Jak „naprawić” swoje ciało w kilka tygodni?
Cukrzyca, post przerywany i psychiatria metaboliczna
Czy nadciśnienie i cukrzyca to nieuleczalne choroby, które możemy tylko leczyć objawowo, a może to objawy głębszego problemu? Bracia Rodzeń idą o krok dalej, tłumacząc, dlaczego to, co jemy, wpływa nie tylko na obwód naszej talii, ale i na nasz metabolizm i kondycję naszego mózgu. Dowiedz się, jak proste narzędzia – takie jak post przerywany i ograniczenie węglowodanów – mogą stać się potężną bronią w walce z chorobami cywilizacyjnymi, od stłuszczenia wątroby po ciężką depresję. To przewodnik dla tych, którzy mają odwagę myśleć niezależnie i chcą zrozumieć biochemię własnego zdrowia.
Często poruszacie temat insulinooporności i problemów z cukrzycą – to kwestie bliskie wielu pacjentom. Jakie jest Wasze podejście do tego zagadnienia?
Podchodzimy do tego przede wszystkim w oparciu o logikę, wiedzę i zdrowy rozsądek. Fakty są takie, że przyczyną większości chorób metabolicznych jest insulinooporność. Nie istnieje żaden „cudowny zastrzyk” ani lek na tę przypadłość, więc aby ją wycofać, trzeba zadziałać u źródła. Należy zrobić niemal dokładnie odwrotnie to, co do niej doprowadziło.
Insulinooporność wywołuje przede wszystkim jedzenie wysokowęglowodanowe (głównie przetworzone), substancje uzależniające (jedzenie o charakterze uzależniającym) oraz emocje. Niestety na żadną z tych przyczyn nie ma tabletki. Po pierwsze musimy „ogarnąć” jedzenie, czyli ograniczyć węglowodany: ukochane pieczywo, kasze, ryże i inne frykasy. Po drugie, warto wprowadzić 30-dniową abstynencję od jedzenia uzależniającego – odłożyć na miesiąc ciasteczka, ptasie mleczko, kajzerki i te wszystkie chrupiące pyszności. Po trzecie, jeśli jest taka potrzeba, warto udać się na psychoterapię lub podjąć inne kroki, które pozwolą zbudować lepszą relację z samym sobą.
Cukrzyca jest obecnie potężnym problemem zdrowotnym. Jak sobie z nią radzić?
Na studiach uczyliśmy się, że cukrzyca typu 2 to choroba powstająca na bazie insulinooporności. Zawsze najpierw pojawia się stan, w którym trzustka – np. w wyniku nadmiaru węglowodanów – wytwarza potężne ilości insuliny, co prowadzi do hiperinsulinemii. Mechanizmem obronnym organizmu jest wytworzenie oporności na ten hormon, przez co insulina przestaje działać efektywnie.
Dane mówią, że taki proces może trwać latami. W pewnym momencie organizm nie jest już w stanie kompensować poziomu glukozy taką ilością insuliny i dochodzi do pierwszego groźnego objawu: zbyt wysokiego poziomu cukru, czyli cukrzycy typu 2. Logika nakazuje więc: skoro hiperinsulinemia doprowadziła do insulinooporności, a ta do cukrzycy, to powinniśmy wdrożyć styl życia, który obniży poziom insuliny. Dwa kluczowe narzędzia to odżywianie niskowęglowodanowe i post przerywany. Często wystarczy kilka lub kilkanaście tygodni, by pacjenci – w konsultacji ze swoim lekarzem – mogli zacząć odstawiać leki przeciwcukrzycowe.
Jesteście wielkimi orędownikami postu przerywanego. Czy możecie przybliżyć ten temat?
Post przerywany to bardzo prosty sposób odżywiania. Wybieramy sobie np. 8 godzin w ciągu doby, w których jemy, a przez pozostałe 16 nie jemy nic, tylko pijemy wodę, kawę czy herbatę. Dzięki temu poziom insuliny spada. Śmiejemy się czasem, że to po prostu „normalny” sposób odżywiania, bo tak jedliśmy w naturze jako gatunek. Nigdy nie mieliśmy lodówki pod nosem przez całą dobę. To, co dziś nazywamy „postem”, jest fizjologiczną normą, której nadaliśmy po prostu nową nazwę.
Najpopularniejszy jest model 16/8, ale rekomendujemy też dłuższe posty, choć nie przekraczające 72 godzin. Nie widzimy korzyści w dłuższych głodówkach; regularne, 1–2 dniowe przerwy dają najlepsze efekty metaboliczne. Idea ta wynika z mechanizmu autofagii – procesu regeneracji i oczyszczania komórek ze „śmieci”, który uruchamia się właśnie przy niskim poziomie insuliny. Odżywianie niskowęglowodanowe i posty przerywane to potężne, uzupełniające się narzędzia.
