Witaminy na jesień. Co warto suplementować jesienią?

Gdy jesienne dni stają się coraz krótsze, a pogoda bardziej kapryśna, nasz organizm zaczyna tęsknić za słońcem i energią lata. To idealny moment, aby wesprzeć go odpowiednimi witaminami i minerałami, które pomogą przetrwać jesienne wyzwania. Sprawdź, jaka jest najlepsza suplementacja jesienią!

Jesienne suplementy diety – dlaczego warto je brać?

Suplementacja to uzupełnianie diety o dodatkowe witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze, które mogą być trudne do dostarczenia w wystarczającej ilości wyłącznie z codziennych posiłków. Celem suplementacji jest utrzymanie odpowiedniego poziomu niezbędnych substancji w organizmie, co ma pomóc w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Suplementacja jest szczególnie ważna w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak jesień, kiedy dieta jest mniej różnorodna, a warunki zewnętrzne negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Czynniki te sprawiają, że niektórych witamin i minerałów zaczyna brakować w organizmie, a to pierwszy krok do obniżenia odporności, chorób i sezonowych infekcji. 

Jakie witaminy warto suplementować jesienią?

Jesień to czas, kiedy nasza dieta może nie nadążać za potrzebami organizmu, a pogoda i krótsze dni wpływają na nasze zdrowie. Ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw oraz mniejsza ekspozycja na słońce sprawiają, że witaminy, które normalnie dostarczamy z jedzeniem, mogą nie wystarczyć. Dlatego warto sięgnąć po witaminy, które pozwolą na wzmocnienie organizmu jesienią, uzupełnią brakujące składniki i zadbają o dobre samopoczucie w chłodniejsze dni. Jakie to są?

Witaminy na jesień: witamina D

Rolą witaminy D jest m.in. wspieranie układu immunologicznego organizmu, czyli dbanie o odporność i zdrowie. Ponadto ma ona wpływ na nasz nastrój. Niestety, jesienią, kiedy mniej jest światła słonecznego, znacząco zmniejsza się produkcja tej witaminy. Prowadzi to do jej niedoborów. Według badań w Polsce ma ją około 90% dorosłych. Chcąc zaradzić temu, koniecznie do swojej diety włącz tłuste ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela), grzyby Shiitake, jaja, mleko, oleje roślinne, wątróbkę.

Musisz jednak wiedzieć, że dieta tylko w około 10% uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. To, dlatego na co dzień warto sięgać po suplementy wspierające zdrowie i energię jesienią z witaminą D. Znajdziesz je zarówno w kapsułkach i tabletkach, jak i kroplach. Co ciekawe, witamina D, a dokładniej D3, występuje też w postaci żelowych kapsułek uzupełnionych olejem np. kokosowym lub z wątroby dorsza – oleje zwiększają wchłanianie tego suplementu.

Witaminy na jesień: witamina C

Jesienią warto też postawić na witaminy na wzmocnienie odporności w chłodniejsze dni – do takich należy wszystkim dobrze znana witamina C. Wzmacnia ona układ odpornościowy, działa jako antyoksydant i wspiera zdrowie skóry oraz tkanki łącznej. W sezonie przeziębień i grypy pomaga w walce z infekcjami, przyspieszając regenerację organizmu. W naturalnej postaci witamina C występuje w:

• Owocach cytrusowych (pomarańcza, kiwi, cytryna, guawa, grejpfrut),
• Papryce,
• Brokułach,
• Kapuście, szczególnie kiszonej.

Witaminę C stosunkowo łatwo jest dostarczyć do organizmu, a dodatkowo nie jest on w stanie jej magazynować. Oznacza to, że jej suplementowanie, kiedy nie ma się niedoborów, jest niepotrzebne. Po suplementy z witaminą C warto jednak sięgać, gdy te niedobory się pojawiają, a także profilaktycznie w okresie przeziębień.

Witaminy na jesień: Witamina A

Witamina A to kolejna, która należy do tzw. witamin odpornościowych. Wzmacnia ona układ odpornościowy oraz pomaga utrzymać dobry stan błon śluzowych. Dzięki temu wpływa korzystnie na odporność i zmniejsza podatność na infekcje, a jako silny przeciwutleniacz pomaga zwalczać organizmowi wolne rodniki. Witamina A jest także niezwykle ważna dla zdrowia oczu (szczególnie jesienią i zimą), kiedy dni stają się krótsze, a naturalne światło jest ograniczone. Badania wskazują, że niedobory witaminy A często pojawiają się właśnie w okresie jesienno-zimowym. W zapobieganiu im pomaga zarówno suplementacja, jak i włączenie do codziennej diety takich pokarmów jak: marchewka, dynia, szpinak, jarmuż, żółtka jaj, słodkie ziemniaki, podroby.

