Orzechy brazylijskie zawierają korzystne składniki odżywcze i minerały, w tym selen. Mogą również pomóc w wspieraniu funkcji tarczycy i ogólnego stanu zdrowia.
Orzechy brazylijskie to orzechy pochodzące z amazońskich lasów deszczowych w Brazylii, Boliwii i Peru. Ich gładka, maślana tekstura i orzechowy smak są zazwyczaj spożywane na surowo lub blanszowane. Orzechy te są bogate energetycznie, bardzo pożywne i stanowią jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł selenu w diecie.
Jedzenie orzechów brazylijskich może być korzystne dla zdrowia – regulują pracę tarczycy, zmniejszają stany zapalne oraz wspierają serce, mózg i układ odpornościowy.
Orzechy brazylijskie zawierają polifenol znany jako kwas elagowy, który ma właściwości zarówno przeciwutleniające, jak i przeciwzapalne, które mogą mieć neuroprotekcyjne i antydepresyjne działanie na mózg. Dalsze badania wykazały, że selen bierze udział w wspieraniu kluczowych ścieżek sygnalizacyjnych w mózgu – takich jak sygnalizacja GABA – oraz dopaminy w centralnym układzie nerwowym, co ma szczególne znaczenie w chorobach Alzheimera i Parkinsona.
Wykazano, że orzechy brazylijskie obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL (znanego jako zły cholesterol), dzięki zdrowemu dla serca profilowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wysokiej zawartości błonnika i bogactwu minerałów. Już jedna porcja orzechów brazylijskich wystarcza, by poprawić profil lipidowy u zdrowych osób dorosłych.
Selen jest kluczowym składnikiem odżywczym wymaganym do wspierania zdrowej funkcji tarczycy, a badania wykazały, że spożywanie orzechów brazylijskich może poprawić poziom hormonów tarczycy u osób, które miały ich niedobór. Chociaż przeprowadzono niewiele badań, aby przyjrzeć się bezpośredniemu wpływowi orzechów brazylijskich na konkretne schorzenia tarczycy – takie jak zapalenie tarczycy typu Hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa – niektóre dowody wykazały poprawę nastroju i funkcji immunologicznych po suplementacji selenem.
Stan zapalny w organizmie może prowadzić do zwiększonej aktywności wolnych rodników. Orzechy brazylijskie są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym spowodowanym przez te wolne rodniki. Ponadto selen zwiększa poziom peroksydazy glutationowej – enzymu, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Przeciwzapalne działanie orzechów brazylijskich może być osiągnięte po przyjmowaniu pojedynczych, dużych dawek lub kilku małych dawek przez dłuższy czas.
W jednym z badań na 10 osobach zauważono, że pojedyncza 20- lub 50-gramowa porcja (odpowiednio 4 lub 10 orzechów) znacząco zmniejszyła liczbę markerów stanu zapalnego, w tym interleukiny-6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworów-alfa (TNF-alfa)
Niski poziom selenu został powiązany z kilkoma zaburzeniami nastroju, w tym z lękiem i depresją. Jedno z badań wykazało, że objawy te zmniejszyły się już po pięciu tygodniach przyjmowania 100 mcg selenu dziennie (co byłoby odpowiednikiem około 1–1,5 orzecha brazylijskiego).
Orzechy brazylijskie są bezpieczne dla wszystkich, ale jeśli zjesz ich zbyt wiele lub spożyjesz je w połączeniu z suplementami selenu, może doprowadzić to do przekroczenia jego normy. Selenoza u niektórych osób wywołuje objawy typu wypadanie włosów i łamliwe paznokcie. W większości przypadków, spożywanie do 350 mcg selenu dziennie raczej nie spowoduje problemu, jednak zawsze zaleca się porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem przed dokonaniem jakichkolwiek większych zmian w diecie.
Przeczytaj także: Żywność wspomagająca oczy
Bibliografia:
1. Mandl E., 7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts, Healthline, 2023.
2. Marengo K., What are the benefits of eating Brazil nuts?, Medical News Today, 2019.
