Głód emocjonalny a głód fizjologiczny – jak je odróżnić?

Silna ochota na coś słodkiego po trudnym dniu, podjadanie mimo zjedzonej kolacji albo otwieranie lodówki tuż po stresującej rozmowie – takie sytuacje często określamy ,,głodem emocjonalnym’”. Nie oznacza to jednak, że każda ochota na jedzenie niezwiązana z burczeniem w brzuchu jest problemem. Jedzenie pełni wiele funkcji: odżywia, sprawia przyjemność, towarzyszy spotkaniom i może chwilowo pomagać w obniżeniu napięcia.
Trudność pojawia się wtedy, gdy staje się głównym lub jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami, a po jedzeniu regularnie występują utrata kontroli, dyskomfort i poczucie winy. Jak rozpoznać, czy organizm potrzebuje energii, czy za ochotą na jedzenie stoi przede wszystkim potrzeba ulgi?

Czym jest głód fizjologiczny?

Głód fizjologiczny jest biologicznym sygnałem informującym, że organizm potrzebuje energii i składników odżywczych. Na jego odczuwanie wpływa wiele czynników: czas od ostatniego posiłku, jego porcja i skład, aktywność fizyczna, sen, stres, stan zdrowia, przyjmowane leki oraz indywidualna wrażliwość na sygnały głodu i sytości.
Może objawiać się między innymi:
● uczuciem pustki lub burczeniem w brzuchu,
● spadkiem energii,
● osłabieniem i trudnością z koncentracją,
● rozdrażnieniem,
● bólem głowy,
● większą otwartością na różne rodzaje jedzenia.
Nie każda osoba odczuwa jednak głód w taki sam sposób. U jednej będzie to wyraźne burczenie w brzuchu, u innej przede wszystkim spadek energii albo trudność ze skupieniem. Sygnały mogą być również słabiej zauważalne u osób, które przez długi czas jadły według sztywnych zasad, ignorowały głód, stosowały restrykcyjne diety lub funkcjonowały w przewlekłym stresie.

Czytaj też: Zaburzenia odżywiania w Polsce: alarmujący wzrost liczby przypadków i brak świadomości – raport Galileo Medical

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne oznacza sięganie po jedzenie w odpowiedzi na stan emocjonalny, a nie wyłącznie na fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Może pojawić się pod wpływem stresu, napięcia, smutku, samotności, złości, nudy, przeciążenia, ale również ekscytacji czy potrzeby świętowania.

Badania wskazują, że sposób reagowania na emocje jest zróżnicowany. U części osób stres zmniejsza apetyt, natomiast u innych zwiększa chęć jedzenia, szczególnie produktów słodkich, tłustych i wysokoenergetycznych. W jednym z badań laboratoryjnych kobiety wykazujące silniejszą reakcję kortyzolową na stres, spożywały po stresującym wydarzeniu więcej kalorycznych produktów niż uczestniczki o niższej reaktywności kortyzolu.

Jedzenie może chwilowo odwrócić uwagę od trudnego doświadczenia, dostarczyć przyjemności i obniżyć napięcie. Mózg zapamiętuje tę zależność: „kiedy jest mi źle, jedzenie da mi ulgę”. Jeśli schemat jest wielokrotnie powtarzany, myśl o jedzeniu może z czasem pojawiać się niemal automatycznie w odpowiedzi na stres.

Czy głód fizyczny i emocjonalny można łatwo rozdzielić?

Nie zawsze. Nazwy „głód fizyczny” i „głód emocjonalny” są przydatne w edukacji, ale nie opisują dwóch całkowicie odrębnych stanów. Człowiek może być jednocześnie głodny i zestresowany. Może zjeść za mało w ciągu dnia, a wieczorem odczuwać zarówno biologiczne zapotrzebowanie na energię, jak i potrzebę ukojenia.
To szczególnie ważne, ponieważ intensywna ochota na słodycze nie musi automatycznie świadczyć o jedzeniu emocjonalnym. Jeśli ktoś od rana wypił jedynie kawę, zjadł mały jogurt, pominął obiad i dopiero wieczorem „rzucił się” na słodycze, silna potrzeba jedzenia może być w dużej mierze reakcją na niedobór energii.
Badania zwracają również uwagę na rolę interocepcji, czyli zdolności zauważania i interpretowania sygnałów pochodzących z wnętrza ciała. Trudność w rozpoznawaniu tych sygnałów może sprawiać, że napięcie, niepokój lub inne odczucia są interpretowane jako głód. Jednocześnie samo deklarowanie tendencji do jedzenia emocjonalnego nie zawsze dokładnie przewiduje zachowanie obserwowane w warunkach eksperymentalnych. Dlatego pojedyncza lista nie stanowi diagnozy. Powinna służyć obserwacji.

