Sezon pod ochroną. Jak mądrze wzmocnić odporność przed jesienno-zimowym szczytem zachorowań?

Gdy dni stają się krótsze, a temperatura za oknem zaczyna gwałtownie spadać, w gabinetach internistycznych zaczyna się coroczny ruch. Pacjenci przychodzą nie tylko po recepty, ale też z jednym, kluczowym pytaniem: „Co kupić w aptece, żeby w tym roku nie chorować?”. Moja odpowiedź często ich zaskakuje. Układ odpornościowy (immunologiczny) to nie prosta maszyna, którą można „naoliwić” pojedynczą tabletką czy cudownym syropem reklamowanym w telewizji. To niezwykle skomplikowana sieć powiązań między komórkami, narządami i białkami. Aby przygotować go na starcie z wirusami, potrzebujemy strategii opartej na dowodach naukowych (Evidence-Based Medicine), a nie na marketingowych mitach.

Oto medyczny przewodnik, który pomoże Wam przejść przez okres infekcyjny z przeciwwirusową, ochronną tarczą.

Witamina D – hormon, bez którego odporność „śpi”

Zaczynamy od absolutnego fundamentu. Witamina D3 de facto nie jest zwykłą witaminą, lecz hormonem steroidowym, który kontroluje ekspresję ponad 200 genów, w tym tych odpowiedzialnych za odpowiedź odpornościową. Pobudza ona produkcję katelicydyny, naturalnego antybiotyku wytwarzanego przez nasz organizm. W naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia synteza skórna witaminy D pod wpływem promieni słonecznych praktycznie nie zachodzi.

Co mówią badania? Metaanaliza czasopisma The BMJ (2017), obejmująca dane od ponad 11 tysięcy pacjentów, wykazała, że regularna suplementacja witaminy D znacząco zmniejsza ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych. Co ważne, największe korzyści odniosły osoby, u których wyjściowo stwierdzono głęboki niedobór.
Rada internisty: Zanim kupicie suplement, warto wykonać proste badanie krwi: oznaczenie poziomu metabolitu 25(OH)D. Dla dorosłych standardowa dawka profilaktyczna wynosi zwykle od 2000 do 4000 IU na dobę, jednak przy głębokich niedoborach lekarz powinien dobrać dawkę terapeutyczną.

Dieta dla mikrobiomu

Czy wiedzieliście, że ok. 70-80% komórek odpornościowych człowieka znajduje się w jelitach? To tak zwana tkanka GALT (gut-associated lymphoid tissue). Nasza mikrobiota jelitowa „trenuje” układ odpornościowy, ucząc go odróżniać realnych wrogów (patogeny) od niegroźnych cząsteczek.
Droga do odporności nie wiedzie jednak przez drogie suplementy diety, lecz przez talerz. Najlepszym paliwem dla dobrych bakterii jelitowych jest błonnik (prebiotyki) oraz naturalne kiszonki (probiotyki).

Co mówią badania? Badania opublikowane w Cochrane Database of Systematic Reviews potwierdzają, że regularne przyjmowanie probiotyków (zarówno w diecie, jak i w formie preparatów) może skracać czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz zmniejszać liczbę dni wymagających antybiotykoterapii.
Rada internisty: Wprowadźmy do codziennego jadłospisu polskie superfoods: kiszoną kapustę, ogórki, zakwas buraczany oraz jogurty naturalne i kefiry. Ograniczmy natomiast cukier prosty i wysoko przetworzoną żywność, które dosłownie dziesiątkują dobroczynną florę bakteryjną.

Sen, czyli darmowa regeneracja

W dobie wiecznego pośpiechu sen traktujemy jako luksus, na który szkoda czasu. To duży błąd. Podczas głębokiego snu nasz organizm uwalnia cytokiny, białka niezbędne do walki z infekcjami i stanami zapalnymi. Przy przewlekłym braku snu produkcja tych ochronnych białek drastycznie spada.

