Grzyby adaptogenne – właściwości, działanie i stosowanie reishi, soplówki jeżowatej, chagi i cordycepsu

Wiosna to okres, w którym wiele osób zwraca większą uwagę na regenerację organizmu, odporność oraz naturalne sposoby wspierania zdrowia. Na szczycie listy trendów medycyny naturalnej ostatnich lat znalazły się grzyby adaptogenne, takie jak reishi, soplówka jeżowata, chaga czy cordyceps. Produkty zawierające ekstrakty z grzybów funkcjonalnych coraz częściej pojawiają się zarówno w suplementach diety, jak i żywności funkcjonalnej. Przypisuje się im działanie wspierające układ odpornościowy, funkcje poznawcze, odporność na stres oraz regenerację organizmu.

Czym są adaptogeny i dlaczego grzyby znalazły się w tej kategorii?

Pojęcie adaptogenu wprowadził do medycyny radziecki farmakolog Nikolaï Lazarev w 1947 roku, a rozwinął jego uczeń Israel Brekhman. Adaptogen to substancja naturalna, która spełnia trzy warunki: jest nieszkodliwa i nie zaburza normalnych funkcji organizmu, zwiększa ogólną odporność na stres (fizyczny, chemiczny i biologiczny) oraz działa niespecyficznie – normalizując reakcje organizmu na różne rodzaje stresu.

Grzyby funkcjonalne spełniają te kryteria dzięki zawartości beta-glukanów, polisacharydów, triterpenów i innych bioaktywnych związków wpływających na układ immunologiczny, nerwowy i hormonalny. Wiosną, gdy organizm przechodzi prześlenie sezonowe, a układ odpornościowy i nerwowy potrzebują regeneracji, grzyby adaptogenne mogą stanowić wartościowe wsparcie.

Termin „adaptogen” został wprowadzony w 1947 roku przez farmakologa Nikołaja Łazariewa, a następnie rozwinięty przez badacza Israela Brekhmana. Adaptogen to substancja naturalna, która spełnia trzy warunki: jest nieszkodliwa i nie zaburza normalnych funkcji organizmu, zwiększa ogólną odporność na stres (fizyczny, chemiczny i biologiczny) oraz działa niespecyficznie, normalizując reakcje organizmu na różne rodzaje stresu.

Do grupy tej zalicza się m.in. wybrane grzyby funkcjonalne, takie jak reishi, soplówka jeżowata (lion’s mane), cordyceps czy chaga. Zawierają one liczne związki bioaktywne, w tym beta-glukany, polisacharydy i triterpeny, które wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego oraz hormonalnego.

Dotychczasowe badania sugerują, że część grzybów adaptogennych może wspierać organizm w okresach zwiększonego obciążenia stresem, zmęczenia oraz osłabienia regeneracji. Z tego względu adaptogeny często pojawiają się w kontekście sezonowego wsparcia odporności i równowagi organizmu.

Soplówka jeżowata – wpływ na mózg i układ nerwowy

Soplówka jeżowata (łac. Hericium erinaceus) to grzyb o włóknistej, białej sylwetce przypominającej lwią grzywy – stąd angielska nazwa “Lion’s Mane”. Jego wyjątkowość wynika z obecności dwóch unikalnych grup związków bioaktywnych: hericenonów występujących w owocnikach oraz erinacyn obecnych w grzybni, które jako jedyne spośród znanych substancji naturalnych stymulują syntezę NGF (Nerve Growth Factor – czynnika wzrostu nerwów). NGF jest białkiem kluczowym dla przeżycia, utrzymania i różnicowania neuronów, jego poziom spada wraz z wiekiem, a jest to związane z pogarszaniem się pamięci i ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych.

W randomizowanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients w 2023 roku 41 zdrowych dorosłych w wieku 18–45 lat otrzymywało 1,8 g ekstraktu z soplówki jeżowatej dziennie.

W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym badaniu „The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study” (Docherty, Doughty, Smith, Nutrients, 2023) podano 41 zdrowym dorosłym w wieku 18-45 lat dawki 1,8 g ekstraktu z soplówki. Zaobserwowano m.in. szybsze wykonywanie zadań poznawczych w teście Stroopa po jednorazowym spożyciu ekstraktu oraz trend w kierunku obniżenia subiektywnie odczuwanego stresu po 28 dniach suplementacji.

Szczegółowe mechanizmy neuroprotekcyjne zostały opisane w przeglądzie narracyjnym „Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential” (Contato i wsp., 2025).

