Ashwagandha – naturalny adaptogen na stres i bezsenność. Jak stosować, kto nie może i co mówią najnowsze badania?

Sierpień to z jednej strony czas urlopów i wakacyjnego rytmu, a z drugiej moment, gdy zaczyna być odczuwalne zmęczenie całym latem, zbliżający się powrót do pracy, przygotowania do szkoły i stres, który pojawia się często dopiero po okresie największego napięcia. Kortyzol, główny hormon związany z reakcją organizmu na stres, może pozostawać podwyższony przez dłuższy czas. Nie trzeba być w trakcie trudnej sytuacji, żeby czuć się wyczerpanym, spać płytko i budzić się bez energii. Ashwagandha, znana w ajurwedzie od tysięcy lat jako Rasajana – roślina mająca wspierać siłę i witalność organizmu, jest dziś jednym z najlepiej przebadanych naturalnych adaptogenów.

Czym jest ashwagandha i dlaczego działa?

Ashwagandha, znana również jako witania ospała lub wiśnia indyjska, to roślina z rodziny psiankowatych, występująca naturalnie m.in. w Indiach, Afryce Północnej i regionie śródziemnomorskim. Korzenie tej rośliny zawierają grupę bioaktywnych laktonów steroidowych zwanych witanolidami, a także alkaloidy, żelazo, saponiny i flawonoidy. Witanolidy są jednymi z głównych związków odpowiadających za właściwości adaptogenne ashwagandhy. Mogą wpływać na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Badania wskazują również na możliwy wpływ ashwagandhy na układ GABAergiczny, związany z procesami wyciszenia i regulacją snu. Te mechanizmy częściowo tłumaczą jej potencjalne działanie wspierające zarówno organizm w sytuacjach stresowych, jak i jakość snu.

Ashwagandha a sen – jak poprawia jakość nocnego wypoczynku?

Ashwagandha wspiera jakość snu, skraca czas zasypiania i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Jej działanie może być związane m.in. z wpływem na układ GABAergiczny oraz regulacją reakcji organizmu na stres.

Korzystny wpływ ashwagandhy na jakość snu u zdrowych dorosłych wykazano w badaniu „A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults” (Deshpande i wsp., Sleep Medicine, 2020).

Jak stosować ashwagandhę – forma, dawka, pora

Sposoby stosowania ashwagandhy odzwierciedlają połączenie ajurwedyjskiej tradycji i współczesnych danych klinicznych:

• Forma – najlepiej przebadane są standaryzowane ekstrakty z korzenia, takie jak KSM-66 czy Sensoril, które określają zawartość witanolidów. Proszek z korzenia jest trudniejszy do precyzyjnego dawkowania, dlatego wygodniejszą formą są kapsułki.
• Dawka – w badaniach klinicznych najczęściej stosowano 300-600 mgekstraktu dziennie, w jednej lub dwóch dawkach. Warto jednak kierować się dawkowaniem podanym przez producenta konkretnego preparatu.
• Pora – przy problemach ze snem ashwagandhę można przyjmować wieczorem, natomiast przy suplementacji ukierunkowanej na wsparcie organizmu w ciągu dnia – rano lub w południe, najlepiej wraz z posiłkiem.
• Czas kuracji – efekty związane ze stresem i snem obserwowano najczęściej po kilku tygodniach regularnego stosowania. Warto pamiętać, że większość badań trwała około 8-12 tygodni, dlatego przy dłuższym stosowaniu warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
• Przyswajalność – niektóre preparaty zawierają składniki mające poprawiać biodostępność witanolidów, np. piperynę. W przypadku konkretnego produktu najlepiej stosować się do zaleceń producenta dotyczących przyjmowania preparatu z posiłkiem lub na czczo.

Kto nie powinien stosować ashwagandhy – przeciwwskazania i ostrzeżenia

• Ciąża – ashwagandha ma historyczne zastosowanie jako środek pobudzający skurcze macicy w medycynie ludowej Indii. Z tego względu jej stosowanie w czasie ciąży jest bezwzględnie przeciwwskazane.
• Choroby autoimmunologiczne – jako immunomodulator może nasilać aktywność układu odpornościowego. Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów, toczniem, stwardnieniem rozsianym lub chorobą Hashimoto powinny skonsultować stosowanie z lekarzem.
• Choroby tarczycy i stosowanie leków na tarczycę – ashwagandha może podwyższać poziom hormonów tarczycy (T3, T4), dlatego przy niedoczynności tarczycy lub stosowaniu lewotyroksyny wymaga monitorowania.
• Leki na stres, nasenne i przeciwlękowe – możliwa jest addytywna interakcja z benzodiazepinami, barbituranami i lekami uspokajającymi. Należy zachować ostrożność.
• Alergia na rośliny psiankowate – pomidory, papryka, bakłażan. Osoby z nadwrażliwością na te warzywa mogą reagować również na ashwagandhę.
• Nadczynność tarczycy i zapalenie nerek – są wymieniane jako przeciwwskazania w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, a ich znaczenie wiązano również z opisami przypadków działań niepożądanych przy długotrwałym stosowaniu wysoce stężonych preparatów.

