Wiosenny powrót do formy: Jak trenować z głową i uniknąć kontuzji?

Czy silny ból mięśni po treningu to powód do dumy, czy sygnał alarmowy? Wiele osób rozpoczynających przygodę ze sportem wpada w pułapkę zbyt intensywnych ćwiczeń, zapominając o kluczowej roli odpoczynku i techniki. O tym, jak bezpiecznie wrócić do aktywności po przerwie, jak mądrze korzystać z domowych akcesoriów do masażu i dlaczego słuchanie własnego ciała jest ważniejsze niż nadążanie za grupą na fitnessie rozmawiamy z fizjoterapeutą Jakubem Lipniewskim.

Często po okresie zimowym nasze mięśnie są zastałe, a kiedy zaczynamy trenować, pojawiają się kontuzje, ponieważ nasze ciało nie jest gotowe na wysiłek. Co zrobić, żeby uniknąć urazów, a jak reagować, kiedy już się pojawią?

Przede wszystkim trening zaczynamy spokojnie, szczególnie jeśli ktoś nie ruszał się zbyt wiele przez zimę. Często po Nowym Roku mamy duże ambicje i plany, by zacząć ćwiczyć, a wiosną wiele osób chce wypracować formę na lato. Zaczynają oni treningi bardzo ambitnie, lecz często są one zbyt ciężkie. Dochodzi do tak zwanego przetrenowania i w konsekwencji, zamiast czuć się lepiej, zaczynamy czuć się gorzej.

Paradoksalnie lepiej będzie, jeśli na początku będziemy odczuwać lekki niedosyt po ćwiczeniach, co rozbudzi naszą chęć i zapał do dalszej pracy. Jeśli jednak po treningu nasz organizm daje nam znać – np. rano ciężko nam wstać, a w ciągu dnia chodzimy zmęczeni, zamiast mieć energię – to znaczy, że organizm woła o pomoc. Potrzebuje regeneracji, bo dostał więcej, niż mógł przyjąć. Ból mięśni to znak, że treningu było za dużo; jest to informacja zwrotna, że potrzebujemy odpoczynku.

Na siłowniach panuje mit, że “zakwasy” trzeba przełamać. Niektórzy trenerzy personalni również hołdują tej zasadzie i mówią, żeby ćwiczyć na siłę. Nie jest to dobre, ponieważ włókna mięśniowe muszą się zregenerować, do czego potrzebują odpowiedniego odżywiania i snu. Czyli klasyczne trio: trening, dieta, regeneracja. To świetnie, że mamy ambicje, chcemy dobrze wyglądać i o siebie zadbać, ale trzeba to robić z głową, żeby zyskiwać, a nie tracić. Celem treningu jest to, byśmy czuli się dobrze.

A co zrobić, kiedy ktoś już się przetrenował?

Przede wszystkim musimy odpocząć oraz zadbać o dostarczenie organizmowi dużej ilości białka – czy to z pokarmów, czy z odżywek – ponieważ białko pomaga odbudować mięśnie. Bardzo ważny jest głęboki, regenerujący sen, trwający około 8 godzin. Korzystna dla mięśni jest także sauna, ciepły prysznic czy gorąca kąpiel w soli magnezowej, która przyspiesza regenerację. W momencie przetrenowania pojawia się tendencja do przykurczu mięśni, dlatego odczuwamy ból.

Zamiast kolejnego treningu lepiej skupić się na rozgrzewaniu mięśni i stopniowym ich rozciąganiu do granicy bólu przez ok. 30 sekund. W momencie, gdy rozciągamy mięsień zbyt intensywnie, odbiera on to jako potencjalną formę traumy i zaczyna się kurczyć w odruchu obronnym, co istotnie zmniejsza skuteczność takich działań.

Czy “zakwasy” to zawsze sygnał, że się przetrenowaliśmy?

To zależy od ich intensywności. Jeśli po treningu „czujemy” mięśnie, to znaczy, że został on dobrze wykonany. Ale kiedy nie możemy unieść ręki do góry czy wejść po schodach, bo wszystko nas boli i „ciągnie”, to znak, że przesadziliśmy. Jest to odczucie mocno subiektywne i musimy sami wyczuć ten moment.

Od czego zacząć po dłuższym czasie bezruchu, tak żeby sobie nie zaszkodzić?