Co mówią badania? W badaniu opublikowanym w czasopiśmie natukowym Sleep naukowcy poddali uczestników ekspozycji na wirusa przeziębienia (rhinowirusa). Okazało się, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę były ponad 4-krotnie bardziej podatne na rozwój pełnoobjawowego przeziębienia w porównaniu z tymi, którzy spali 7 godzin lub dłużej.
Rada internisty: Zadbajmy o higienę snu. Standardem dla dorosłego człowieka powinno być 7-8 godzin nieprzerwanego wypoczynku. Przed pójściem spać wywietrzmy sypialnię (optymalna temperatura to 18-19°C) i zrezygnujmy z patrzenia w ekrany telefonów na godzinę przed snem, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło blokuje wydzielanie melatoniny.

Aktywność fizyczna (ale bez przesady)

Umiarkowany ruch działa na układ odpornościowy jak poranna gimnastyka. Powoduje on szybsze krążenie białych krwinek (leukocytów) w krwiobiegu, dzięki czemu mogą one szybciej wykryć i zneutralizować patogeny.
Kluczowe jest tu jednak słowo: umiarkowany. Zbyt intensywny, wycieńczający trening (np. przebiegnięcie maratonu bez przygotowania) wywołuje silny wyrzut kortyzolu (hormonu stresu), co przejściowo wręcz osłabia naszą odporność (tzw. zjawisko open window).

Co mówią badania? Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Sport and Health Science, regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny (np. 30-45 minut szybkiego marszu dziennie) obniża ryzyko infekcji dróg oddechowych nawet o 40-50%.
Rada internisty: Znajdźmy aktywność, która sprawia nam przyjemność. Może to być nordic walking, basen, jazda na rowerze czy po prostu energiczny spacer z psem. Najważniejsza jest regularność, a nie bicie rekordów życiowych.

Profilaktyka czynna, czyli szczepienia ochronne

Jako lekarz nie mogę pominąć najważniejszego, naukowo udowodnionego narzędzia profilaktyki infekcyjnej: szczepień ochronnych.
Szczepienie przeciwko grypie oraz dawki przypominające przeciwko COVID-19 to najprostszy sposób na uniknięcie nie tyle samego zakażenia (choć ryzyko drastycznie spada), ile przede wszystkim ciężkich powikłań, takich jak zapalenie płuc, zapalenie mięśnia sercowego czy zaostrzenie chorób przewlekłych (np. cukrzycy czy astmy).

Co mówią badania? Raporty Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz badania publikowane w The New England Journal of Medicine jednoznacznie potwierdzają, że szczepionki przeciw grypie zmniejszają ryzyko hospitalizacji z powodu powikłań pogrypowych u dorosłych o ok. 40-60%.
Rada internisty: Najlepszy czas na zaszczepienie się przeciwko grypie to wrzesień i październik, czyli przed faktycznym rozpoczęciem sezonu epidemicznego. Układ odpornościowy potrzebuje około 2-3 tygodni od podania szczepionki, aby wyprodukować odpowiedni poziom przeciwciał.

Przygotowanie odporności organizmu to proces, który wymaga cierpliwości i systematyczności. Żadne „magiczne” pigułki nie zastąpią zdrowego snu, zbilansowanej diety, umiarkowanego ruchu i mądrej suplementacji witaminy D.
Zamiast wydawać fortunę na suplementy diety, zainwestujmy czas w zmianę codziennych nawyków. Nasz organizm odwdzięczy się nam nie tylko brakiem kataru, ale też lepszym samopoczuciem i energią na co dzień.

lek. med. Aleksandra Neffe-Kuzka, specjalista chorób wewnętrznych (internista) w Całodobowym Ośrodku Psychoterapeutycznym Jagiellonka

Recenzowane źródła medyczne (EBM):
Badanie: Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ, 356, i6583.
Badanie: Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
Badanie: Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., Cohen, S., & Diestel, C. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.
Badanie: Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.
Badanie: Rolfes, M. A., et al. (2019). Effects of Influenza Vaccination on Severity of Illness in Adults Hospitalized With Influenza. Clinical Infectious Diseases, 69(11), 1889–1897.
Dane uzupełniające: Raporty Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące sezonowej efektywności szczepionek.