Jak skutecznie nawodnić komórki naszego ciała w upalne dni?

Upał to potężny stres biologiczny. Gdy temperatura rośnie, błyskawicznie tracimy wodę i cenne elektrolity, co momentalnie odbiera nam energię i pogarsza koncentrację. Dla dzieci, seniorów i przewlekle chorych odwodnienie bywa śmiertelnie niebezpieczne i nierzadko prowadzi prosto na szpitalny oddział ratunkowy. Odwodnienie podczas upałów rozwija się szybciej niż większość z nas przypuszcza. Już utrata 1–2% masy ciała w postaci wody może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji. Dlatego regularne i mądre uzupełnianie płynów to najprostsza, a zarazem najważniejsza tarcza obronna dla naszego zdrowia podczas letnich upałów. Prof. Andrzej Frydrychowski wyjaśnia nam, jak istotne jest nawodnienie i jak skutecznie nawadniać się w warunkach domowych.

Dlaczego woda jest tak ważna?

Woda stanowi ok. 50–70% masy naszego ciała i bierze udział praktycznie we wszystkich procesach życiowych. Reguluje ona temperaturę organizmu, z jej pomocą transportowany jest tlen oraz składniki odżywcze. Ponadto usuwa produkty przemiany materii i umożliwia prawidłową pracę serca. To właśnie ona wspiera funkcjonowanie mózgu i utrzymuje właściwe ciśnienie krwi.

Podczas upałów dużo intensywniej się pocimy, ponieważ nasz organizm ochładza się poprzez proces termoregulacji. Razem z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale i minerały – czyli elektrolity. Przede wszystkim są to sód, potas, magnez i chlorki.

Ile płynów należy wypijać?

W praktyce nie istnieje jedna, uniwersalna ilość płynów polecana i odpowiednia dla wszystkich, ponieważ nasze zapotrzebowanie zależy od temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, aktywności fizycznej, wieku, masy ciała oraz obecności chorób przewlekłych.

Ogólnie można przyjąć, że orientacyjne ilości są następujące: dla kobiet zaleca się ok. 2–2,5 litra płynów dziennie, a dla mężczyzn 2,5–3 litrów. Jednakże podczas upałów zapotrzebowanie to może wzrosnąć nawet do 3–4 litrów, a przy ciężkiej pracy fizycznej – szczególnie w gorący dzień – nawet do 5–6 litrów.

Jak zadbać o nawodnienie na poziomie komórkowym?

Nawodnienie organizmu to znacznie bardziej złożony proces niż samo „wypicie odpowiedniej ilości wody”. Z fizjologicznego punktu widzenia kluczowe jest nie tylko to, ile płynu trafia do przewodu pokarmowego, ale głównie to, czy woda zostanie zatrzymana w organizmie i czy dotrze do wnętrza komórek. Dlatego coraz częściej mówi się nie tylko o samym „piciu”, ale o skutecznym nawodnieniu komórkowym.

Najważniejsze dla funkcjonowania komórki jest utrzymanie odpowiedniej objętości i osmolarności w jej wnętrzu. To od tych czynników zależy produkcja energii w mitochondriach, transport składników odżywczych, usuwanie metabolitów, przewodnictwo elektryczne, działanie enzymów, stabilność błon komórkowych oraz sprawny transport substancji przez te błony.

Jeżeli ktoś pije bardzo dużo czystej wody o niskiej zawartości elektrolitów – czego przykładem jest woda z filtra odwróconej osmozy – to najczęściej boryka się z niedoborami sodu i innych minerałów. Część wypitej wody, pozbawionej elektrolitów, może zostać błyskawicznie wydalona z organizmu, wcale nie poprawiając stanu naszego nawodnienia.

Co i jak pić, żeby nawodnić organizm?

Najlepiej pić małe porcje regularnie – ok. 150–250 ml co 20–30 minut, zamiast jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów. Najlepiej wybierać wodę mineralną średnio- lub wysokozmineralizowaną, wodę z dodatkiem cytryny i miodu, wodę z miętą, niesłodzone herbaty, napary ziołowe, kefir, maślankę, chłodniki, zupy oraz buliony. Dobrymi źródłami wody są również owoce i warzywa, takie jak arbuz, melon, ogórek, pomidor, truskawki, brzoskwinie czy pomarańcze.

Podczas wysokich temperatur należy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć alkohol, słodzone napoje (również te z dopiskiem „zero”), napoje energetyczne, nadmiar kawy oraz bardzo słone przekąski. Warto pamiętać, że alkohol jeszcze bardziej nasila utratę wody i może sprzyjać przegrzaniu organizmu.

Dlaczego dodatek soli może poprawiać nawodnienie?

