Nie jest tajemnicą, że jesteś tym, co jesz. Badania prowadzone na przestrzeni lat wykazały, że
dobrze zbilansowana dieta wypełniona pożywnymi pokarmami jest najsilniejszą obroną przed
przewlekłymi i niebezpiecznymi schorzeniami, takimi jak: choroby serca, otyłość i cukrzyca.
Ale czy wiesz, że spożywane pokarmy mogą również pomóc w walce z chorobami, np. z grypą?
Istnieją pewne produkty, które skutecznie wspierają układ odpornościowy.

Niedobór pojedynczych składników odżywczych może osłabiać odpowiedź immunologiczną organizmu. Badania na zwierzętach wykazały, że niedobory cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu
foliowego i witamin A, B6, C, D i E mogą zmieniać odpowiedź immunologiczną. Te składniki
odżywcze pomagają układowi odpornościowemu na kilka sposobów: działają jako przeciwutleniacze
chroniące zdrowe komórki, wspierają wzrost i aktywność komórek odpornościowych oraz wytwarzają
przeciwciała. Badania epidemiologiczne potwierdzają fakt, że osoby źle odżywione są bardziej narażone na infekcje bakteryjne, wirusowe i inne.

Zapobiegaj niedoborom żywieniowym

Odżywianie zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, może zapobiegać niedoborom powyższych składników odżywczych. Istnieją jednak pewne populacje i sytuacje, w których nie zawsze można spożywać różnorodne pożywne pokarmy lub które mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W takich przypadkach suplementy witaminowe i mineralne mogą pomóc uzupełnić niedobory składników odżywczych. Badania wykazały, że suplementacja witaminami może poprawić odpowiedź immunologiczną w tych grupach. Przykładami grup ryzyka są gospodarstwa domowe o niskich dochodach, kobiety w ciąży i karmiące, niemowlęta i małe dzieci oraz schorowane osoby starsze.

Czy spożywanie niektórych pokarmów naprawdę może wzmocnić układ odpornościowy?
Chociaż żaden pojedynczy pokarm nie jest magicznym lekarstwem na chorobę, wprowadzenie
zdrowej diety pełnej witamin i minerałów, które wspierają układ odpornościowy, może zwiększyć
odporność, co przyczynia się do zapobiegania chorobie i pomaga szybciej wrócić do zdrowia, gdy
zachorujesz. Ponieważ układ odpornościowy jest tarczą obronną organizmu przed chorobami, warto o niego zadbać. Oto największy plus: żywność wzmacniająca odporność jest dostępna w
sklepie spożywczym i nie wymaga ekstremalnych diet.

Oto kilka produktów, które na stałe powinny zagościć w Twojej diecie, aby unikać infekcji:

