Spis treści:
- Czym jest kolagen i za co odpowiada.
- Objawy niedoboru kolagenu.
- W jaki sposób zwiększyć poziom kolagenu w organizmie.
- Wpływ suplementacji kolagenu na ćwiczenia.
- Związki między witaminą C a kolagenem; od czego zależy skuteczność suplementacji.
Kolagen to białko, a w zasadzie cała rodzina białek ( jest 29 typów kolagenu), naukowo określając – polimer naturalny, który ma niezwykle skomplikowaną budowę i wiele funkcji związanych ze zdrowie (a i urodą). Jest najpopularniejszym białkiem w organizmie, stanowiąc około 1/3 ilości wszystkich jego białek. Przede wszystkim jest głównym składnikiem macierzy pozakomórkowej większości tkanek, zwłaszcza tkanki łącznej. To kolagen nadaje jej odporność na rozciąganie, utrzymuje strukturalną łączność między tkankami i narządami, uczestniczy w ich budowie, naprawie, rozwoju, ma wpływ na szybkość gojenia się ran, od niego zależy wzrost i przeżywalność poszczególnych komórek. Kolagen wpływa na krzepliwość krwi, wiąże wodę w tkankach, utrzymuje odpowiednie nawilżenie skóry, przyspiesza wchłanianie się składników mineralnych, jest nieodzowny w przypadku zrastania się złamań.
Gdy brakuje kolagenu
Kolagen ma bardzo szerokie zastosowanie w medycynie i farmakologii (od nici chirurgicznych po rusztowania kolagenowe, liczne leki), ale i w medycynie estetycznej oraz kosmetologii. W tym drugim przypadku mowa o wypełniaczach tkankowych – popularne iniekcje kolagenu jakże popularne wśród celebrytów – preparatach aplikowanych na skórę w przeróżnej formie oraz o nutriceutykach. Te ostatnie to suplementy diety zawierające kolagen lub jego hydrolizaty, polecane głównie w celu poprawy stanu skóry, włosów, paznokci, opóźniające efekty starzenia, zmniejszające stres oksydacyjny.
W suplementach znajdziemy kolagen typu I, II i III, a więc te najpowszechniejsze, rzadko spotyka się typ IV czy V (ten drugi naturalnie znajdziemy w rogówce oka). A jego suplementacja bywa potrzebna, gdyż mniej więcej po 25-30 roku życia poziom kolagenu w organizmie zaczyna maleć. Około 50. roku życia jego synteza jest już problematyczna, a 10 lat później może ustać zupełnie (ponadto zaburzają ją inne czynniki np. menopauza). Kolagen wytwarzany jest przez fibroblasty, które w miarę upływu lat pracują po prostu coraz mniej wydajniej – to dlatego pojawiają się wizualne oznaki starzenia: pomarszczona, mało sprężysta skóra, łamliwe włosy. Ścięgna, które składają się w 70% z kolagenu, stają się mniej elastyczne, a to podnosi ryzyko kontuzji. Tym bardziej że kości są już bardziej łamliwe i podatne na złamania (które goją się o wiele dłużej).
Kolagen w codziennej diecie
Można oczywiście obniżać ubytki kolagenu przez odpowiednią dietę – tutaj w grę wchodzą przede wszystkim produkty odzwierzęce, a już w szczególności te związane z kośćmi, skórą, ścięgnami (galarety itp.). Innym sposobem są ćwiczenia oporowe – treningi siłowe zapewniają dłuższe i lepsze funkcjonowanie mięśni, ścięgien i stawów. Problem w tym, że tutaj też wiele wiąże się z wiekiem, a i trzeba być systematyczny – lepsza produkcja kolagenu trwa około 2-3 dni od treningu. Czasem pozostaje suplementacja. W tej chwili wybór suplementów z kolagenem jest przeogromny. Zarówno jeśli chodzi o jego pochodzenie (zwierzęta hodowlane, ryby; wielkim wzięciem cieszą się tak zwane suplementy norweskie i morskie, robione w dużej mierze ze skór dorszy, są nawet kolageny wegańskie, z bakterii i drożdży, choć ich skuteczność wciąż jest w fazie badań), jak i formę samego preparatu. Znajdziemy więc kolagen do picia, w tabletkach, kapsułkach (także do iniekcji), w proszku, z którego robi się żel. Są nawet kolagenowe żelki, choć one akurat często zawierają sporo cukru. Często w ich składzie dodatkowo pojawiają się witaminy, enzymy, minerały.