Organizm najlepiej wchłania płyny umiarkowanie hipotoniczne lub izotoniczne, które zawierają niewielką ilość sodu i glukozy. Z tego powodu sama czysta woda nie zawsze jest rozwiązaniem optymalnym, ale bardzo słodkie napoje – lub co gorsza, napoje typu „zero” – również się nie sprawdzą.

Dodanie soli do wody pitnej wzmaga bardzo ważny mechanizm fizjologiczny. Sód zawarty w soli pomaga zatrzymywać wodę w przestrzeni naczyniowej, wspiera jej transport przez jelita i poprawia objętość krwi krążącej. W jelicie działa tak zwany kotransport sodowo-glukozowy i właśnie na tym mechanizmie opierają się doustne płyny nawadniające.

Jednakże nadmiar soli może stanowić problem u osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością serca czy chorobami nerek. Zbyt duża ilość sodu może nadmiernie zatrzymywać wodę, zwiększać ciśnienie, nasilać obrzęki i powodować przeciążenie serca. Dlatego, tak jak we wszystkim, wskazany jest umiar w dodawaniu soli do wody pitnej. Dodatek ten powinien być subtelny i dostosowany do stanu zdrowia. Szczególną ostrożność powinni zachować pacjenci z wielochorobowością.

Czytaj też: Tętniak – cichy zabójca. Jak rozpoznać tętniaki, leczyć je i czy można im zapobiegać?

Objawy odwodnienia

W tak upalne dni, jak te, których obecnie doświadczamy, warto wiedzieć, jak rozpoznać odwodnienie. Wczesne objawy to uczucie pragnienia, suchość w ustach, ciemny mocz, rzadsze oddawanie moczu, uczucie zmęczenia i senności, bóle głowy oraz pogorszenie koncentracji. Umiarkowane objawy obejmują zawroty głowy, przyspieszone tętno, spadek ciśnienia, skurcze mięśni i ogólne osłabienie. Natomiast przy ciężkim odwodnieniu obserwujemy splątanie, omdlenia oraz bardzo niskie ciśnienie. Pacjent ma gorącą i suchą skórę, możliwa jest także utrata przytomności i udar cieplny. Są to stany wymagające natychmiastowej pomocy medycznej.

Kto jest w grupie największego ryzyka?

Seniorzy często słabiej odczuwają pragnienie, a ich nerki gorzej gospodarują wodą. Dodatkowo wiele osób starszych przyjmuje leki moczopędne. Czasami trudniej jest im również zakomunikować, że chce im się pić. Natomiast u dzieci, ze względu na większą powierzchnię skóry w stosunku do masy ciała, znacznie szybciej dochodzi do odwodnienia, a mechanizmy termoregulacji nie są jeszcze u nich w pełni rozwinięte. Dlatego w przypadku obu tych grup należy szczególnie zadbać o dostarczenie wystarczającej ilości płynów w upalne dni.

Elektrolity – nie wystarczy sama woda

Przy intensywnym poceniu tracimy też cenne pierwiastki, takie jak sód, potas, magnez i chlorki. Przy umiarkowanym wysiłku zwykle wystarcza odpowiednio zbilansowana dieta. Natomiast podczas długotrwałego wysiłku fizycznego lub bardzo obfitego pocenia pomocne mogą być doustne płyny nawadniające lub napoje zawierające elektrolity. Nie należy jednak rutynowo stosować dużych ilości soli ani suplementów elektrolitowych bez wyraźnych wskazań.

10 praktycznych zasad podczas upałów

1. Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.
2. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą.
3. Unikaj przebywania na słońcu między godziną 11:00 a 17:00.
4. Noś lekką, przewiewną odzież i nakrycie głowy, najlepiej w jasnych kolorach.
5. Jedz więcej warzyw i owoców o dużej zawartości wody.
6. Ogranicz ciężkie, tłuste i mięsne posiłki.
7. Ogranicz alkohol i słodkie napoje.
8. Pamiętaj o elektrolitach.
9. Regularnie obserwuj kolor moczu.
10. Jeśli pojawią się zawroty głowy, osłabienie, nudności lub dezorientacja – przenieś się do chłodnego miejsca i zadbaj o nawodnienie.

Domowy napój elektrolitowy na upały

Ten napój pomoże Ci uzupełnić elektrolity i nawodnić ciało podczas upałów oraz po intensywnym poceniu się.

Składniki: 1,5 l wody, 2,2 g zwykłej soli kuchennej, 35 g miodu, 35 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny (około 1 średnia cytryna). Wszystko dokładnie wymieszaj, schłodź i gotowe!

Prof. dr hab. n. med. Andrzej Frydrychowski jest lekarzem, naukowcem i specjalistą medycyny zintegrowanej oraz holistycznej. Posiada tytuł profesora nauk medycznych ze specjalizacją w fizjologii człowieka, anestezjologii i chirurgii. W swojej praktyce łączy konwencjonalne metody leczenia z medycyną naturalną.