Pistacje – tłuste, a jednak odchudzają

Okazuje się, że te małe, przepyszne zielonkawe orzeszki, okryte twardą łupinką są kopalnią korzyści zdrowotnych! W niektórych miejscach na ziemi są znane, jako zielone migdały albo orzechy szczęścia. Ich spożywanie nie jest nowością, bo ich pierwsze ziarna znaleziono w wykopaliskach sprzed 7000 lat. Wspomina o nich też Biblia i starożytni Rzymianie. Podobno były ulubionym przysmakiem królowej Saby. Dopiero w latach 30. XX wieku, zostały przywiezione do Kalifornii, i wtedy ich sława rozprzestrzeniła się po całym świecie.

Dlaczego warto jeść pistacje?

Badania naukowców potwierdzają niezwykłe właściwości zdrowotne pistacji. To zdrowa przekąska może pomóc osobom chorują na cukrzycę, nadciśnienie, zespół metaboliczny czy choroby serca.

Pistacje są bogate w różne składniki odżywcze. Przede wszystkim są źródłem białka roślinnego (polecane na dietach roślinnych i diecie keto). Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, a także wartościowych związków takich jak: luteina, zeaksantyna, sterole, treonina, γ-tokoferol. karotenoidy, fitosterole, kwasy fenolowe, gamma – tokoferol, flawonoidy oraz antocyjany.

Orzechy pistacjowe zawierają ponad 56% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z kwasu oleinowego oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6. I choć charakteryzują się wysoką kalorycznością – 560 kcal na 100 g produktu, to okazuje się, że wspomagają odchudzanie! Ale o tym za chwilę…

Właściwości odżywcze pistacji

Pistacje stanowią bogate źródło witamin (zwłaszcza witaminy B6, B1, C, E oraz K), składników mineralnych (w tym fosforu, potasu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, magnezu). 100 g pistacji dostarczy również 20 g białka, 45 g tłuszczów, 27 g węglowodanów oraz ok. 10 g błonnika pokarmowego. Również 100 g pistacji pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na fosfor, prawie 40% na żelazo, około 30% na magnez i ponad 20% na cynk i potas.

Wartości odżywcze 100 g pistacji:

Pistacje dobre na odchudzanie

Pistacje, mimo, że są kaloryczne, są jednak idealną przekąską (oczywiście spożywaną z umiarem) dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Błonnik, białko i zdrowe tłuszcze zawarte w pistacjach pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, co zapobiega podjadaniu.

Badania dowiodły, że spożywanie garści pistacji dziennie nie przyczynia się do wzrostu masy ciała, gdyż zawierają one dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko się utleniają i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu. Okazało się też, że część tłuszczów zawartych w pistacjach nie jest całkowicie przyswajana przez organizm, co zmniejsza ich faktyczną kaloryczność.

Z badań opublikowanych na łamach czasopisma “Nutrients” wynika, że jedzenie 42 g pistacji każdego dnia przez cztery miesiące przez osoby otyłe stymulowało odchudzanie i zmniejszyło chęć na słodkie przekąski.

Pistacje obniżają “zły” cholesterol

Pistacje są idealną przekąską dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL (“złego”), Badania pokazują, że pistacje mają największą skuteczność wśród wszystkich orzechów w zakresie obniżania LDL,  wykazują właściwości przeciwmiażdżycowe. Dzieje się to za sprawą znacznych ilości γ-tokoferolu, fitosteroli i niacyny.

Pistacje dobre na wzrok

Ciekawostką jest to, że pistacje (jako jedyne spośród orzechów) zawierają dwa wyjątkowe karotenoidy i silne antyoksydanty – luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na pracę naszych oczu.

Substancje te zmniejszą ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej – choroby pojawiającej się u osób starszych. Są też bogate w witaminę E i cynk, które są istotne dla zdrowia oczu. Badania pokazują, że cynk pomagautrzymać prawidłową funkcję siatkówki, a jego niedobór cynku może powodować różne schorzenia oczu, dlatego regularne spożywanie pistacji może wspomagać utrzymanie odpowiednich poziomów cynku.

Pistacje a cukrzyca

Pistacje mają niski indeks glikemiczny (IG = 18), są więc wskazane dla osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Niektóre badania sugerują, że spożywanie pistacji ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi u osób chorujących na cukrzycę – średnio o 16 mg/dl. Okazuje się, że obecność beta-karotenów, błonnika i procyjanidów w pistacjach zapobiega rozwojowi cukrzycy typu drugiego. Wysoka zawartość błonnika wyróżnia pistacje spośród innych orzechów. Błonnik przeciwdziała zaparciom, więc pistacje, stanowią zdrową przekąskę działającą dobroczynnie dla układu pokarmowego.

