Płaski brzuch przed latem – mistrz fitness Marcin Łopucki radzi, jak schudnąć

Czy intensywny trening na bieżni wystarczy, by spalić zbędne kilogramy i bez kompleksów wyjść na plażę w bikini? Większość z nas popełnia ten sam błąd: próbujemy „odpokutować” zjedzenie pączka wielogodzinnym wysiłkiem, zapominając, że prawdziwa walka o płaski brzuch rozgrywa się „na talerzu”.

Marcin Łopucki, 4-krotny Mistrz Świata w Kulturystyce doświadczony trener fitness, w rozmowie z nami obala argumenty zwolenników drastycznych diet i daje nam rady, jak zmienić nasze ciało przed latem. Dowiedz się, jak pobudzić „uśpione” po zimie mięśnie bez ryzyka kontuzji i co zrobić, by w końcu zobaczyć efekty swojej przemiany w lustrze.

Czy forma w 30 dni to realny cel, czy tylko hasło marketingowe i coś, o czym możemy jedynie pomarzyć?

Wiele osób wyobraża sobie, że pozbędzie się brzuszka w miesiąc, wprowadzając do swojego życia intensywną formę ruchu – trening siłowy, marszobieg, bieganie, fitness czy inne dyscypliny. Oczywiście aktywność pomoże nam spalić kalorie, ale niestety często pod koniec tygodnia pozwalamy sobie na pączka, który ma 250–300 kalorii. Aby go zneutralizować, potrzeba aż jedną godzinę treningu. Zatem przekonanie, że w okamgnieniu zbudujemy formę, mija się z prawdą.

Największym problemem XXI wieku jest nadmierne i nieregularne spożywanie posiłków. Organizm, gdy jest odżywiany nierównomiernie, zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Żeby realnie zgubić w miesiąc 4–5 kg, musimy rozpocząć intensywną pracę fizyczną połączoną z reżimem żywieniowym. Powinniśmy wybrać odpowiedni dla siebie system – a wybór jest ogromny: od diety pudełkowej, przez wysokobiałkową, białkowo-węglowodanową, aż po tłuszczową czy rozdzielną. Jeśli ktoś dotychczas nie stosował żadnych rygorów, najprościej będzie podzielić dzień na trzy główne posiłki i dwie przekąski, spożywane regularnie co 2–3 godziny. Porcje powinny być zbilansowane i dostosowane do masy ciała oraz tempa życia. Ale to tylko jedna z wielu propozycji.

Zazwyczaj 2/3 talerza powinny zajmować surówki i warzywa, a resztę po ok. 30% węglowodany i białka. Dotyczy to również wegetarian, wegan i osób na innych dietach bezmięsnych. Co istotne, nasze porcje powinny być o połowę mniejsze niż zazwyczaj.

Warto zaczynać posiłek od sałatek i warzyw, podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej – w ten sposób oszukujemy pierwszy, „wilczy” głód. Musimy też zrezygnować z wszelkiego rodzaju ciast i słodyczy, ponieważ mały batonik może mieć nawet 300–500 kalorii! Po trzecie: należy wyeliminować słodzone napoje gazowane i zastąpić je wodą. Takie racjonalne podejście ułatwi nam zmianę stylu życia bez konieczności obsesyjnego liczenia każdego grama i kalorii.

Druga kwestia to wybór aktywności, która będzie sprawiała nam przyjemność. Jeśli zmusimy kogoś do nielubianej siłowni, to po 2–3 dniach porzuci on plan utraty wagi. Nie musimy ćwiczyć w samotności – można trenować z przyjaciółką lub przyjacielem. Mogą to być intensywne marsze w terenie czy pływalnia – ważne, by to polubić. Trzecia rzecz: musimy całkowicie odstawić alkohol, nawet to symboliczne piwo ze znajomymi w piątek czy sobotę.

Czyli można powiedzieć, że płaski brzuch „robi się” głównie w kuchni?

To prawda. Panuje błędne przekonanie, że to sama ilość ćwiczeń decyduje o spadku wagi. Trening odpowiada jednak za około 35% sukcesu – reszta pracy odbywa się „w kuchni”.