A co w przypadku wegetarian? Czy dieta niskowęglowodanowa jest dla nich możliwa?
Jak najbardziej. Dbamy po prostu o to, aby ilość węglowodanów netto wynosiła poniżej 130 g na dobę – bez względu na to, czy jemy mięso, czy fasolę. Można skonstruować mądry model niskowęglowodanowy dla wegetarian. Jednocześnie jednak jako lekarze z pełną świadomością odradzamy dietę wegańską, opartą wyłącznie na roślinach, gdyż jest ona wybitnie niedoborowa.
Często ludzie boją się tłuszczów, podczas gdy to węglowodanów powinniśmy obawiać się bardziej.
Zgadza się. Strach przed tłuszczem oparty jest na nieaktualnej wiedzy. Zanim mainstream to zweryfikuje, miną pewnie dekady, a w tym czasie miliony pacjentów będą otrzymywać błędne rekomendacje. Oczywiście nie mówimy, by całkowicie zrezygnować z owoców, ale należy zachować umiar. Spożywanie ich do każdego posiłku, jak często się zaleca, nasila stłuszczenie wątroby i insulinooporność. Cukrzykowi powinny wystarczyć maksymalnie dwie porcje owoców niskowęglowodanowych dziennie.
Czytaj też: Kiedy styl życia staje się lekarstwem. Nowe podejście Braci Rodzeń do chorób metabolicznych
Które owoce i warzywa są niskowęglowodanowe?
Dokładnie opisaliśmy to w naszej książce „Kuchnia Braci Rodzeń”. Dobrym wyborem są owoce jagodowe: maliny, jeżyny, borówki czy truskawki (garść to zazwyczaj od 3 do 8 g węglowodanów). Z warzyw wybierajmy te „naziemne”: szparagi, kapustę, paprykę, cukinię, szpinak, brokuły czy kalafior. Mają one znacznie mniej skrobi niż np. ziemniaki. Chodzi o to, by odwrócić myślenie: podstawą talerza powinny być produkty białkowe i tłuszczowe, a nie skrobiowe.
Jakie subtelne sygnały mogą świadczyć o insulinooporności?
To mogą być objawy niespecyficzne: senność po posiłku, obniżenie nastroju, a nawet zmiany skórne, jak ciemniejsza skóra na łokciach i szyi czy mikrowłókniaki. Niemal każda osoba z otyłością brzuszną zmaga się z insulinoopornością. Sygnałem alarmowym jest też ciągły głód słodyczy oraz hipoglikemia reaktywna – gdy 2–3 godziny po jedzeniu lub w nocy dopada nas „wilczy apetyt”.
A co z nadciśnieniem?
Ponad 80% osób z nadciśnieniem ma insulinooporność. Można wręcz powiedzieć, że nadciśnienie jest jej objawem, a ono z kolei drastycznie zwiększa ryzyko zawału czy udaru. Niestety, wielu lekarzy wciąż traktuje nadciśnienie jako chorobę samoistną, genetyczną lub wynikającą z wieku, nie łącząc jej z metabolizmem i insuliną.
Często słyszy się, że nasz mózg potrzebuje glukozy.
Potrzebuje, ale nie musi ona pochodzić z jedzenia wysokowęglowodanowego. Mózg zaadaptowany do stylu niskowęglowodanowego potrafi w 80% czerpać energię z ketonów, a pozostałe 20% glukozy organizm sam wytwarza w procesie glukoneogenezy z tłuszczów lub białek. To jeden z mitów, który obalamy. Aby przejść na ten styl życia, trzeba najpierw stać się człowiekiem myślącym niezależnie.
Czy to prawda, że zmiana metabolizmu może pomóc w walce z depresją?
Tak, coraz częściej o tym mówimy. Psychiatria metaboliczna to dynamicznie rozwijająca się dziedzina, współtworzona m.in. przez Shebani Sethi ze Stanford University. Dane naukowe pokazują, że wycofanie insulinooporności mózgu może prowadzić do remisji ciężkich depresji, schizofrenii, a nawet choroby afektywnej dwubiegunowej. Na szczęście ilość badań na ten temat rośnie lawinowo, co daje ogromną nadzieję wielu pacjentom.
Bracia Rodzeń – Mateusz i Łukasz Rodzeń – to znani w polskim internecie bliźniacy, którzy promują zdrowy styl życia, oparty na modelu niskowęglowodanowym (LCHF – Low Carb High Fat) oraz diecie ketogenicznej (KETO). Działają jako edukatorzy żywieniowi, koncentrując się na odwracaniu insulinooporności, cukrzycy typu 2 i redukcji otyłości.
