Stosowanie dobrze zbilansowanej, zdrowej diety jest kluczem do utrzymania zdrowych oczu i może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób. Poważnych schorzeń oczu można uniknąć, jeśli uwzględni się w niej pokarmy zawierające wiele witamin, składników odżywczych i minerałów, znanych jako antyoksydanty.
Niestety nie ma możliwości zmiany wady wzroku, takiej jak: krótkowzroczność, nadwzroczność, astygmatyzm czy starczowzroczność. Tego typu schorzenia mogą być leczone za pomocą okularów, soczewek kontaktowych lub chirurgii refrakcyjnej.
Mogą jednak istnieć inne przyczyny pogorszenia wzroku. Na przykład zwyrodnienie plamki żółtej powodujące gorsze widzenie, ale na które można korzystnie zareagować zmianami żywieniowymi. W tym przypadku istnieją pokarmy, które mogą poprawić wzrok bez okularów.
Czego potrzebują oczy?
Choroby oczu, którym możesz zapobiec, stosując zdrową dietę:
· katarakta, która powoduje mętne widzenie;
· zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, które może pogarszać wzrok;
· jaskra;
· suche oczy;
· słabe widzenie nocne.
Przeciwutleniacze chronią przed utleniaczami, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Oczy potrzebują wielu rodzajów antyoksydantów, aby pozostać zdrowymi. Należą do nich:
· luteina;
· zeaksantyna;
· witaminy A, C, E;
· beta-karoten;
· kwasy tłuszczowe omega-3;
· cynk.
Zbilansowana dieta jest stworzona z różnorodnych białek, nabiału, owoców i warzyw. Staraj się łączyć wiele rodzajów żywności, w tym warzyw i owoców w różnych kolorach. Powinno się ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, która jest przetworzona, zawiera tłuszcze nasycone lub ma wysoką zawartość cukru.
Co pozytywnie wpływa na wzrok?
Marchew
Marchew zawiera beta-karoten, który organizm wykorzystuje do produkcji witaminy A. Witamina A jest ważna dla zdrowia twoich oczu. Bez niej lub w jej niewystarczających ilościach niski poziom witaminy A może prowadzić do suchości spojówek, bliznowacenia rogówki, ślepoty nocnej i utraty wzroku.
Jarmuż
Ciemnozielone warzywa liściaste – takie jak: jarmuż, szpinak i brokuły – są bogate w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które są obecne w wysokim stężeniu w siatkówce. Te antyoksydanty działają jak filtr i chronią siatkówkę przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego.
Łosoś
Ryby, zwłaszcza łosoś, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one wspierać zdrowie siatkówki oka i mogą pomóc w zapobieganiu suchości oczu. Łosoś, sardynki i śledź mają najwięcej kwasów omega-3, ale flądra, halibut i tuńczyk są również dobrym ich źródłem.
Czerwona papryka
Pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa – takie jak: czerwona papryka, pomarańcze, truskawki – zawierają witaminę C, kolejny przeciwutleniacz, który może pomóc w zapobieganiu rozwojowi zaćmy. Podobne działanie mają brokuły i kiwi.
Ostrygi
Ostrygi są pełne cynku, który może spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Cynk znajduje się również w indyku, jajach, orzeszkach ziemnych i pełnych ziarnach.
Nasiona słonecznika i orzechy
Porcja tych nasion lub migdałów zawiera połowę ilości witaminy E, którą USDA zaleca dla dorosłych każdego dnia. Jedno z dużych badań wykazało, że witamina E, wraz z innymi składnikami odżywczymi, może pomóc w spowolnieniu rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Może również wspomagać w zapobieganiu zaćmie. Orzechy laskowe, orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc – to rośliny strączkowe) i masło orzechowe są również dobrym źródłem witaminy E.
Słodkie ziemniaki
Pomarańczowe owoce i warzywa są bogate w beta-karoten, formę witaminy A, która pomaga w widzeniu nocnym, czyli zdolności oczu do dostosowania się do ciemności. Do tej grupy zaliczyć można: słodkie ziemniaki, marchew, kantalupa, mango i morele. Jeden słodki ziemniak ma również ponad połowę witaminy C, której potrzebujesz w ciągu dnia, oraz odrobinę witaminy E.
Jaja
Jajka są doskonałym źródłem witaminy C, E i luteiny. Zawierają również inny karotenoid związany z luteiną, zwany zeaksantyną.
Przeczytaj także: Jak zadbać o wzrok dziecka
Bibliografia:
1. 5 best foods for eye health, Nebraska Medicine, 2022.
2. Kraff C., 10 Best Foods That Improve Eye Health, Kraff Eye Institute, 2022.
3. Olsen N., Top 10 foods for healthy eyes, Heathline, 2018.
4. Seltman W., 10 Foods That Are Good for Your Eyes, Web MD, 2022.