Jakie sygnały warto obserwować?

Zamiast próbować natychmiast przypisać ochotę do jednej kategorii, warto przyjrzeć się całemu kontekstowi.

1. Co i kiedy jadłam/em wcześniej?
   Jeśli od ostatniego sycącego posiłku minęło wiele godzin, posiłki były niewielkie albo pominięte, prawdopodobny jest udział głodu fizjologicznego. Zanim uznamy, że „zajadamy emocje”, warto sprawdzić, czy organizm otrzymał wystarczającą ilość energii w ciągu dnia.
2. Co wydarzyło się przed pojawieniem się ochoty?
   Pomocne może być cofnięcie się o kilkanaście minut lub kilka godzin. Czy pojawił się konflikt, krytyka, samotność, przeciążenie obowiązkami albo długo odkładany odpoczynek?
   Jeśli chęć jedzenia regularnie następuje po podobnych sytuacjach, może ono pełnić funkcję regulowania napięcia.
3. Czy mam ochotę na posiłek, czy tylko na jeden konkretny produkt?
   Przy głodzie fizjologicznym zazwyczaj możliwe jest rozważenie kilku różnych produktów, choć oczywiście można mieć konkretne preferencje. Przy jedzeniu emocjonalnym częściej występuje poczucie: „muszę dostać właśnie czekoladę, chipsy albo ciastka”. Nie jest to jednak reguła diagnostyczna – po długiej przerwie organizm również może domagać się szybko dostępnej energii.
4. Czego oczekuję od jedzenia?
   Czy jedzenie ma mnie nasycić, czy raczej uspokoić, nagrodzić, odciąć od myśli albo wypełnić nudę? To pytanie często dostarcza więcej informacji niż samo ocenianie intensywności głodu.
5. Co dzieje się po jedzeniu?
   Zaspokojenie głodu fizjologicznego zwykle prowadzi do większego komfortu i stopniowego spadku zainteresowania jedzeniem. Gdy jedzenie ma regulować emocje, fizyczna sytość może nie wystarczyć, ponieważ stres, smutek czy napięcie nadal pozostają obecne. Może wtedy pojawić się potrzeba dalszego jedzenia mimo pełności.
   Kiedy pojawia się silna chęć jedzenia, warto na chwilę zatrzymać się i odpowiedzieć na cztery pytania: Kiedy ostatnio jadłam pełny i sycący posiłek?; Co czuję teraz w ciele – pustkę, osłabienie, napięcie, ścisk, niepokój?; Co wydarzyło się tuż przed pojawieniem się ochoty?; Czego poza jedzeniem mogę teraz potrzebować – odpoczynku, rozmowy, rozładowania napięcia, pocieszenia czy chwili ciszy?
   Zatrzymanie nie ma służyć zakazywaniu sobie jedzenia. Można odkryć, że potrzebny jest posiłek. Można też zauważyć, że oprócz jedzenia potrzebna jest rozmowa, sen albo chwila odpoczynku. Czasami odpowiedź będzie brzmiała: „jestem jednocześnie głodna i zestresowana”. Wtedy warto zjeść, a równolegle zaopiekować się napięciem.

Czego lepiej nie robić?

