Suplementacja z głową – jak dbać o zdrowie zimą?

Jak żyć zgodnie z naszą naturą? Czy musimy suplementować wit. D i C w okresie jesienno-zimowym? Jakie są filary naszego zdrowia? Rozmawiamy z prof. Carstenem Carlbergiem, światowej sławy biochemikiem, który specjalizuje się w tematyce związanej z nutrigenomiką i witaminą D.

Jakie witaminy powinniśmy suplementować w okresie infekcyjnym?

Współczesny człowiek jako gatunek Homo sapiens wywodzi się ze Wschodniej Afryki. Nasz gatunek rozwinął się około 300 tys. lat temu, kiedy to Homo sapiens wykształcił się z poprzedniej formy – Homo erectus. Mieszkaliśmy w Afryce przynajmniej przez 200 tys. lat, a więc mieliśmy wystarczająco długo, by się przyzwyczaić do warunków tam panujących. Później zaczęliśmy migrować po całej planecie. Obecnie na planecie jest 8 milionów Homo sapiens, a tereny Europy zostały zaludnione około 45 tys. lat temu, a tereny Polski zostały zamieszkane przez nasz gatunek stosunkowo niedawno – około 12 tysięcy lat temu.

Żyjąc w Afryce Wschodniej, ludzie mieli inny typ diety, spożywali dużo mniej mięsa, raczej nie jedli ryb, ale mieli słońce przez cały rok i przebywali dużo na zewnątrz, więc ich ciała wytwarzały wit. D bez problemu. Problem z jej produkcją pojawił się wraz z migracją, bo znaleźliśmy się w krainach, gdzie przez około pół roku panuje długa zima z krótkim dniem. Podczas zimy w Europie nie jest możliwa synteza witaminy D w naszym organizmie, więc w każdym miesiącu, który w swojej angielskiej nazwie ma literę „r”, powinniśmy suplementować witaminę D (czyli od września do kwietnia).

A co z innymi witaminami, jak np. wit. C, A, E?

Z mojego punktu widzenia migracja wpłynęła również na absorpcję innych witamin. W obecnych czasach w naszej diecie często mamy niedobory witamin, szczególnie jeśli żywimy się fast foodami i czekoladą. To bardzo ważne, żeby dostarczać witaminy z pożywieniem – sezonowe owoce i warzywa z własnego ogrodu lub kupione na targu czy w sklepie. W obecnych czasach przez cały rok mamy dostęp do świeżych warzyw i owoców. Zimą bez problemu możemy kupić pomarańcze wzbogacone wit. C. Dawniej ludzie robili na zimę przetwory, kiszonki, ale zawierają one dość dużo soli, co nie jest aż tak zdrowe. Okazuje się za to, że mrożonki dobrze zachowują większość witamin i składników odżywczych. Według mnie najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia jest dostarczanie witamin z natury, z pokarmem zamiast łykania tabletek. Jedynie w przypadku, kiedy ktoś nie jada warzyw i owoców, powinniśmy sięgać po tabletki. Nie pomaga natomiast myślenie, że mogę jeść fast foody, bo mam tu tabletkę, która mi zapewni zdrowie.

A co jeśli chodzi o minerały?

Nie jestem fanem nadmiernej suplementacji, dopóki nie ma ku temu oczywistego powodu. Na przykład w niektórych regionach południowych Niemiec naturalna żywność ma bardzo niską zawartość jodu. Dlatego jod jest suplementowany, np. w postaci soli jodowanej. W innych obszarach geograficznych jest niska zawartość selenu czy innych pierwiastków – wtedy należy zadbać o suplementację. Wszystko trzeba robić ze zdrowym rozsądkiem i być świadomym tego, co i kiedy ma sens.