Najczęściej spotykaną formą suplementów witaminy A są kapsułki i tabletki o różnych stężeniach. Znajdziesz ją też w kroplach, żelowych kapsułkach wypełnionych olejem, proszkach, a nawet sprayach. Witamina A znajduje się też w wielowitaminowych suplementach diety na jesień.

Witaminy na jesień: witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, w tym B6, B12 i foliany, pełnią kluczowe funkcje w naszym organizmie i mają bezpośredni wpływ na nasze codzienne samopoczucie. Nic wiec dziwnego, że to na nich bazują preparaty na zmęczenie i jesienne przesilenie. Za co jednak odpowiadają poszczególne witaminy z grupy B?

• B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcji neurotransmiterów, takich jak serotonina i dopamina, które regulują nastrój.
• B12 (kobalamina) jest ważna dla zdrowia układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz syntezy DNA
• Foliany (witamina B9) wspierają produkcję i regenerację komórek, w tym komórek krwi, i są kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

Niedobory tych witamin prowadzą do zwiększonego uczucia zmęczenia, obniżenia nastroju oraz trudności w koncentracji, co jest szczególnie odczuwalne w chłodniejszych miesiącach. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin z grupy B, warto wzbogacić dietę o produkty, które są ich naturalnym źródłem. Witaminy te można znaleźć w:

• Pełnoziarnistych produktach zbożowych: brązowy ryż, owsianka, pełnoziarnisty chleb czy makarony, które są bogate w witaminę B1, B3, B6 oraz foliany.
• Mięsie i rybach: mięso, szczególnie wątroba, oraz ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są świetnymi źródłami witaminy B12 oraz B6.
• Zielonych warzywach liściastych: szpinak, jarmuż czy brokuły, które dostarczają foliany.
• Nabiale i produkty wzbogacone: mleko, jogurt czy wzbogacone płatki śniadaniowe, które mogą zawierać witaminę B12 oraz inne witaminy z grupy B.

Dla osób, które mogą mieć trudności z dostarczaniem tych witamin z diety, dostępne są również suplementy diety z witaminami B, które mogą pomóc w uzupełnieniu ewentualnych niedoborów.

Najważniejsze suplementy diety na okres jesienny – minerały

Jesienne suplementy diety muszą obejmować nie tylko witaminy, ale także minerały. Te najważniejsze to magnez oraz cynk.

Pierwsze pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, pomagając w regulacji skurczów mięśni i przekazywaniu impulsów nerwowych. Ponadto, magnez ma właściwości redukujące stres i wspiera zdrowy sen, wpływając na jego jakość i ogólne samopoczucie. Minerał można znaleźć w orzechach, nasionach (np. dyniowych, słonecznikowych), zielonych warzywach liściastych (np. szpinak, jarmuż) oraz w formie suplementów diety, takich jak kapsułki z magnezem.

Rolą cynku w organizmie jest natomiast wspieranie układu odpornościowego, pomaganie w gojeniu się ran i utrzymanie skóry w zdrowiu. Minerał ten mam również duże znaczenie w syntezie białek i funkcjonowaniu enzymów, które są niezbędne do wielu procesów metabolicznych. Jesienią cynk odgrywa istotną rolę w walce z infekcjami, co jest szczególnie ważne w sezonie przeziębień i grypy. Pomaga w skracaniu czasu trwania infekcji i wspiera zdrowie skóry, która może być bardziej podatna na podrażnienia w chłodniejszym okresie. Cynk można znaleźć w produktach mięsnych (np. wołowina, drób), orzechach, nasionach (np. sezamowe, dyniowe) oraz w suplementach diety, takich jak tabletki czy kapsułki.

Probiotyki – wsparcie dla witamin i minerałów potrzebne jesienią

Probiotyki to korzystne bakterie, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego i wspieraniu układu odpornościowego. Pomagają w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, co jest kluczowe dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólnego zdrowia jelit. Dobre bakterie wspierają również odporność, pomagając organizmowi w obronie przed patogenami i zmniejszając ryzyko infekcji.