Najważniejsze jest to, aby ruch sprawiał nam przyjemność – to podstawowy i nadrzędny parametr. Druga rzecz: warto, by była to aktywność angażująca całe ciało, a nie tylko nogi, jak w przypadku roweru. Może to być basen, Nordic Walking, siłownia czy zajęcia fitness. Jeśli chodzi o zajęcia grupowe, to niestety łatwo się na nich przetrenować i doprowadzić do kontuzji – pod presją grupy staramy się nadążyć za innymi, nawet jeśli nasze ciało nie jest gotowe na taką intensywność. Bardzo korzystna jest też joga, którą można dopasować do własnego poziomu. W każdym przypadku powinno być to coś, co sprawia nam frajdę.

A co z wałkami, piłkami czy pistoletami do masażu – czy mogą pomóc na obolałe mięśnie?

Oczywiście wszystko zależy od intensywności ich użycia, ale zazwyczaj są one bezpieczne. Na rynku jest dużo tego typu sprzętu. Niektórzy cenią sobie tzw. maty do akupresury (aku-maty) z ostrymi kolcami, inni za nimi nie przepadają. Polecany jest też masaż bańką chińską na natłuszczonej skórze, co może pobudzić mięśnie do regeneracji.

Kiedy warto zastosować saunę, a kiedy zimny prysznic i morsowanie?

Gdy na studiach omawialiśmy temat zimna i ciepła w terapii, zauważyłem, że w zasadzie wskazania i przeciwwskazania są bardzo podobne. Jest to więc kwestia gustu. Oczywiście podczas stanu zapalnego nie stosujemy ciepła, ponieważ może ono ten stan jeszcze pogorszyć.

Działanie zimna ma dwie fazy: w pierwszej naczynia krwionośne się zwężają, następuje obkurczenie i zmniejszenie dopływu krwi, jednocześnie dochodzi do redukcji przewodnictwa bólowego”. W drugiej fazie dochodzi do rozszerzenia naczyń i wtedy następuje lepsze ukrwienie. W przypadku działania ciepła dochodzi od razu do rozszerzenia naczyń, więc pomijana jest pierwsza faza, ale efekty końcowe są bardzo zbliżone.

A co z suplementacją?

Oprócz magnezu proponuję suplementację białka. Na rynku mamy specjalistyczne odżywki, chodzi o efekt dostarczenia budulca dla mięśni. Warto skorzystać również z kreatyny, która poprawia przemiany energetyczne. Oczywiście warto włączyć witaminy i minerały, stosując zestawy witaminowo-mineralne w nieco wyższej dawce.

Jaki największy błąd popełniają ludzie, kiedy zaczynają treningi?

Największym błędem są właśnie nasze noworoczne i wiosenne postanowienia oraz „ruszanie z kopyta” z wielką ambicją. Zamiast prowadzić do lepszego samopoczucia, w konsekwencji powoduje to przetrenowanie. Po drugie, błędem jest brak odpowiedniej techniki ćwiczeń, dlatego warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Lepiej zakończyć trening z lekkim niedosytem i stopniowo uczyć się komunikacji z własnym ciałem, aby wyczuć, co jest dla niego dobre. Tak jak wspomniałem – po treningu nie powinniśmy mieć bardzo bolesnych zakwasów; powinniśmy czuć, że coś zrobiliśmy, ale nie może to być nieprzyjemne.

Warto rozpatrywać treningi długofalowo, bo dopiero po jakimś czasie zauważamy trwałe efekty. Najlepiej, by ruch stał się stylem życia, a nie dwumiesięcznym zrywem, po którym znów wrócimy do starych nawyków. Dlatego warto zadbać o to, by aktywność sprawiała nam przyjemność, bo tylko wtedy zostanie z nami na stałe.

Jakub Lipniewski magister fizjoterapii WSSP w Lublinie, Master of Chiropractic Ackermann College Stockholm, certyfikowany terapeuta Funkcjonalnej Osteopatii i Integracji, uczestnik wielu szkoleń z zakresu Terapii Manualnej. W zawodzie od 2007 r.  Prowadzi własny gabinet fizjoterapii Lipniewscy Rehabilitacja w Lublinie. Propagator systemu Terapii Manualnej Holistycznej opartej na analizie biomechanicznej. Doświadczenie kliniczne zdobywał w Klinice Ortopedii i Traumatologii SPSK 4 w Lublinie.