W artykule:
- Ogranicz czynniki rozpraszające wokół siebie
- Rób 10 minutowe przerwy na ruch
- Wykonuj dwa zadania na raz
- Zrób dzienny plan
- Stawiaj sobie jasno określone cele
- Spróbuj pobić rekord
- Najpierw zrób to, co najtrudniejsze
- Podziel zadania na mniejsze
- Oddychanie, medytacja i mindfulness
- Bądź dla siebie miły, ale konsekwentny
- Quiz – Sprawdź, czy masz ADHD.
1. Ogranicz czynniki rozpraszające wokół siebie
Osoby z ADHD często mają problem ze skupieniem uwagi. Łatwo ulegają rozproszeniu przez dźwięki, obrazy, obecność innych osób itp. Jeśli możesz to ogranicz lub wyeliminuj czynniki, które Cię rozpraszają, np. jeśli masz zamiar pracować w domu – zamknij drzwi do pokoju w którym pracujesz, skorzystaj z żaluzji, aby ograniczyć bodźce z zewnątrz, również stopery do uszu będą dobrym rozwiązaniem, aby odciąć się od rozmów innych ludzi w przestrzeni biurowej.
2. Rób 10-minutowe przerwy na ruch
Jeśli pracujesz przy komputerze lub wykonujesz dość jednostajną pracę, zrób sobie krótkie, zaplanowane przerwy. Możesz przejść się do toalety, wykonać parę ćwiczeń rozciągających albo przejść się po mieszkaniu, wyjść na chwilę na balkon lub potańczyć przez chwilę (jeśli pracujesz w domu). To pomoże Ci nabrać świeżej energii i znacząco poprawi koncentrację.
3. Wykonuj dwa zadania na raz
Jeśli nudzi Cię robienie ciągle tego samego zadania, możesz spróbować w kontrolowany sposób zastosować małą mieszankę, czyli pracować naprzemiennie nad dwoma rzeczami. Jeśli masz już dość jednego, to przeskocz na drugie, aby za jakiś czas znowu powrócić do pierwszego. Robienie kilku rzeczy na raz jest częstą przypadłością osób z ADHD, kiedy zaczynamy je wykonywać w tym samym czasie i … niestety często ich finalnie nie doprowadzamy do końca. W tym przypadku robiąc tylko dwie rzeczy, będziemy w stanie obie doprowadzić do finiszu, a jednocześnie nie zanudzić się „na śmierć”.
4. Zrób dzienny plan
Jeśli jasno zdefiniujemy sobie, co mamy dziś zrobić (nie tylko w naszej głowie), ale także na papierze w formie dziennego planu „zadań bojowych”, będzie nam dużo łatwiej wykonać nasze zobowiązania. Pisanie planów i określanie priorytetów zadań (np. używając liter A – nieodzowne, B – bardzo ważne, C – ważne, D – ważne, ale może poczekać) bardzo pomaga w egzekwowaniu naszych celów.
Pamiętaj – plan niezapisany NIE ISTNIEJE!
5. Stawiaj sobie jasno określone cele
Podobnie z ustalaniem celów – tych tygodniowych, miesięcznych, kwartalnych i rocznych. Warto zapisać cele i zdefiniować, dlaczego dana rzecz jest ważna dla nas. Jeśli będziemy świadomi ważności tego, w jaki sposób wykonanie jakiegoś zadania posłuży osiągnięciu celu, będzie nam łatwiej skupić się na sumiennym wykonywaniu naszej pracy.
6. Spróbuj pobić rekord w wykonywaniu zadań
Zrób sobie sam konkurs na to: “Jak szybko dam radę wykonać to zadanie?” albo “Jak mogę zrobić to na tyle szybko, żeby później mieć czas na robienie fajnych rzeczy?” – takie podejście może pomóc Ci zwalczyć w sobie tendencję do odwlekania, przekładania i rozciągania tego, co w rzeczywistości wcale nie zajmuje aż tak dużo czasu.