• Tłuste ryby
  Aby utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji – jedz więcej tłuszczów omega-3. Tłuste ryby
  są dobrym źródłem tego przeciwzapalnego tłuszczu, więc warto rozważyć spożywanie: tuńczyka,
  śledzia, makreli, łososia, sardynki i pstrąga.
  Niektóre ryby zawierają rtęć i inne zanieczyszczenia, a te mogą być szkodliwe dla płodu lub dzieci.
  Dlatego kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz rodzice małych dzieci powinni skonsultować się z
  lekarzem lub dietetykiem w sprawie spożywania ryb i gatunków, które będą dla nich
  najodpowiedniejsze.
• Owoce cytrusowe
  Witamina C, która może zapobiegać lub skracać infekcje poprzez wspieranie funkcji komórek
  odpornościowych, znajduje się w większości owoców cytrusowych, takich jak: pomarańcze, cytryny,
  limonki i grejpfruty.
  Pamiętaj! Niektóre cytrusy obniżają działanie konkretnych leków. Jeśli przyjmujesz stałe leki,
  najlepiej zapytaj swojego lekarza, czy możesz jeść cytrusy, a szczególnie grejpfruta.
• Jagody
  Dzięki szerokiej gamie owoców do wyboru, z łatwością możesz dodać te, pełne składników
  odżywczych słodkie przysmaki do swojej regularnej diety. Od lokalnych jagód i jeżyn po
  importowane jagody goji lub acai. Te małe owoce są pełne witamin i składników odżywczych.
  Zapewnią Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz. Można je dodawać do jogurtu, owsianki lub
  smoothie
• Czosnek – spożywanie tego ostrego warzywa przynosi wiele korzyści zdrowotnych, na przykład takich jak poprawa funkcjonowania serca. Ale czosnek może również wzmocnić funkcje odpornościowe dzięki zawartości allinę (aminokwas), która jest powiązana ze wspieraniem odpowiedzi białych krwinek, które zwalczają wirusy grypy lub przeziębienia.
  Spróbuj dodać czosnek do sosu sałatkowego lub upiec go z cukinią i pomidorami, a Twoja odporność na pewno stanie się silniejsza. Pamiętaj, żeby nie kroić czosnku, a go rozgniatać. Wtedy zachowuje więcej właściwości odżywczych.
• Imbir – podstawowy składnik kuchni azjatyckiej i indyjskiej, przyprawa ta jest również od wieków stosowana w medycynie wschodniej. Nie bez powodu – imbir zawiera między innymi witaminę C, magnez i potas. Ma również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające i choć imbir może być wykorzystywany do wypieków i zimowych kaw lub herbat, warto wiedzieć, że może on również pomóc złagodzić stany zapalne i nudności, a także dodać smaku wielu potrawom, a najlepiej sprawdzi się w gorącej herbacie z dodatkiem soku malinowego.
• Kefir – sfermentowany napój zawierający żywe kultury bakterii korzystne dla zdrowia. Wstępne badania sugerują, że picie kefiru może wzmocnić układ odpornościowy. Badania wykazały, że regularne spożywanie kefiru może pomóc w: zwalczaniu bakterii, zmniejszaniu stanu zapalnego, zwiększeniu aktywności antyoksydacyjnej. Ta sfermentowana żywność zawierająca „żywe i aktywne kultury” oraz witaminę D może stymulować układ odpornościowy, pomagając w walce z chorobami. Szukaj kefirów bez dodatku cukru, o naturalnym smaku i słódź je naturalnie miodem lub owocami (takimi jak różne rodzaje jagód).
• Orzechy i nasiona – orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, a także nasiona, na przykład słonecznik, zawierają kilka witamin i minerałów (B-6, magnez, fosfor lub selen), które pomagają regulować i wspierać układ odpornościowy. Dodawaj je do sałatek lub zjedz garść jako zdrową przekąskę dodającą energii.

Dieta dla lepszej odporności

Jak już wspominałam, jeśli chodzi o spożywanie pokarmów wzmacniających układ odpornościowy,
nie ma jednego cudownego produktu. Jednak spożywanie żywności pełnej witamin i minerałów może
pomóc utrzymać Twoje zdrowie.
Najlepszym wyjściem jest stosowanie diety przeciwzapalnej lub nawet diety śródziemnomorskiej,
która opiera się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka.
Dietetycy zalecają również ograniczenie tłuszczów nasyconych znajdujących się w wypiekach,
pełnotłustym nabiale i czerwonym mięsie. Należy unikać tłuszczów trans, które są szkodliwe dla serca
i powodują stany zapalne. Tłuszcze trans znajdują się zazwyczaj w takich produktach jak ciastka i
margaryna.

Zmiana diety nie gwarantuje, że nigdy nie zachorujesz, ale to dobry sposób na wsparcie swojego
zdrowia i pomoc układowi odpornościowemu w walce z wirusami i innymi chorobami.

Bibliografia:

1. 11 Foods That Boost Your Immune System, Cleveland Clinic, 2022.
2. Lifespan Blog Team, Foods to Boost Your Immune System, Lifespan, 2022.
3. Marengo K., The best foods for boosting your immune system, Medical News Today, 2018.
4. The Nutrition Source, Official Site of Harvard, 2020.

Klaudia Gregorczyk