Autorzy potwierdzili, że obecne w grzybie beta-glukany, związki fenolowe oraz terpenoidy wykazują właściwości immunomodulacyjne i neuroprotekcyjne. Wskazano również, że hericenony i erinacyny stymulują syntezę NGF, natomiast związki fenolowe działają antyoksydacyjnie, ograniczając stres oksydacyjny w układzie nerwowym. Grzyb wykazuje także potencjalną aktywność przeciwbakteryjną wobec wybranych patogenów opornych na antybiotyki.

Reishi (lakownica żółtawa) – grzyb długowieczności i równowagi

Reishi (łac. Ganoderma lucidum) od ponad 2000 lat obecna jest w tradycyjnej medycynie chińskiej pod nazwą lingzhi – grzyb niebian, symbol długowieczności i harmonii. Jej główne związki bioaktywne to polisacharydy (beta-glukany) o działaniu immunomodulacyjnym oraz triterpenoidy – kwasy ganoderowe, które działają przeciwzapalnie, adaptogennie i wspomagają regulację osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), odpowiedzialnej za wydzielanie kortyzolu. To właśnie dzięki wpływowi na kortyzol reishi wykazuje działanie redukujące stres, poprawiające jakość snu i wspierające równowagę emocjonalną.

W badaniu klinicznym opublikowanym w “Integrative Medicine Research” w 2024 roku, obejmującym 1374 pacjentów i ozdrowieńców po chorobach, ponad połowa stosujących produkty z reishi zgłosiła istotną poprawę w zakresie nudności, zmęczenia, apetytu, depresji i zawrotów głowy. Ok. 9% zgłosiło działania niepożądane – głównie suchość w ustach, zaparcia i bezsenność, to przypomina o konieczności rozsądnego dawkowania.

Cordyceps – grzyb energii, który poprawia wydolność

Cordyceps (łac. Ophiocordyceps sinensis oraz Cordyceps militaris) to grzyb pasożytujący na gąsienicach motyli wysokogórskich – jego medyczne zastosowania są od stuleci cenione w medycynie tybetańskiej i chińskiej.

Główną substancją czynną jest kordycepina (3’-deoksyadenozyna) – nukleopeptyd o wielokierunkowym działaniu: poprawia zużycie tlenu przez komórki, zwiększa produkcję ATP (podstawowy nośnik energii komórkowej), wspomaga funkcję nadnerczy i adaptację do wysiłku.

W badaniu „Cordyceps militaris acidic polysaccharides improve learning and memory impairment in mice with exercise fatigue through the PI3K/NRF2/HO-1 signalling pathway” (International Journal of Biological Macromolecules, 2023) wykazano, że polisacharydy z Cordyceps militaris poprawiały funkcje poznawcze i pamięć u myszy poddanych zmęczeniu wysiłkowym. Mechanizm ten wiązano z aktywacją szlaku PI3K/NRF2/HO-1 odpowiedzialnego za regulację stresu oksydacyjnego i neuroprotekcję. Chociaż przekształcenie wyników zwierzęcych na ludzkie wymaga ostrożności, kierunek działania cordyceps jako adaptogenu zwiększającego odporność mózgu na zmęczenie jest naukowo spójny.

Chaga (błyskoporek podkorowy) – źródło związków antyoksydacyjnych

Chaga (łac. Inonotus obliquus) to pasożytniczy grzyb porastający kory brzóz w zimnych klimatach m.in. na Syberii, Skandynawii i północnej Polsce. Jego czarna, zwęglona powierzchnia skrywa wnętrze bogate w melaninę i beta-glukany o wysokiej aktywności antyoksydacyjnej. Wskaźnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) chagi jest jednym z najwyższych spośród wszystkich znanych substancji naturalnych.

W przeglądzie z 2023 roku „Chaga Mushroom (Inonotus obliquus): A Review of Its Diverse Biological Properties and Potential Health Benefits” podsumowano dotychczasowe badania dotyczące wpływu chagi na układ odpornościowy i ogólną kondycję organizmu. Autorzy wskazali na potencjalne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe tego grzyba. Podkreślono również, że działanie chagi ma charakter stopniowy i długofalowy – nie powoduje szybkiego efektu pobudzenia, jak obserwuje się w przypadku cordycepsu, jednak jej ochronny wpływ na komórki został szeroko opisany w badaniach przedklinicznych.