Dlaczego są ważne jesienią? Ponieważ zmiana warunków atmosferycznych sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i inne infekcje wirusowe. Zdrowie jelit jest ściśle związane z odpornością, ponieważ znacząca część układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu optymalnej równowagi mikroflory jelitowej, co wspiera skuteczność układu odpornościowego i może pomóc w zapobieganiu infekcjom oraz skracaniu czasu ich trwania.

Probiotyki dostarczysz do organizmu wraz ze sfermentowanymi produktami, np. kefirem, jogurtem, kiszonkami, miso, tempeh. Te produkty są bogate w żywe kultury bakterii, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit. Jesienią warto też sięgać po suplementy probiotyczne w formie kapsułek, tabletek, proszków lub płynów, które zawierają koncentraty różnych szczepów bakterii probiotycznych. Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na zawartość i rodzaj szczepów bakterii oraz ich ilość, aby zapewnić skuteczność i korzyści zdrowotne.

Jak zwalczyć jesienne zmęczenie suplementami?

Brak energii, zmęczenie, bezsenność, utrata koncentracji — te problemy często pojawiają się jesienią i są związane z krótszymi dniami i mniejszą ilością światła słonecznego. W walce z nimi mogą pomóc suplementy na energię i witalność jesienią. Najlepsze suplementy diety na przemęczenie w okresie jesiennym to te zawierające witaminę D, witaminy z grupy B, magnez, kwasy omega-3, żelazo, selen oraz adaptogeny, np. żeń-szeń, ashwagandha.

Suplementację powinny wspierać naturalne sposoby na zmęczenie jesienne, czyli częste przebywanie na świeżym powietrzu (szczególnie w słoneczne dni), aktywność fizyczna (minimum godzinę dziennie), zdrowa dieta, zachowanie zasad higieny snu, ograniczenie stresu.

Co suplementować jesienią, aby uniknąć przeziębień?

Jak widzisz, lista witamin i minerałów, które warto suplementować jesienią, jest długa. Jakie są więc najlepsze witaminy na odporność jesienią i co zawierają najskuteczniejsze suplementy wspierające pracę układu immunologicznego? Głównie witamina C, D, z grupy B, beta-karoten, rutyna, cynk, miedź, selen oraz żelazo. Ważne jesienne suplementy diety to także echinacea, imbir i kurkumina oraz kwasy omega-3.

Jak wspierać organizm witaminami w okresie jesiennym?

Chcąc rozpocząć jesienną suplementację, stoisz przed wyborem między pojedynczymi a multiwitaminowymi preparatami witaminowymi. To, który wybierzesz, zależy od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Jakie są jednak plusy i minusy każdego z tych rozwiązań?

Jak dobrać suplementy witaminowe na jesień? 4 praktyczne wskazówki

1. Zidentyfikuj swoje potrzeby: Jeśli masz konkretne problemy zdrowotne lub niedobory, rozważ suplementację pojedynczymi witaminami. Na przykład, witamina D jest szczególnie ważna, gdy dostęp do słońca jest ograniczony.
2. Rozważ multiwitaminy. Jeśli chcesz zapewnić sobie wsparcie w szerokim zakresie, multiwitaminy mogą być wygodnym rozwiązaniem, które pokrywa podstawowe potrzeby organizmu.
3. Konsultacja ze specjalistą: Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, aby określić, które witaminy są dla Ciebie najważniejsze i w jakich ilościach.
4. Dieta i styl życia: Suplementy powinny uzupełniać, a nie zastępować zdrową dietę bogatą w witaminy i minerały. Oprócz suplementacji, dbaj o zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.

Wartościowa suplementacja jesienią: podsumowanie

Jesień to czas, gdy nasz organizm może wymagać dodatkowego wsparcia w postaci witamin i minerałów. Jest to potrzebne, aby mógł sobie radzić z nadchodzącymi zmianami sezonowymi i wyzwaniami zdrowotnymi. W codziennej diecie powinny więc pojawiać się produkty bogate w tzw. witaminy odpornościowe, a ich ewentualne niedobory musisz uzupełniać, sięgając po suplementy w tabletkach, kapsułkach czy płynach. Pamiętaj też, że zdrowa dieta i witaminy na zmęczenie i brak energii jesienią to nie wszystko. Zadbaj także o aktywność fizyczną, dotlenienie, zdrowy sen i unikanie stresu.

Dagmara Sagan, dziennikarka naturazdrowie.com