Ashwagandha a inne adaptogeny – co wybrać?

• Różeniec górski – szczególnie skuteczny przy zmęczeniu umysłowym i obniżonej koncentracji, a jego działanie może pojawiać się szybciej niż w przypadku ashwagandhy.
• Eleuterokok – stosowany jako wsparcie odporności i wydolności fizycznej; dostępnych jest mniej danych dotyczących jego wpływu na poziom kortyzolu.
• Ashwagandha – najlepiej przebadana w kontekście przewlekłego stresu i problemów ze snem. Jej działanie zwykle wymaga regularnego stosowania przez kilka tygodni. Może być szczególnie interesująca, gdy przewlekłemu stresowi towarzyszą problemy ze snem i długotrwałe zmęczenie.

Co potwierdzają metaanalizy – stres, kortyzol i lęk

Wykazano, że ashwagandha może obniżać poziom kortyzolu oraz łagodzić odczuwany stres i objawy lękowe. Wyniki te przedstawiono w pracy „Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis” (Nicoló i wsp., Phytomedicine, 2024).

Korzystny wpływ ashwagandhy, wykazano również na poziom kortyzolu, stres oraz wybrane aspekty snu, nastroju i funkcjonowania organizmu. W pracy „Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Bachour i wsp., BJPsych Open, 2025) opisano wyniki.

Jednocześnie inna metaanaliza wykazała istotne obniżenie poziomu kortyzolu, ale nie potwierdziła statystycznie istotnej poprawy odczuwanego stresu. Wyniki te przedstawiono w pracy „Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress” (Albalawi, Journal of Psychopharmacology, 2025).

Sierpniowe przesilenie i regeneracja po lecie – kiedy ashwagandha ma szczególny sens

Sierpień to miesiąc, w którym wiele osób odczuwa paradoksalne wyczerpanie: urlop się skończył, a regeneracja jakby nie nastąpiła. Zaburzone rytmy snu – przesunięte podczas weekendów i skrócone przez upały – pozostawiają skumulowany deficyt snu. Aktywność fizyczna, choć letnia, wpływa na wydzielanie kortyzolu i regulację poziomu glukozy. W tym kontekście ashwagandha nie jest cudownym lekiem – jest narzędziem adaptacyjnym, które może wspierać organizm w powrocie do równowagi. Jej stosowanie przez sierpień i wrzesień, przy jednoczesnym zadbaniu o regularne godziny snu, ograniczeniu alkoholu wieczorami i odpowiednim nawodnieniu, może przynieść dodatkowe korzyści jako element szerszego podejścia do regeneracji.

Źródła:

Znaczącą redukcję kortyzolu, PSS i HAS u 558 uczestników 9 RCT potwierdzono w: Nicoló i wsp., Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis, Phytomedicine, 2024; PubMed: 39348746.

Korzystny wpływ na oś HPA, sen, nastrój i siłę mięśniową u 873 uczestników 15 RCT potwierdzono w: Bachour G. i wsp., Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, BJPsych Open, 2025; PMC12242034. DOI: 10.1192/bjo.2025.10136

Redukcję kortyzolu bez istotnej zmiany PSS przy surowszych kryteriach w 8 RCT (488 uczestników) odnotowano w: Albalawi A.A., Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress, Journal of Psychopharmacology (SAGE), 2025. DOI: 10.1177/02601060251363647

Skrócenie czasu zasypiania i wzdłużenie snu głębokiego po 10-tygodniowej suplementacji (300 mg 2x dz.) wykazano w: Deshpande A. i wsp., A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults, Sleep Medicine, 2020; 72: 28-36. DOI: 10.1016/j.sleep.2020.03.012

Wpływ witanolidów na oś HPA i szlak GABAergiczny – przegląd mechanizmów: Ashwagandha as an Adaptogen: Its Influence on Sleep Patterns, Stress Response, and Anxiety in Modern Life, Journal of Education, Health and Sport, 2024; 68. DOI: 10.12775/JEHS.2024.68.55327