Najczęstszą reakcją po epizodzie emocjonalnego jedzenia jest próba odzyskania kontroli poprzez pominięcie kolejnego posiłku, restrykcyjną dietę lub całkowity zakaz słodyczy. Może to jednak zwiększać biologiczny głód, skupienie uwagi na jedzeniu i ryzyko powtórzenia schematu.
Nie pomaga również zawstydzanie siebie. Myśl „znowu zawaliłam” nie wyjaśnia przyczyny zachowania, za to zwiększa napięcie, które może ponownie uruchomić potrzebę ulgi.
Bardziej użyteczne jest potraktowanie sytuacji jako informacji:
● Czy jadłam wystarczająco regularnie?
● Czy zbyt długo ignorowałam zmęczenie?
● Jaka emocja pojawiła się wcześniej?
● Jakiego innego sposobu radzenia sobie jeszcze nie mam?

Kiedy warto poszukać pomocy?

Konsultację ze specjalistą warto rozważyć, gdy jedzenie regularnie staje się główną metodą regulowania emocji, występuje poczucie utraty kontroli, jedzenie w ukryciu, silny wstyd, częste restrykcje albo uporczywe myśli o jedzeniu.
Napadowe objadanie się nie jest tym samym co okazjonalne zjedzenie większej ilości pod wpływem stresu. Jeżeli epizody nawracają i powodują cierpienie, wskazana może być ocena psychologa, psychoterapeuty, psychiatry, lekarza oraz specjalisty zajmującego się psychodietetyką lub zaburzeniami odżywiania. Psychodietetyk może wspierać pracę nad regularnością jedzenia, rozpoznawaniem wyzwalaczy i budowaniem alternatywnych strategii regulacji, ale nie zastępuje diagnozy lekarskiej ani psychoterapii.

Rozróżnianie głodu fizjologicznego i jedzenia emocjonalnego nie polega na zapamiętaniu dwóch sztywnych list objawów. To nauka obserwowania własnego organizmu, sposobu odżywiania, emocji i sytuacji, w których pojawia się potrzeba jedzenia.
Najważniejsze pytanie nie zawsze brzmi: „Czy wolno mi teraz zjeść?”, lecz: „Co próbuje mi przekazać mój organizm i jak mogę odpowiedzieć na wszystkie swoje potrzeby?” Czasami odpowiedzią będzie jedzenie, czasami odpoczynek, kontakt z drugim człowiekiem albo rozładowanie napięcia. Bardzo często potrzebne będą obie rzeczy jednocześnie. Zrozumienie tego mechanizmu pozwala stopniowo wychodzić z walki z jedzeniem i budować spokojniejszą relację z własnym ciałem.

Mgr inż. Aleksandra Szelągowska – psychodietetyk Galileo Medical Elbląg, pracująca z dorosłymi, młodzieżą i seniorami, specjalizująca się w jedzeniu pod wpływem stresu, emocji i napięcia. W swojej pracy nie stosuje restrykcyjnych diet, stawiając na realne do wdrożenia strategie i małe kroki prowadzące do trwałej zmiany. Łączy wiedzę żywieniową z psychologią, korzystając z narzędzi CBT i ACT, tworząc bezpieczną, nieoceniającą przestrzeń dla pacjentów.

Bibliografia:

1. Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26 (1):37–49.
2. Wardle J. Eating style: a validation study of the Dutch Eating Behaviour Questionnaire in normal subjects and women with eating disorders. Journal of Psychosomatic Research. 1987;31(2):161–169.
3. Alexander K.E., Siegel H.I. Perceived hunger mediates the relationship between attachment anxiety and emotional eating. Eating Behaviors. 2013;14(3):374–377.
4. van Strien T., Frijters J.E.R., Bergers G.P.A., Defares P.B. The Dutch Eating Behavior Questionnaire for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior. International Journal of Eating Disorders. 1986;5(2):295–315.
5. Oliver G., Wardle J., Gibson E.L. Stress and food choice: a laboratory study. Psychosomatic Medicine. 2000;62(6):853–865.
6. Evers C., Stok F.M., de Ridder D.T.D. Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin. 2010;36(6):792–804.
7. Meule A., Reichenberger J., Blechert J. i wsp. Publikacje dotyczące pomiaru jedzenia emocjonalnego, sygnałów głodu i zależności między deklarowanym a obserwowanym zachowaniem żywieniowym.