prostym składzie, szczególnie jeśli sięgamy po żywność reklamowaną jako funkcjonalna. Nazwa produktu czy hasło z przodu opakowania to dopiero początek. Najwięcej informacji znajduje się na etykiecie.

Po piąte – nie trzeba bać się powtarzalności, ale dobrze jest wprowadzać drobne zamiany. Jeżeli codziennie jemy owsiankę, nie musimy z niej rezygnować. Możemy natomiast zmieniać owoce, nasiona, orzechy czy przyprawy.

Takie podejście jest znacznie łatwiejsze do utrzymania niż ciągłe szukanie nowych diet.

Czy w takim razie potrzebujemy suplementów?

Kiedy zaczynamy interesować się składnikami bioaktywnymi, bardzo szybko możemy trafić na suplementy zawierające skoncentrowane ekstrakty roślinne, polifenole czy pojedyncze związki. Nie oznacza to jednak, że suplement jest lepszą wersją żywności. W pierwszej kolejności warto zadbać o podstawy: różnorodne warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, odpowiednią ilość błonnika, źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz regularne urozmaicanie jadłospisu.

Żywność dostarcza bowiem nie jednego wyizolowanego związku, ale całego zestawu składników występujących w określonej matrycy żywności. Sposób, w jaki organizm wykorzystuje te związki, może zależeć również od innych składników posiłku. Suplementacja może być potrzebna w konkretnych sytuacjach, ale powinna odpowiadać rzeczywistym potrzebom. Nie powinna natomiast służyć jako sposób na „naprawienie” diety, w której brakuje podstawowych produktów.

Szczególnej ostrożności wymagają skoncentrowane ekstrakty roślinne. To, że substancja pochodzi z rośliny, nie oznacza automatycznie, że jest obojętna dla organizmu. Ekstrakt może dostarczać znacznie większej ilości określonych związków niż produkt spożywany tradycyjnie jako żywność. Dlatego znaczenie mają dawka, jakość preparatu, skład produktu oraz bezpieczeństwo jego stosowania.

Małe zmiany, które naprawdę można wprowadzić

W teorii wszystko wygląda prosto. W praktyce najlepiej sprawdzają się rozwiązania, które nie wymagają dodatkowego wysiłku. Do porannej owsianki można dodać owoce, orzechy i odrobinę cynamonu. Do obiadu – większą porcję warzyw i świeże zioła. Kanapkę można urozmaicić pomidorem, papryką, kiełkami albo kiszonym ogórkiem. Do sałatki można dorzucić pestki, nasiona, zioła i dobrej jakości tłuszcz. Jogurt naturalny można połączyć z owocami, kakao i orzechami zamiast sięgać po gotowy deser. Zupę można doprawić imbirem, kurkumą, pieprzem, tymiankiem czy majerankiem – zależnie od jej rodzaju. To nie są spektakularne zmiany. I właśnie dlatego mają szansę zostać z nami na dłużej.

Nie chodzi o to, żeby każdy posiłek zamienić w skomplikowaną kompozycję kilkunastu produktów. Nie trzeba też analizować zawartości każdego polifenolu w pomidorze czy zastanawiać się, ile dokładnie związków bioaktywnych dostarczyła nam dzisiaj jedna łyżeczka oregano. Zdrowe odżywianie nie powinno przypominać egzaminu. Znacznie bardziej praktyczne jest stopniowe zwiększanie różnorodności i korzystanie z produktów, które rzeczywiście lubimy.

Kuchnia zamiast kolejnego „super produktu”

Wokół składników bioaktywnych łatwo stworzyć kolejną modę. Co jakiś czas pojawia się produkt, który ma być wyjątkowo bogaty w konkretny składnik i dzięki temu niemal natychmiast poprawić nasze zdrowie. Tymczasem nie potrzebujemy kolejnego „superproduktu”. Potrzebujemy różnorodności.

Zioła, przyprawy, warzywa, owoce, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, fermentowana żywność, kakao, herbata czy kawa mogą być częścią tej różnorodności. Nie muszą pojawiać się wszystkie każdego dnia. Nie musimy też kupować najdroższych produktów z półki ze zdrową żywnością. Czasami wystarczy zmienić jeden składnik obiadu, dodać świeże zioła, sięgnąć po inne warzywo albo zamiast kolejny raz przygotować tę samą surówkę, zrobić coś z czerwonej kapusty, marchewki czy kiszonego ogórka. Właśnie tak najłatwiej zwiększać różnorodność składników bioaktywnych w codziennej diecie – nie poprzez rewolucję, ale poprzez małe decyzje podejmowane regularnie.

Warto też pamiętać, że zdrowa dieta nie musi być idealna. Jeżeli jednego dnia zjemy mniej warzyw albo zamiast domowego posiłku wybierzemy coś prostszego, nic złego się nie wydarzy. O wiele ważniejszy jest sposób odżywiania powtarzany przez tygodnie i miesiące. Być może więc zamiast kolejnego poszukiwania produktu, który ma „działać” na wszystko, warto po prostu zajrzeć do własnej kuchni. Bo czasami najciekawsze składniki mamy już pod ręką – w słoiczku z oregano, opakowaniu kakao, koszyku z warzywami czy doniczce z bazylią. A zdrowa kuchnia naprawdę nie musi być skomplikowana. Wystarczy trochę więcej różnorodności, odrobina ciekawości i gotowość do tego, żeby częściej korzystać z tego, co Natura i technologia żywności już dawno nam dały.

Joanna Śledziona – dietetyk, technolog żywności i dyplomowany zielarz, doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, z ponad 11-letnim doświadczeniem zawodowym w obszarze żywienia, edukacji, dietetyki, ziołolecznictwa oraz technologii żywności. Łączy wiedzę z zakresu nauki o żywieniu człowieka, technologii żywności, fitoterapii i żywności funkcjonalnej z praktycznym doświadczeniem w edukacji oraz doradztwie eksperckim.
Prowadzi wykłady, warsztaty i szkolenia z zakresu żywienia, zdrowego stylu życia, suplementacji, ziołolecznictwa, żywności funkcjonalnej oraz świadomego wyboru produktów spożywczych.
W ramach działalności eksperckiej współpracuję również przy opracowywaniu koncepcji i rozwoju produktów spożywczych, suplementów diety i produktów zielarskich, wspierając projekty na etapie od pomysłu i analizy rynku do koncepcji składu, receptury i kierunku rozwoju produktu. Szczególnie interesuje mnie łączenie nauki o żywieniu, technologii żywności i praktycznej edukacji konsumenta.