Wrośniak różnobarwny – grzyb wspierający odporność

Wrośniak różnobarwny (łac. Trametes versicolor) to pospolity europejski grzyb leśny o charakterystycznym wielokolorowym wzorze – i jeden z najlepiej przebadanych grzybów funkcjonalnych świata. Jego główne frakcje bioaktywne to PSK (polisacharyd K) i PSP (polisacharopeptyd) – substancje zatwierdzone w Japonii jako uzupełnienie terapii onkologicznej ze względu na udokumentowane właściwości immunostymulujące. Beta-glukany zawarte we wrośniaku aktywują komórki NK (natural killers), makrofagi i limfocyty T, co przekłada się na wzmocnienie mechanizmów odpornościowych organizmu.

Przegląd naukowy opublikowany w “Ageing Research Reviews” w 2023 roku potwierdził, że ekstrakty z wielu grzybów funkcjonalnych mogą korzystnie wpływać na parametry związane z odpornością i procesami starzenia.

Czytaj także: Adaptogeny – zioła wspierające odporność na stres

Jak stosować grzyby adaptogenne? Dawkowanie, formy i praktyczne wskazówki

Grzyby adaptogenne są dostępne w kilku formach: ekstrakty standaryzowane (kapsułki, proszek), napary wodne z suszu, nalewki alkoholowe (tinktury) oraz tzw. podwójne ekstrakty, czyli ekstrakty wodne i alkoholowe w jednym, zapewniające najpełniejsze spektrum bioaktywnych związków.

Wybierając produkt, należy zwracać uwagę na standaryzację zawartości beta-glukanów oraz na to, czy ekstrakt pochodzi z owocników, a nie wyłącznie z grzybni hodowanej na podłożu zbożowym.

• Soplówka jeżowata: dawka kliniczna 1-3 g ekstraktu dziennie. Najlepiej rano – poprawia skupienie bez działania pobudzającego jak kawa. Można dodawać do porannego koktajlu lub owsianki.
• Reishi: dawka 1-2 g ekstraktu wieczorem. Wpływa korzystnie na jakość snu i reguluje kortyzol. Gorzki w smaku – najlepiej w kapsułkach lub jako napar z miodem.
• Cordyceps: dawka 1-3 g przed treningiem lub rano. Popularne wśród sportowców jako naturalny wzmacniacz wydolności i odporności.
• Chaga: napar z suszu (1-2 g na szklankę, parzyć w temperaturze max 60°C, nie gotować) lub ekstrakt. Można pić codziennie jako zamiennik kawy.
• Wrośniak różnobarwny : dawka 1-2 g ekstraktu dziennie, szczególnie zalecany w sezonie przeziębień lub przy obniżonej odporności po chorobie lub antybiotykoterapii.

Grzyby adaptogenne w medycynie naturalnej – co warto wiedzieć?

W medycynie naturalnej grzyby adaptogenne postrzegane są jako wsparcie odporności, regeneracji organizmu i adaptacji do przewlekłego stresu. W przeciwieństwie do wielu klasycznych ziół działają wielokierunkowo, wpływając m.in. na układ immunologiczny, nerwowy i mechanizmy związane z homeostazą organizmu.

Dotychczasowe badania sugerują, że soplówka jeżowata wspiera funkcje poznawcze, reishi wpływa na regenerację i równowagę organizmu, cordyceps wspomaga wydolność fizyczną, a chaga i wrośniak wykazują właściwości immunomodulacyjne i antyoksydacyjne. Specjaliści podkreślają jednak, że adaptogeny działają stopniowo i powinny stanowić uzupełnienie zdrowego stylu życia, nie powinny być stosowane zamiast leczenia czy zbilansowanej diety.

Docherty S., Doughty F.L., Smith E.F., The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study, Nutrients, 2023; 15(22): 4842. DOI: 10.3390/nu15224842

Contato A.G., Conte-Junior C.A., Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential – A Narrative Review, International Journal of Molecular Sciences, 2025. DOI: 10.3390/ijms26084547

Lin Y.-E. i wsp., Cordyceps militaris acidic polysaccharides improve learning and memory impairment in mice with exercise fatigue through the PI3K/NRF2/HO-1 signalling pathway, International Journal of Biological Macromolecules, 2023; 227: 158-172. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2022.12.071

Badania kliniczne produktow z reishi – Integrative Medicine Research, 2024 – analiza 1374 pacjentow onkologicznych, dane podsumowane w: Lion’s Mane, Reishi, Cordyceps: Are Mushroom Supplements Doing Anything or Just Vibes?, Vice, 2025.

Przeglad: Functional fungi and longevity – Ageing Research Reviews, 2023 – ekstrakty z grzybow funkcjonalnych (reishi, shiitake, lion’s mane, cordyceps, chaga) a dhugowiecznosc w modelach laboratoryjnych.

Surendran G. i wsp., Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study, Frontiers in Nutrition, 2025; 12: 1405796.