Odchudzasz się i nie możesz schudnąć. Wskazówka wagi ledwo drgnie. Myślisz sobie, że to
kolejna dieta, która nie działa i czas z niej zrezygnować. O brak efektów obwiniasz siebie – bo przecież zdarzyły ci się różne dietetyczne wpadki i zaniedbania reguł aktywności fizycznej. Pamiętajmy jednak, że w grę mogą wchodzić także przyczyny, których nigdy nie podejrzewalibyśmy o wpływ na naszą wagę. Świadomość, że to właśnie one „sabotują” nasze odchudzanie, może pomóc spojrzeć na siebie łaskawszym okiem. I nie dręczyć się poczuciem winy.
Tempo zmniejszania wagi w trakcie odchudzania to zagadnienie bardzo ważne, bowiem wokół niego narosło wiele mitów i niepotrzebnych wygórowanych oczekiwań. Osoby, które zaczynają dietę, najczęściej myślą, że proces chudnięcia będzie postępował bardzo szybko. W trzy, cztery tygodnie znajdą się na końcu drogi na własny szczyt – szczupłe i szczęśliwe. Warto mieć tego świadomość, bo po pierwszym tygodniu euforii właśnie to najczęściej sabotuje ich dietę. Dość często takie myślenie wynika z ekscytacji błyskawicznymi transformacjami gwiazd filmu czy estrady, rzekomo w kilka dni zmieniającymi rozmiar sukienki na mniejszy.
Tymczasem odchudzanie to proces dynamiczny. Początek diety daje wiele nadziei, bo przez pierwszy tydzień wskazówka wagi regularnie opada w dół stając się powodem do zadowolenia. W tym okresie organizm w pierwszej kolejności traci wodę. Reakcją na zmniejszoną dostawę pożywienia jest uwalnianie się zapasów cukru, czyli glikogenu. Glikogen wiąże wodę i jest usuwany wraz z moczem. W tym momencie zauważalne już jest zmniejszenie obwodu talii i „zgubienie” nawet kilku kilogramów. Na końcu procesu zaczyna się spalanie rezerw tłuszczu, a to wymaga czasu. W tym okresie przestajemy tracić na wadze tak szybko jak w pierwszych dniach diety. Spadek wagi staje się bardzo powolny lub wskazówka wagi staje w miejscu. To jest moment, w którym najczęściej tracimy chęć do dalszego odchudzania, aż w końcu porzucamy dietę. Pamiętać należy, że w praktyce ubytek pół kilograma tygodniowo (i około 2 kg miesięcznie) można uznać za bardzo dobre tempo. Wymaganie od siebie chudnięcia więcej niż kilka kilogramów tygodniowo z góry skazuje na porażkę i nie pozwala cieszyć się ze swych osiągnięć.
Już wielokrotnie udowadniano zdrowotny wpływ diety typowej dla okolic Morza Śródziemnego.
Tak jedzą Grecy, Włosi, Hiszpanie, którzy są zdrowi i długo żyją. Ich jadłospis obfituje w surowe i gotowane warzywa, ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek. Coraz częściej jednak można usłyszeć krytyczne opinie dietetyków, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów nie pozwala schudnąć. Bardzo łatwo można przesadzić z ilością makaronu, który w towarzystwie tłustego sosu staje się wysokokaloryczny. Obecnie ważną alternatywą dla diety śródziemnomorskiej staje się sposób odżywiania Skandynawów. Naukowcy twierdzą, że dla mieszkańców północnej części kontynentu jest on zdecydowanie zdrowszy.
Dieta nordycka inaczej skandynawska dostarcza organizmowi przede wszystkim cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jej podstawę tworzą tłuste ryby takie jak makrela, łosoś i śledzie, podawane z gotowanymi ziemniakami lub z pełnoziarnistym pieczywem żytnim.
Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję nagromadzonej tkanki tłuszczowej. I tu jest zasadnicza różnica między zwykłą aktywnością fizyczną a treningiem. Bycie aktywnym fizycznie może oznaczać chodzenie po schodach zamiast używanie windy, wysiadanie przystanek wcześniej i dochodzenie do pracy lub do domu piechotą, energiczne wykonywanie rozmaitych prac domowych. I choć te codzienne czynności „kosztują” pewną ilość energii, to nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Nie wywołują zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym nie wpływają znacząco na sylwetkę.
Rzecz jasna, aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany i ma nieocenioną wartość
zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń przez osoby, które chcą się odchudzić . Aby spalić rezerwy tłuszczu, wysiłek fizyczny powinien być o stałej intensywności oraz systematyczny. Dla zrzucenia wagi eksperci rekomendują min. 20-minutowe treningi wykonywane codziennie, podczas których tętno powinno wynosić 70-90 procent maksymalnej wartości tętna odpowiedniej dla danego wieku. Ponieważ sprawdzanie tętna jest dość istotne, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Monitor pracy serca dokona odpowiednich pomiarów w trakcie wysiłku i obliczy strefy wysiłkowe. Alternatywą może być zakupienie własnego pulsometru. Można także zmierzyć tętno podczas kilku pierwszych treningów, aby zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku.
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że sen odgrywa wielką rolę w odchudzaniu. W badaniach prowadzonych w wielu ośrodkach na świecie wykazano, że osoby, które śpią krócej, częściej są otyłe. Wiadomo, że w trakcie snu człowiek nie je, tylko zużywa energię podstawowe funkcje organizmu. Jeśli więc ktoś długo śpi (min. 8 godz.), ma większe szanse na schudnięcie. Nieprzespana noc powoduje spadek wydzielania leptyny, hormonu, który hamuje apetyt, a jednocześnie wzrost produkcji innego hormonu, greliny zwanej „hormonem głodu” pobudzającej łaknienie. Efektem jest tendencja do tycia, czyli zaokrąglający się brzuszek.
Spośród tych hormonów największe kłopoty sprawia nam leptyna, która informuje mózg o sytości. W prawidłowych warunkach, wzrost tkanki tłuszczowej powoduje zwiększenie wytwarzania leptyny, która przekazuje sygnał do mózgu o konieczności zahamowania apetytu.
Badania na Uniwersytecie w Bristolu pokazały, że u osób, które spały ok. 5 godz., uwalnia się ok. 15 procent mniej tego hormonu niż u osób wysypiających się. Warto zatem wypić przed snem kojącą herbatę rumiankową lub preparat walerianowy i dzięki temu nie zaliczyć wpadki w odchudzaniu.
Bywa, że nie jesz nic do południa, a nawet pierwszy posiłek spożywasz w porze lunchu. Tymczasem organizm otrzymuje informację z mózgu, że trzeba magazynować energię. Nieregularne posiłku, spożywane w pośpiechu i przewaga żywności przetworzonej w menu, powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej i tycie. Dlatego tak ważna jest regularność posiłków – jedzmy 5-6 małych porcji o stałej potrze w ciągu dnia. Organizm szybko przyzwyczai się do tej regularności i będzie można zobaczyć pierwsze spadki wagi i szczuplejszy zarys sylwetki.
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.