Kawa proteinowa – jakie przynosi korzyści dla zdrowia?

Kawa proteinowa – jakie przynosi korzyści dla zdrowia?

Kofeina, a kawa w szczególności — to nieodłączny element poranków wielu osób. Kawa to zazwyczaj  pierwszy z porannych napojów (warto najpierw napić się wody) przed obowiązkami dnia codziennego – dostarcza kofeiny, która pobudza i sprawia, że ​​jesteśmy bardziej czujni. Jednak coraz więcej osób zastanawia się teraz nad tym, co znajduje się w ich kubku. Zamiast pić kawę z osobnym koktajlem śniadaniowym lub po treningu, niektórzy łączą te dwa w jeden napój: kawę proteinową. Czasami nazywana „kawą wysokobiałkową” pojawia się wszędzie — od przepisów na TikToku, przez chłodziarki sklepowe, po menu kawiarni.

Koncepcja jest prosta: połączyć szybki zastrzyk energii kofeiny z korzyściami płynącymi z białka. Jeśli kiedykolwiek współpracowałeś z dietetykiem, prawdopodobnie słyszałeś: „Upewnij się, że jesz białko, zanim wypijesz kawę”. Kawa proteinowa to coś, co nazwalibyśmy połączeniem dwóch rzeczy w jednym. Dla osób aktywnych to sposób 2 w 1 na uzupełnienie energii po porannym treningu i zapewnienie sobie energii na nadchodzący dzień. Jak uważają eksperci „Pomaga ona uruchomić proces budowania mięśni. Dla zapracowanych to przenośne śniadanie, które nie wymaga gotowania. A dzięki badaniom pokazującym korzyści płynące z regularnego spożywania białka, kawa proteinowa oferuje wygodny – i modny – sposób na osiągnięcie przynajmniej części tzw. celu białkowego przed lunchem. Przedstawiamy wszystko, co wiemy o kawie proteinowej, wraz ze wskazówkami dietetycznymi, jak najlepiej włączyć ją do diety.

Dlaczego kawa proteinowa jest mocno energetyczna

Możesz zobaczyć gotowe do wypicia kawy proteinowe na półkach lodówek w supermarkecie, ale możesz też zobaczyć ludzi mieszających koktajl proteinowy z espresso, jeśli wolą zrobić to sami.

Badania pokazują, że diety bogate w białko mogą zwiększyć uczucie sytości i pomóc wyeliminować uporczywe zachcianki w połowie poranka. Bogate w białko śniadanie może pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień i ograniczyć wieczorne podjadanie u osób, które zazwyczaj pomijają śniadanie – dzięki czemu kawa wysokobiałkowa może być potencjalnym rozwiązaniem dla każdego, kto ma zbyt dynamiczny poranek. Krótko mówiąc: to rozwiązanie dla zabieganych, które pozwala z łatwością zaspokoić zarówno zapotrzebowanie na białko, jak i kofeinę o poranku.

Co musisz wiedzieć o kawie proteinowej

Gotowe do picia kawy proteinowe są teraz bardzo modne. Oznacza to, że kawa i białko są już zmieszane w proszku lub puszce. Większość gotowych do picia kaw proteinowych zawiera białko mleka, izolat serwatki lub mieszanki roślinne. Typowe etykiety podają ok. 15–30 gramów białka i 80–200 miligramów kofeiny na porcję – to odpowiada 1-2 zwykłych kaw. To wystarczająca ilość białka, aby zastąpić niewielki posiłek, szczególnie po treningu, i wystarczająca ilość kofeiny, aby wspomóc koncentrację. Jednak większość gotowych do picia kaw proteinowych zazwyczaj mieści się w dolnej granicy tych 15–30 g białka, nie oferując znacznie więcej białka niż baton proteinowy.

Można też przygotować kawę samodzielnie (i to z większą zawartością białka).

