Gotowanie na otwartym ogniu nadaje prostym przyprawom wyjątkowy smak. Dodatkowo biesiadowanie na zewnątrz jest o wiele przyjemniejsze niż przebywanie w kuchni!
Czy jedzenie potraw przygotowywanych na otwartym ogniu może znacząco pogorszyć nasze zdrowie? Pojawia się wiele najnowszych danych na temat negatywnych skutków zdrowotnych jedzenia potraw z grilla.
Co jest złego w grillowaniu?
Dotychczas przeprowadzono niewiele badań poświęconych konkretnym skutkom grillowania. Dodatkowo, większość z nich analizuje wszystkie metody gotowania w wysokiej temperaturze (pieczenie, smażenie i grillowanie), więc wyniki dotyczą całej grupy. Istnieje jednak wystarczająco dużo danych, które sugerują, że nie powinniśmy ignorować możliwości wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych grillowania.
Obawy mają źródło w wynikach badań
Zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGEs) są związkami, które mogą występować naturalnie, ale również tworzą się w żywności podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza gdy stosowane są metody gotowania w wysokiej temperaturze. Nadmierne spożycie AGEs prowadzi do zwiększonych stanów zapalnych i rozwoju lub postępu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Podczas gotowania białek zwierzęcych, takich jak: wołowina, kurczak, wieprzowina czy ryby, powstają specyficzne związki znane jako HCA (aminy heterocykliczne) i PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), których ilość drastycznie zwiększa się wraz z temperaturą i czasem gotowania. Podane w dużych dawkach wydają się być rakotwórcze u zwierząt, ale badania nie zidentyfikowały bezpośredniego związku z rakiem u ludzi.
Badania częstotliwości jedzenia mocno przyrządzonych lub grillowanych mięs wykazują, że osoby, które zgłaszały duże spożycie, są narażone na wyższe ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, takich jak okrężnicy, trzustki i pęcherza moczowego.
Jak zminimalizować ryzyko związane z grillowaniem?
Marynuj swoje jedzenie
W czerwonym mięsie pozostawionym w kwaśnej marynacie na 60 minut liczba AGEs, wytwarzanych podczas gotowania, była prawie o połowę mniejsza niż w przypadku tego samego mięsa, które nie było marynowane.
Używaj ziół
Jedno z badań wykazało, że związki zawarte w rozmarynie znacząco zmniejszyły produkcję HCA podczas gotowania wołowiny. Przypisuje się to ochronnemu, przeciwutleniającemu działaniu związków zapachowych w ziołach.
Przeanalizuj zawartość talerza
Zmniejsz porcję mięsa, wrzuć na ruszt dodatkowe warzywa lub dodaj do menu dodatkową wegetariańską przystawkę. Pokarmy o wyższej zawartości białka i tłuszczu wytwarzają najwięcej AGEs i HCA.
Grilluj szybko
Zarówno metoda, jak i czas gotowania wpływają na powstawanie szkodliwych związków chemicznych, dlatego AIRC sugeruje, aby przy stosowaniu metody wysokotemperaturowej, takiej jak grillowanie, czas gotowania był jak najkrótszy. Dlatego wybierz szybko gotujące się białko (takie jak ryba) lub pokrój mięso na mniejsze kawałki.
Mądrze wybieraj białka
Przetworzone mięsa, takie jak hot-dogi, kiełbaski, szynka i bekon – niezależnie od sposobu przyrządzenia – wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca. Dodanie szkodliwych HCA i PAH w wyniku grillowania tych peklowanych, konserwowanych lub wędzonych mięs zwielokrotnia ryzyko zachorowania. Zamiast tego wybieraj kurczaka, wieprzowinę lub rybę podczas grillowania.
Uważaj na dym i płomienie
Im mniejszy bezpośredni kontakt jedzenia z płomieniami, tym lepiej. Pozwól, aby największe płomienie zniknęły przed gotowaniem lub użyj patelni grillowej. PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) powstają, gdy tłuszcz i sok kapią z pieczonych produktów, tworząc dym, który następnie przywiera do jedzenia.
Unikaj zwęglania
Gotowanie potraw białkowych aż do uzyskania odpowiedniej temperatury wydłuża czas tworzenia się HCA, ale również zwiększa brązowienie na zewnątrz i ryzyko zwęglenia, co zwiększa produkcję PAH. Jeśli jedzenie jest zwęglone, odetnij i wyrzuć tę część.
Przeczytaj także: Dieta garstkowa czyli jak jeść by żyć zdrowo
Bibliografia:
1. Dean S., Is Grilling Good for You? Or Bad? Here’s What Science Says, bonappetit.com, 2013.
2. Manaker L., 8 Scary Things That Happen To Your Body When You Eat Grilled Foods, Eat this, 2020.
3. Williams C., Is Grilling Healthy? We Asked a Nutritionist – Here’s What She Said, Cooking Light, 2018.