Czy możesz podać trzy najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch?

Oczywiście. Skuteczne są wszelkie rodzaje brzuszków oraz wznosy nóg w leżeniu lub w zwisie. Drugą grupą są różnego rodzaju skrętoskłony – wykonywane w opadzie tułowia lub w wyproście z kijkiem opartym na plecach. Bardzo dobre są też wykroki w marszu, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych: nogi, pośladki oraz prostowniki grzbietu, pomagając w zachowaniu prostej sylwetki i odpowiedniego napięcia mięśni brzucha.

A co, jeśli ktoś nie lubi siłowni? Jak ćwiczyć na wolnym powietrzu?

Polecam biegi i marszobiegi. Można też zabrać w teren gumy oporowe, zaczerwienić je o konar drzewa lub ławkę i wykonać na nich setki ćwiczeń. Zawsze, gdy podróżuję, mam je w swoim bagażu.

Jak pobudzić mięśnie, które „zasnęły” zimą, by przez nadmierny entuzjazm nie nabawić się kontuzji?

Najczęstszym błędem jest wkroczenie na trening z impetem i próba ćwiczenia z taką samą intensywnością, jak w okresie dawnej, regularnej aktywności. Skutkuje to przemęczeniem i zniechęceniem już w kolejnych dniach. Na początku warto zredukować intensywność do 50–60% możliwości. Należy robić przerwy, by unormować tętno. Nie narzucajmy sobie codziennych treningów po długiej przerwie; warto słuchać własnego organizmu. Jeśli czujemy się przytłoczeni pracą i obowiązkami, dodatkowy, katorżniczy trening nam nie przysłuży, a jedynie pogorszy samopoczucie. Organizmowi należy się szacunek, a nie nadmierny rygor.

Czy istnieją skuteczne sposoby na zminimalizowanie zakwasów?

Polecam ciepłe kąpiele z dodatkiem soli i olejków zapachowych, które wspomagają regenerację i rozluźniają mięśnie. Dobrym rozwiązaniem są też kąpiele zimne lub naprzemienne – uaktywniają one organizm i pobudzają krążenie. Po intensywnym wysiłku u osób z nadwagą zdarzają się obrzęki stóp, dlatego warto odpoczywać z nogami uniesionymi powyżej linii serca.

Co z suplementacją?

Aktywność fizyczna obciąża układ kostno-stawowy, dlatego warto rozważyć suplementację glukozaminy, MSM oraz chondroityny. Po okresie zimowym dobrze jest również wspomóc się sprawdzonym kompleksem witamin i minerałów.

Jakie techniki najlepiej stymulują odchudzanie i wzrost mięśni?

Serdecznie polecam zajęcia grupowe, takie jak pilates, aerobik czy aeroboks. Wzmacniają one cnasz układ mięśniowy i budują wytrzymałość. To świetna zabawa w grupie, przy której mimochodem spalamy zbędne kalorie.

Jakie są najczęstsze błędy zabijające naszą motywację?

Podstawowym błędem jest wybieranie aktywności, za którymi nie przepadamy. Drugim – przejadanie się i nagradzanie słodyczami po treningu, co całkowicie niweluje włożony trud. Z drugiej strony, błędem jest też głodzenie się, które prowadzi do osłabienia, frustracji i gniewu. Kluczem jest umiar.

Jak zatem utrzymać motywację i nie poddać się po tygodniu?

Warto stworzyć sobie tzw. punkty zaczepienia – np. umówić się na wspólne ćwiczenia ze znajomą osobą. Trening należy wpisać w terminarz jako stały punkt dnia, by nie stał się on dziełem przypadku. Bardzo motywująca jest też współpraca z trenerem, który układa nasz plan treningowy – przed nim czujemy się odpowiedzialni za nasze postępy.

Trzy złote rady Marcina Łopuckiego dla chcących zrzucić kilogramy przed latem:

1. Przede wszystkim zachowaj systematyczność.

2. Bądź efektywny i konsekwentny – nie pobłażaj sobie bez powodu.

3. Kontroluj postępy w utracie wagi, najlepiej pod okiem specjalisty.

Rozmawiała: Magda Adamek-Kverneland