Przepis na kawę z zawartością białka:

Użyj schłodzonej kawy, dodaj niesmakowy lub waniliowy izolat serwatki (który zazwyczaj zawiera od 20 do 30 g białka na miarkę) do shakera i mocno potrząsaj przez 20-30 sekund. Jeśli pijesz gorącą kawę, pozwól jej trochę ostygnąć przed dodaniem białka, aby zapobiec zbrylaniu. W przypadku białka: proszki kazeinowe gęstnieją bardziej niż serwatka; mieszanki białka grochu zazwyczaj nadają się znacznie lepiej niż mieszanki zbożowe. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, wybierz bezlaktozowy RTD lub izolat serwatki zamiast koncentratu. Możesz również użyć gotowego do picia koktajlu proteinowego zamiast samodzielnie go wstrząsać, jeśli się spieszysz.

Czas wypicia kawy ma znaczenie

Jeśli trenujesz rano, czas ma znaczenie. Kofeina jest najskuteczniejsza, gdy jest przyjmowana około godziny przed treningiem, a badania często podają zakres wydajności około 3-6 mg/kg. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny zacząć od niższych dawek i monitorować jej wpływ na sen. Możliwe jest również spożycie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia, więc jeśli czujesz, że jesteś o krok od przesady, rozsądnie byłoby zrezygnować z kawy proteinowej.

Spożycie białka działa najlepiej, gdy jest równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Badania sugerują, że 20-30 gramów na posiłek (w zależności od wagi i celów treningowych) stymuluje syntezę białek mięśniowych skuteczniej niż upychanie większości białka w kolacji. Ważny jest wybór wysokiej jakości odżywki białkowej przebadanej na obecność metali ciężkich, zwłaszcza roślinnych, takich jak groch, soja lub konopie, jeśli masz nietolerancję laktozy lub chcesz łagodniejszego poranka. To uzupełnia kawy proteinowe RTD, ale także wzmacnia.

Czy kawa proteinowa jest dla Ciebie odpowiednia?

Jeśli łączysz trening, pracę i życie rodzinne, kawa proteinowa może być dobrym wyborem. Dostarcza kofeinę i pełnowartościowe białko w jednym napoju. Pamiętaj tylko: najlepiej sprawdza się w połączeniu ze zbilansowaną dietą opartą na pełnowartościowych produktach.

Oto prosta strategia na uzyskanie potrzebnej energii na cały dzień: Jeśli nie masz czasu na pełnowartościowe śniadanie, zacznij dzień od kawy proteinowej zawierającej 20–30 gramów białka, a następnie dodaj podobne ilości pełnowartościowego białka do obiadu i kolacji. Ten sposób odżywiania sprzyja sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową oraz energię – a jednocześnie sprawia, że ​​poranki są szybkie, łatwe w przenoszeniu i sycące.

Czytaj także: Zielona kawa – obniża poziom cukru i wpływa na odchudzanie

Wskazówki eksperta: Czy kawa proteinowa jest korzystna?

Dodanie białka do kawy zdecydowanie zwiększa jej sytość niż filiżanka kawy, co z kolei może pomóc ograniczyć podjadanie w późniejszych godzinach dnia. Badania nad śniadaniami o wyższej zawartości białka pokazują lepszą kontrolę apetytu i niższe spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Dla mężczyzn budujących lub utrzymujących masę mięśniową, najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka. Ok. 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie to idealna wartość dla większości aktywnych dorosłych. Rozłożenie białka na trzy lub więcej posiłków – zamiast spożywania większości tylko na kolację – pomaga zmaksymalizować zdolność organizmu do jego wykorzystania do regeneracji mięśni.

Kofeina ma również swoje zalety, poprawiając czujność i wydajność podczas ćwiczeń. Dawki ok. 3-6 mg/kg przyjmowane na godzinę przed treningiem wydają się najskuteczniejsze, choć nawet mniejsze ilości mogą zwiększyć odczuwaną energię i poprawić nastrój.

Wniosek: Kawa proteinowa to prosty sposób na połączenie dwóch składników odżywczych wspomagających wydajność – należy tylko upewnić się, że nie zastępuje pełnowartościowych źródeł białka, a raczej je uzupełnia. Kawa proteinowa nie powinna jednak zastępować pełnowartościowych posiłków. Dowody są jednoznaczne: aminokwasy z pełnowartościowych produktów wspierają mięśnie, metabolizm i uczucie sytości w dłuższej perspektywie. Kawa z proteinami to natomiast rozwiązanie na zabiegane poranki, podróże lub jako opcja po treningu, gdy pełne śniadanie nie jest realne.