Niektórzy suplementują magnez codziennie w dużych ilościach, ale nie jest to konieczne, dopóki nie mamy niedoborów magnezu. Ale jeśli mamy skurcze mięśni lub uprawiamy intensywny sport – wtedy suplementacja magnezu jest zasadna. Kobiety planujące ciążę powinny zadbać o suplementację kwasu foliowego na kilka tygodni lub miesięcy przed zajściem w ciążę. Ale zazwyczaj wszystkie minerały i pierwiastki śladowe bez problemu można dostarczyć wraz z pokarmem w zdrowej, zbalansowanej diecie.

Jak najlepiej przyjmować witaminy?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie ma problemu z przyjmowaniem jej w postaci tabletek, proszku czy roztworu, ale np. witaminy D, A, K, E oraz większość witamin z grupy B są rozpuszczalne w tłuszczach, więc często są produkowane w formie rozpuszczonej w tłuszczu. A jeśli są one w tabletkach, to należy je przyjmować podczas jedzenia posiłków wraz z tłuszczami. Najlepiej jednak zadbać o jedzenie świeżych lub mrożonych owoców i warzyw i wraz z nimi dostarczać organizmowi witamin. Powinniśmy być naprawdę świadomi tego, co spożywamy. Jedyna witamina, którą musimy suplementować w naszym klimacie, to wit. D.

Czy wit. C rzeczywiście pomaga nam wzmocnić system odpornościowy?

Musimy zrozumieć, czym jest witamina C i co ona robi. Po pierwsze reguluje stres oksydacyjny, czyli ruch elektronów i powstawanie tzw. wolnych rodników. Zbyt duży stres oksydacyjny może niszczyć komórki, modyfikować lipidy, proteiny i nasze DNA. Dlatego witamina C jest bardzo ważna i nawet przyjmowana w dużych dawkach nie szkodzi nam. Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, to jest łatwo wydalana z naszego organizmu. Nawet jeśli przyjmiemy 10 g dziennie, jej nadmiar zostanie wydalony bez szkody dla zdrowia. Jednak moim zdaniem, to co nam pomaga najbardziej w momencie infekcji, to możliwość zatrzymania się na chwilę, odpoczynku i zadbania o siebie – pomyślenia o potrzebach naszego ciała.

Czytaj także: Neuropatia a niedobory witaminy B – jak witaminy z grupy B wpływają na układ nerwowy?

A co z witaminą B12, czy warto ją suplementować, szczególnie u wegan?

Tak, weganie zdecydowanie powinni obowiązkowo suplementować witaminę B12, ponieważ dieta wegańska jej nie dostarcza.

Jeśli miałbyś poradzić naszym czytelnikom, jak być zdrowym w te zimowe miesiące, to jaka byłaby Twoja rekomendacja?

Przede wszystkim dieta roślinna. Ponieważ dieta naszych przodków w Stone Age była w 70–90% roślinna, tylko w 10% diety stanowiło mięso. I taka dieta jest dla nas najlepsza i godna zalecenia. W piramidzie żywieniowej bazą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce, a nie mięso.

Po drugie powinniśmy włączyć myślenie, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Oto cztery najważniejsze czynniki wpływające na nasze zdrowie: aktywność fizyczna, dobra dieta, zdrowy sen i redukcja stresu. Każdy z nas może być mniej lub bardziej wrażliwy na obecność lub brak któregoś z tych czynników, ale jeśli spróbujemy zoptymalizować je w naszym życiu, zobaczymy ogromną różnicę, której nie osiągniemy, po prostu łykając tabletki. Na nasze zdrowie pracujemy przez całe życie.

Piszę o tym w mojej najnowszej książce pt. „Jak żyć zdrowo i elegancko się zestarzeć” (Gesund bleiben und elegant altern), która dostępna jest na razie w języku niemieckim. Naszym głównym zadaniem jest utrzymanie systemu odpornościowego w dobrym stanie, a osiągnąć to możemy właśnie dzięki tym czterem czynnikom, które wymieniłem, oraz dzięki suplementacji witaminy D.

Bardzo dziękuję Ci za rozmowę.