7. Najpierw zrób to, co najtrudniejsze
Jeśli coś wydaje się nam trudnym do zrobienia, często mamy tendencję do odkładania tego na później (albo na tak zwane „nigdy”). Najlepiej jednak jest rozpocząć od tej najtrudniejszej rzeczy, zmierzyć się z nią i spróbować „ugryźć” chociaż kawałek z tego, co nas przeraża. Zwykle jednak jest tak, że: „Nie taki diabeł straszny, jak go maluje” nasz umysł i kiedy zaczniemy “wgryzać się” w to niezbyt miłe zadanie, okaże się że, wcale nie idzie nam aż tak źle, a poziom satysfakcji, jaki będziemy mieli po zakończeniu tej roboty jest naprawdę wart doświadczenia!
8. Podziel zadania na mniejsze
Jeśli przeraża Cię wielkość i długość wykonywanej pracy – podziel ją na mniejsze etapy – rozpisz je sobie i wykreślaj te, które już udało Ci się zrobić. Sam będziesz w ten sposób widział, jak posuwasz się do przodu.
9. Oddychanie, medytacja i mindfulness
Jeśli zmagasz się z brakiem koncentracji, a Twoje myśli pędzą jak szalone – spróbuj medytacji, najlepiej tej z głębokim oddechem. Oddech działa kojąco i relaksująco i łączy nas w skupieniu na “Tu i teraz”, a jeśli do tego dodasz dźwięk mantry “OM” wypowiadanej na wydechu – zobaczysz jak bardzo pomaga to wytrenować Twoje skupienie.
10. Bądź dla siebie miły, ale konsekwentny
Jeśli masz ADHD, to być może czasami myślisz o sobie jako o “przypadku beznadziejnym”, który nic do końca nie umie zrobić dobrze, wszystko gubi, zapomina, spóźnia się i nie umie usiedzieć w jednym miejscu.
Zaakceptuj swoje ograniczenia, ale nie traktuj ich jako wymówki, czy furtki dla lenistwa. Pamiętaj, że nawet jeśli zmagasz się z problemami, które ta przypadłość ze sobą niesie, nie znaczy to, że jesteś beznadziejny, niekompetentny i nic już z tym nie da się zrobić. Wiele osób pracujących na wysokich stanowiskach w poważnych firmach cierpi na ADHD, ale nauczyło się z nim żyć i radzi sobie świetnie. Tak może być i w Twoim przypadku!
Wykonaj nasz quiz, aby dowiedzieć się, czy masz ADHD:
1. Czy ciężko Ci usiedzieć w jednym miejscu, a nawet jak już siedzisz, to ciągle czujesz potrzebę zmiany pozycji na krześle?
2. Twoje myśli są rozproszone, trudno jest Ci się skupić na czymś przez dłuższy czas.
3. Masz tendencję do zapominania o spotkaniach, terminach opłat, datach urodzin itp.
4. Często się spóźniasz, bo w ostatniej chwili przed wyjściem z domu musisz jeszcze coś zrobić…
5. Mówisz dużo, czasami przerywasz innym rozmówcom lub wyprzedzasz ich wypowiedzi, a czasami nawet kończysz za nich zdania.
6. Trudno jest Ci podejmować decyzje, gubisz się rozważając wszystkie opcje i “podopcje”.
7. Nie lubisz czekać na swoją kolej – czujesz zniecierpliwienie i bywa, że awanturujesz się w kolejce do kasy.
8. Masz tendencję do emocjonalnych reakcji, czasami nieadekwatnych do okoliczności.
9. Trudno Ci utrzymać porządek, często gubisz rzeczy ważne – jak telefon, portfel, klucze.
10. Rozprasza Cię hałas i duża ilość ludzi, ciężko jest Ci wtedy zebrać myśli.
11. Masz trudności ze skupieniem się przez dłuższy czas na zadaniach, szczególnie tych wymagających dokładności i szczegółowości.
12. Trudno Ci zaplanować i zorganizować swój grafik oraz dotrzymywać terminów.
13. Masz ciągłą potrzebę ruchu i bycia w akcji. Nie lubisz nudy i stagnacji.
14. Lubisz być aktywny i zaangażowany w wiele projektów na raz. Zaczynasz wiele rzeczy, ale masz problem, żeby je dokończyć.
15. Co masz zrobić dziś, wolałbyś zrobić za tydzień – masz tendencję do odkładania rzeczy na później.
Jeśli na wszystkie pytania odpowiedziałeś „TAK” – to oznacza, że możesz mieć ADHD. Jeśli masz z tym poważny problem, zasięgnij opinii psychologa lub psychoterapeuty.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/wplyw-diety-na-leczenie-adhd-u-dzieci/