Czytaj też: https://naturazdrowie.com/kolagen-eliksir-mlodosci/
Kolagen i ćwiczenia – jaki jest związek?
Niedawne badania pokazały, że suplementacja kolagenem jest znakomitym rozwiązaniem także dla młodszych osób, które wiodą zdrowy tryb życia i systematycznie ćwiczą. Suplementacja bowiem działa z ćwiczeniami synergicznie – im większe ilości kolagenu są wraz z nią dostarczane organizmowi, tym więcej jest go produkowanego w czasie aktywności i dłużej utrzymuje się jego wysoki poziom. Kolagen zażyty przed sesją treningową zwiększał, nieraz dwukrotnie, syntezę kolagenu w organizmie. W dłuższej perspektywie czasowej taka suplementacja połączona z treningiem oporowym świetnie sprawdza się u osób uprawiających sport, ale i średnio wysportowanych. Zaważono poprawę stanu przede wszystkim ścięgien w rzepce i ścięgna Achillesa, a więc tych narażonych stosunkowo często na urazy. Regularne stosowanie suplementacji kolagenowej w odpowiednich dawkach przez 9 dni przyspiesza ponadto regenerację po wysiłkach. Inne badanie wykazało, że w przypadku kobiet po menopauzie suplementacja kolagenem w niewielkich dawkach przez rok – bez żadnych dodatkowych ćwiczeń i zabiegów – poprawiła masę kostną i wyraźnie wzmocniła układ kostny. Podobne niewielkie dawki kolagenu (5 g) przyczyniły się do szybszej i skuteczniejszej rehabilitacji (a także do zmniejszenia bólu) w przypadku osób po urazach ścięgien.
Kolagen z witaminą C
Wspomniane badania ujawniły również naukowcom kilka tajemnic związanych ze skutecznością działania kolagenu. Najważniejszym jest łączenie go z odpowiednimi dawkami witaminy C. Witamina C jest niezbędna w syntezie kolagenu, jeśli zabraknie jej w diecie (czy też w suplementacji), to suplementacja kolagenowa będzie bezowocna – kolagen nie zostanie zwyczajnie przyswojony i przetworzony. Z innych substancji związanych z prawidłową syntezą kolagenu wymienić należy cynk, miedź, glicynę i prolinę, naturalny aminokwas znajdujący się na przykład w nabiale, jajach kurzych, roślinach liściastych, szparagach, grzybach. Synteza kolagenu zachodzi w większej mierze w ścięgnach (składają się w 70% z kolagenu) niż w mięśniach (gdzie jest go 5%), dlatego większość efektów będzie widoczne właśnie w poprawie stanu ścięgien. Kolagen nie podniesie siły i wielkości mięśni, ma za mało aminokwasów. Wielkie znaczenie ma także odpowiednia dawka suplementowanego zarówno kolagenu (tutaj najlepiej sprawdzała się dawka 30 g), jak i witaminy C, jeśli będą one zbyt niskie, korzyści dla zdrowia będą nikłe lub wręcz żadne. Nie przeprowadzono jak na razie badań na osobach w starszym wieku, które ogólnie z kolagenem mają większe problemy, stąd też pewnie dawkowanie musiałoby być zupełnie inne.
Bibliografia:
https://medicalxpress.com/news/2023-12-collagen-supplements-health-tendons-bones.html