Pistacje dla zdrowia – garść faktów

Oto kilka innych “supermocy” orzeszków pistacjonych:

• minimalizują obkurczanie się naczyń krwionośnych (błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze)
• poprawiają krążenie i zmniejszają ryzyko chorób serca (arginina)
• neutralizują wolne rodniki (antyoksydanty)
• poprawiają również aktywność nerwu błędnego
• przyczyniają się do ładnego wyglądu skóry (witamina E,i antyoksydanty)
• są one też wskazane dla kobiet cierpiących na bolesne miesiączki.
• zawarte w nich aktywne flawonoidy wiążą toksyczne metale,
• poprawiają strukturę i stabilność włókien kolagenowych (flawoniody)
• pochłaniają szkodliwe promieniowanie UV (flawoniody)
• minimalizują ryzyko pojawienia się i rozwoju chorób neurodegeneratywnych oraz guzów nowotworowych (gamma-tokoferol i resweratrol)
• korzystnie wpływa na wzmocnienie kości i zębów (wapń i fosfor)
• produkt wysoko białkowy (dobre dla sportowców, wegan, wegetarian i na diecie keto)

Ile należy jeść pistacji dziennie?

Mimo, że są one takie zdrowe, to nie należy przesadzać z jedzeniem pistacji. Ich wysoka kaloryczność sprawia, że zaleca się spożywanie maksymalnie jednej do dwóch garści dziennie, średnio 50 sztuk lub 30 g pistacji obranych ze skorupki.

Kto nie powinien jeść pistacji?

I na koniec, kto nie powinien jeść pistacji? Przede wszystkim osoby reagujące alergicznie na orzechy, powinny unikać wszelkich orzechów. Także osoby, które cierpią na nadciśnienie powinny unikać solonych pistacji, ponieważ mają one dużą zawartość sodu. W takim przypadku warto wybrać niesoloną wersję. Również dzieci do 3. roku życia nie powinny jeść żadnych orzechów, ze względu na ryzyko zachłyśnięcia i ciężkostrawność orzechów. Warto pamiętać, że alergeny orzechów czasami reagują krzyżowo z alergenami wziewnymi. Stwierdzono przypadki alergii krzyżowych pistacji z alergenami niektórych traw i roślin polnych.

Źródła:

1. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93
2. Liu K, Hui S, Wang B, Kaliannan K, Guo X, Liang L. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2020 Jan 1;111(1):219-227
3. https://onedaymore.pl/blog/pistacje-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze/
4. Tomaino A, Martoran
5. a M, Arcoraci T, Monteleone D, Giovinazzo C, Saija A. Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins. Biochimie. 2010 Sep;92(9):1115-22
6. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965
7. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies [published correction appears in Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164]. Adv Nutr. 2017;8(6):793-803. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.017178
8. Ghanavati M, Rahmani J, Clark CCT, Hosseinabadi SM, Rahimlou M. Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Aug;52:102513
9. https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/pistacje-orzechy-pistacjowe-wlasciwosci-odzywcze-przeciwwskazania,233.html
10. https://dietetycy.org.pl/pistacje-wlasciwosci/
11. https://arkanasmaku.pl/pl/blog/pistacje-wlasciwosci-zdrowotne-kalorie-dlaczego-warto-jesc-pistacje-1666788190
12. https://krukam.pl/Czy-pistacje-sa-zdrowe-blog-pol-1592891574.html
13. https://zywienie.medonet.pl/narodowy-test-zywienia-polakow/produkty-spozywcze/oto-co-sie-dzieje-z-organizmem-gdy-codziennie-jesz-garsc-pistacji/g2fylcv
14. https://www.doz.pl/czytelnia/a16535-Pistacje__charakterystyka_wartosci_odzywcze_i_wlasciwosci._Kto_powinien_po_nie_siegac
15. https://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/nasze-zdrowie/t%C5%82uste-a-sprzyjaj%C4%85-odchudzaniu-robi%C4%85-porz%C4%85dek-z-cholesterolem/ar-AA1qoCgN?ocid=msedgntp&pc=U531&cvid=e09b5fa72a4a44daaa8941c0f9d1a7a1&ei=83
16. Manolas S., Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem, Warszawa 2017.
17. Gessler L., Orzechy i pestki. Przewodnik mistyczno-kulinarny, Warszawa 2020.
18. Grzegorczyk M., Ziarna, pestki, orzechy. Pyszne Superfood, Poznań 2019.
19. Goluch Z., Haraf G., Lis S., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 4(35)/2019, s. 9-27.
20. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego”, 2016, t. 71, nr 3.
21. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w]: Trendy w żywieniu człowieka, pod red. M. Karwowskiej i W. Gustawa, Kraków 2015.
22. https://vitapedia.pl/pistacje, dostęp: 22.03.2023
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients, dostęp: 22.03.2023
    https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/orzechy-lek-na-otylosc, dostęp: 24.03.2023
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758/, dostęp: 31.03.2023
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/, dostęp: 31.03.2023