Jeśli odczuwasz ból kolan, możesz mieć wrażenie, że siedzenie na kanapie i odpoczywanie najbardziej pomoże. Jednak ruch i ćwiczenia pomagają kolanom w zapewnieniu wsparcia, stabilności, elastyczności i amortyzacji. Gdy mięśnie otaczające kolano są mocne, stawy są mniej obciążone. Gdy masz silne nogi, mięśnie nad kolanem pomagają absorbować wstrząsy.
Wiele osób nie wie, co zrobić, aby ich kolana były silne i dobrze funkcjonowały przez całe życie. A przecież dbanie o zdrowie i siłę kolan jest ważne dla aktywnego, zdrowego życia, zwłaszcza wraz z upływem lat. Silne kolana pomagają nam utrzymać równowagę i uniknąć upadków, które mogą prowadzić do poważnych złamań. Zdrowe kolana pozwalają nam również poruszać się bez bólu i umożliwiają wygodne chodzenie, co jest kolejną niedocenianą czynnością, zwłaszcza w późniejszych latach życia.
Sposoby na zdrowe kolana
Stosuj dietę przeciwzapalną
Stan zapalny może uszkodzić stawy, a twoja codzienna dieta odgrywa znaczącą rolę w ilości stanu zapalnego obecnego w organizmie. Przetworzona żywność, często wykonana z białej mąki i cukru, jest głównym winowajcą, jeśli chodzi o stany zapalne. Dieta o dużej zawartości mięsa, nabiału i jaj również może przyczynić się do powstania ognisk zapalnych.
Spróbuj diety przeciwzapalnej opartej na roślinach, która zawiera dużo owoców i warzyw, fasoli, pełnych ziaren, trochę ryb, a także osiem szklanek wody dziennie. Niektóre pokarmy, które są szczególnie przeciwzapalne, to cebula, czosnek, szalotka i pory.
Badania przeprowadzone na UCLA wykazały również, że niewielka ilość soku z granatu każdego dnia zmniejsza stan zapalny o 18% i zmniejsza ból stawów o ponad 60% w ciągu trzech miesięcy.
Spróbuj suplementów
Jedno z badań wykazało, że kapsułka 1000 mg oleju z wątroby dorsza zmniejszyła ilość szkodliwych enzymów, które uszkadzają tkankę chrzęstną w stawach u 86% uczestników badania. Tkanka chrzęstna jest ważna w zapobieganiu ocierania się o siebie kości, co może nawet spowodować konieczność leczenia stawów.
Kilka badań pokazuje, że inny suplement, czyli SAM-e (S-adenozylometionina), może zmniejszyć stan zapalny stawów, a w niektórych przypadkach naprawić chrząstkę. Inne naturalne suplementy, które można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych aptekach, to kurkuma, sok z cierpkich wiśni, bromelaina (z ananasa) i Boswellia (z drzew rosnących w Afryce i Azji).
Utrzymuj prawidłową masę ciała
Za każdym razem, gdy stoisz i chodzisz, twoja masa ciała wywiera nacisk na stawy, zwłaszcza kolanowe. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że uszkodzisz chrząstkę między stawami, co może skutkować bólem stawów.
Każdy nadmiarowy kilogram, który nosisz, powoduje, że na stawy kolanowe wywierasz około czterech dodatkowych kilogramów nacisku.
Stosuj odpowiednie ćwiczenia, aby zbudować mięśnie
Proste ćwiczenia, które wykonasz nawet w domu, to doskonały sposób na ochronę stawów kolanowych. Budowanie mięśni wokół kolan pomaga zmniejszyć nacisk na stawy. Zewnętrzne, środkowe i wewnętrzne mięśnie ud oraz mięśnie łydek pomagają wspierać kolana.
Często lokalne siłownie oferują dla seniorów zajęcia z instruktorami, którzy zostali specjalnie przeszkoleni do pracy z mężczyznami i kobietami powyżej 50. roku życia. Aerobik wodny to także świetny sposób na ćwiczenia bez dźwigania ciężarów.
Noś odpowiednie buty
Czy wiesz, że z wiekiem rozmiar twojej stopy może się zwiększać? Sprawdź, czy twoje buty nie uciskają palców i upewnij się, że masz wystarczającą szerokość w górnej części.
Po latach noszenia butów na wysokich obcasach, kobiety mogą zacząć odczuwać ból kolan. Gdy pięta jest w górze, a nie na płasko, mięśnie czworogłowe napinają się, by utrzymać kolana w jednej linii. Jeśli będziesz nosić płaskie buty, twoje kolana ci podziękują. Kolejna wskazówka: chodź boso w domu i w innych miejscach, kiedy tylko możesz. To zmniejsza nacisk na kolana.
Przeczytaj także: 10 minut treningu zdziała więcej niż myślisz
Bibliografia:
1. Coleman S., 5 Tips to Protect Your Knees As You Age, Orthopaedig Surgeon, 2020.
2. Mandelbaum B., How to Keep Your Knees Strong and Healthy, Health US News, 2022.
