Medytacja uważności, znana powszechnie pod angielską nazwą mindfulness, uważana jest za najbardziej relaksującą z medytacji. Najprościej mówiąc to medytacja chwili – należy się skupić na tym, co tu i teraz, zamiast myśleć o problemach z przeszłości lub zamartwiać się tym, co nas jeszcze czeka. Zgodnie z duchową tradycją buddyjską mindfulness ma być chwilą, w której doceniamy to, co mamy, odrzucamy zaś niepowodzenia i dążenia do czegoś, co chcielibyśmy mieć/osiągnąć.
Krótka historia mindfulness
Medytacja uważności wywodzi się z sati. To pojęcie funkcjonujące zarówno w buddyzmie, jak i hinduizmie. Popularne było zwłaszcza w Tybecie. Bardzo podobne praktyki znajdziemy jednak zarówno u greckich stoików, jak i w chrześcijańskich tradycjach duchowych, przykładem te zalecane przez Ignacego Loyolę. To, co znamy dziś jako mindfulness wywodzi się z praktyk wschodnich, choć jest już przefiltrowane przez dodatki zachodnie. Mindfulness, jak wiele praktyk związanych z jogą, medytacją trafiło tam na podatny grunt w latach 60. XX wieku, a potem sprawnie rozwijało się w kolejnych latach. Za ludzi, którzy wprowadzili medytację uważności w takiej formie, jaką znamy dziś, zalicza się mnicha Thich Nhat Hanha, Josepha Goldsteina (zasłynął jako jeden z pierwszych nauczycieli vipassany), Herberta Bensona (kardiolog, który propagował wschodnie techniki medytacyjne) czy Jona Kabata-Zinna (uczeń wspomnianego Hanha, założyciel programu redukcji stresu MBSR na uniwersytecie w Massachusetts).
Medytacja na zdrowie
Już w latach 70. XX wieku medytacja uważności zyskała wielką popularność w psychiatrii i w psychologii klinicznej. Powstało wiele ćwiczeń i serii ćwiczeń, które polecano w terapii różnych schorzeń psychicznych. Przede wszystkim uważana być zaczęła jako remedium na depresje, nadmierny stres, umiarkowane psychozy, zaburzenia o podłożu lękowym oraz jako część terapii dla uzależnionych. Jako taka trafiła do szkół, więzień, szpitali psychiatrycznych, ośrodków dla weteranów wojennych. Udokumentowano jej korzyści dla zdrowia fizycznego (kontrola masy ciała, aktywność ruchowa), jak i psychicznego (odprężenie, nawiązywanie kontaktów z innymi), dla osób w każdym dosłownie wieku, od dzieci po osoby starsze. Ważna jest „ucieczka” od problemów: myślenie o stresie tylko go potęguje, a to przekłada się na osłabienie układu odpornościowego, nasilenie stanów zapalnych przekładających się na dłuższą metę na rozwój chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Z innych pozytywów na pewno wymienić należy walkę z bezsennością, poprawę koncentracji i zdolności pamięciowych, ale i obniżenie ciśnienia krwi czy wrażliwości na ból. W ramach zajęć z mindfulness prowadzi się między innymi profesjonalne terapie redukcji stresu, terapie poznawcze, leczenia bólu, terapie behawioralne, akceptacji i zaangażowania (ACT), poznawczo-behawioralne MDT. Eksperymenty w Massachusetts General Hospital pokazały, że już 8-tygodniowy trening mindfulness zmienia struktury mózgu, konkretnie zmiany zachodzą w jego istocie szarej, która łączy się z pamięcią, empatią, stresem i pewnością siebie.
Czytaj też: https://naturazdrowie.com/mindfulness-swiadomosc-obecnosci-w-kazdej-chwili/
Smakować chwilę
Mindfulness ma tą zaletę, że można ją praktykować samemu, bez odwiedzania sal do medytacji (choć na początku jest to wskazane – dobrze, żeby ktoś nas wprowadził i poprowadził). Wystarczy znaleźć ciche, spokojne miejsce, założyć wygodne ubranie, w którym komfortowo się czujemy. Podczas medytacji uważności siedzi się z wyprostowanym kręgosłupem, nogi mając skrzyżowane lub wyciągnięte przed siebie, najczęściej z zamkniętymi oczami, robiąc głębokie wdechy i wydechy. Kontrola oddechu jest tutaj kluczowa. Skupiamy się tylko na doznaniach, które towarzyszą nam w danym momencie (Kabat-Zinn łączył nawet medytację z degustacją, świadomym jedzeniem, w którym smakujemy wolno i ze skupieniem to, co akurat spożywamy).
Niczego nie oceniamy, przyjmujemy rzeczywistość taką, jaka jest. Najlepiej mindfulness sprawdza się, gdy praktykowana jest regularnie, codziennie. Z tego też względu najlepiej dopasować ją do rozkładu dnia – nie ma sensu zrywać się skoro świt, skoro lubimy pospać, czy też ćwiczyć przed snem, gdy już padamy z nóg i chcemy tylko się położyć. Liczy się przecież relaks i odprężenie. Najczęściej ćwiczenie trwa 5-10 minut, z czasem może dojść do 20, a przynajmniej powinniśmy dążyć do tego, by je wydłużać.
Apka do medytacji
W ostatnich latach, co nasiliła jeszcze pandemia i lockdowny, pojawiło się wiele mobilnych aplikacji do mindfulness, w których doradzają lub prowadzą chętnych nauczyciele, psycholodzy – wiele osób chwali sobie takie nowinki, choć inne zarzucają uczynienie z medytacji towaru, który ma wyidealizować nasz świat. Najnowocześniejsza apka i pełne zachwytu słowa prowadzącego nie znaczą nic, jeśli sami nie znajdziemy w sobie wewnętrznego spokoju. Z drugiej strony prowadzone w tym roku badania z cyfrowym Mindful Journey przyniosły bardzo dobre efekty z leczeniem osób uzależnionych, którzy chwalili proste, czytelne porady świetnie rozłożone w czasie (ćwiczenia w tym przypadku były dłuższe niż tradycyjnie, trwały minimum 30 minut). Pozytywy mindfulness doceniło też wiele firm, na czele z Google i Apple, które swym pracownikom zapewniają przerwy na medytację(w sumie co piąty pracodawca w USA oferuje taki bonus), co ma zapobiegać wypaleniu zawodowemu, lepszej atmosferze w pracy, obniżeniu stresu i zwiększeniu wydajności. Mindfulness jest też wykorzystywane w przygotowaniach amerykańskich negocjatorów i znajduje się w programie szkoleniowym US Army.
Uważni ćwiczą lepiej
W styczniu tego roku w magazynie „Mental Health And Physical Activity” wydawanym przez Uniwersytet w Bath opublikowano wyniki najnowszych badań związanych z postanowieniami noworocznymi i zdrowym trybem życia. Otóż wszystkie dane wskazują, że najwięcej walorów prozdrowotnych ma połączenie regularnej aktywności fizycznej (nawet na średnim poziomie) z medytacją uważności. Mindfulness lepiej motywuje do ćwiczeń, poza tym uspokaja i obniża próg bólu, co świetnie współgra z treningami (czasem nam się nie chce, czasem przesadzimy i coś zaboli). Uniwersytet wspólnie z Fundacją Medito promującą mindfulness stworzył następnie bezpłatną aplikację pomagającą wyrobić nawyki codziennych medytacji (druga z aplikacji na podobny temat przewidziana jest za kilka miesięcy). Masha Remskar z wydziału zdrowia uczelni stwierdziła: „Uważność to podejście, które może pomóc nam „wytrenować” mocne strony psychiczne potrzebne do ćwiczeń i lepszego dostrojenia się do naszego ciała, a także sprawić, że ćwiczenia staną się ciekawsze i pomogą nam rozpoznać płynące z nich korzyści”.
Nie dla egocentryków
Do ciekawych wniosków doszedł dr Michael Poulin z UB College Arts And Science. Otóż wykazał, że mindfulness przynosi efekty w przypadku osób, które są otwarte na innych i uważają się za część społeczeństwa. Nie sprawdza się w przypadku indywidualistów, osób niezależnych, zapatrzonych w siebie – w tej sytuacji może potęgować narcyzm i nadmierną pewność siebie. Zdaniem naukowca to powód, dla którego medytacja uważności tak bardzo ceniona była i jest w Azji, gdzie każdy uważa się za część danej grupy, społeczności. Cywilizacja zachodnia jest egocentryczna, skupiona na jednostce, dlatego jego zdaniem ważne jest, by otworzyć się na innych przed rozpoczęciem ćwiczeń, wtedy przyniosą prawdziwe korzyści.
Źródła:
https://www.sciencedaily.com/releases/2024/01/240102174035.htm
