W tym artykule:
- Ćwiczenia fizyczne jako profilaktyka chroniąca przed osteoporozą.
- Rola ćwiczeń w terapii leczniczej.
- Trening siłowy – genialny na kości!
Udowodniono, że pewne ćwiczenia i aktywność fizyczna są znakomitym elementem profilaktyki przed osteoporozą oraz jej metodą leczenia. Wiadomo, że najskuteczniejsze i najważniejsze są ćwiczenia związane z osiowym obciążeniem, wzmacniające mięśnie posturalne, równoważne i koordynacyjne. Pamiętać przy tym należy, że powinny być wykonywane w stabilnych i bezpiecznych dla ciała pozycjach. Naukowcy w wielu badaniach podkreślają, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni, aktywni regularnie fizycznie mają większą masę kostną i mocniejsze kości niż ich równolatkowie, którzy unikają ruchu i prowadzą siedzący tryb życia. Odpowiednio zaplanowany trening fizyczny zmniejsza ryzyko złamań kości. Odpowiednie ćwiczenia zapobiegające „ucieczce wapnia z kości” wzmacniają mięśnie, stabilizują postawę ciała i eliminują ryzyko upadków, a więc złamań osteoporotycznych.
Jakie ćwiczenia chronią przed osteoporozą?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca trzy rodzaje ćwiczeń profilaktycznych dla seniorów, które zarazem są lecznicze. Są to:
– Ćwiczenia wytrzymałościowe: Do ćwiczeń wytrzymałościowych należą: marsz, marszobieg, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe. Zaleca się, aby wykonywać je 2-3 razy w tygodniu po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do warunków zdrowotnych i sprawności osoby wykonującej ćwiczenia.
– Ćwiczenia siłowe: Ćwiczenia siłowe powinny angażować określone partie mięśni, mięśnie brzucha, pleców, nóg, ramion. Tutaj również obowiązuje powtarzalność 2 razy w tygodniu po 20 minut, w zestawach 8-10 ćwiczeń, po 10-15 powtórzeń.
– Ćwiczenia rozciągające, równoważące i koordynacyjne: Tę grupę ćwiczeń powinno się wykonywać codziennie przez 5-10 minut w bezpiecznych warunkach, ćwiczenia nie mogą stanowić zagrożenia upadkiem czy złamaniem.
Profilaktyka wiąże się najbardziej z ćwiczeniami w obciążaniu osiowym i ćwiczeniami oporowymi. Ćwiczenia z oporem można wykonywać samodzielnie w domu, wykorzystując tzw. opór własny. Osoba ćwicząca może siedzieć na krześle, unosić naprzemienne jedną, raz drugą nogę. Przy unoszeniu nogi powinna ręką stworzyć opór na swoim udzie, aby przeszkodzić w ruchu do góry. W takiej pozycji należy wytrwać przez chwilę, po czym ją zmienić na przeciwną nogę. W ćwiczeniach oporowych możemy posłużyć się także taśmą do ćwiczeń, zdaje doskonale swoją rolę. W profilaktyce sprawdza się także marsz z wykorzystaniem kijków (nordic walking). Gdy trzymamy oburącz kijki, jednocześnie wzmacniamy i ćwiczymy mimochodem mięśnie rąk i ramion. Zaangażowane do pracy mięśnie rąk i ramion zapewniają odpowiedni nacisk na tkankę kostną.
Rola ćwiczeń w terapii leczniczej
Serie trwających kilkanaście minut ćwiczeń oporowych to nie tylko leczenie lub zapobieganie osteoporozie. To także sposób na poprawę ogólnej kondycji ciała, co wpływa na codzienne funkcjonowanie. Można wybrać formę aktywną w terenie np. nordic walking – usprawnia chodzenie i wzmacnia mięśnie. Z kolei pływanie i ćwiczenia oporowe na basenie to bezpieczna forma terapii leczniczej poprzez ruch w wodzie.
W wodzie można wykonywać ćwiczenia oporowe przy użyciu pianek i desek, wciskanych pod wodę. Uzyskamy dwa korzystne efekty, odpowiedni nacisk pracujących mięśni i opór ze strony wody.
Ćwiczenia wzmacniające: Na tkankę kostną możemy oddziaływać posługując się i wykonując ćwiczenia z użyciem niewielkich hantli lub butelek z wodą. Wystarczy zaciskać dłonie na odciążeniach, które podnosimy.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/nie-daj-sie-osteoporozie/
Trening siłowy – celem: wzmacnianie kości
Zdrowe kości lubią trening siłowy: Budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości służą ćwiczenia łączone z podnoszeniem ciężarków, ciężarów lub praca w obciążeniu. Ćwiczenia oporowe i siłowe powodują, że kości stają się silniejsze, wzrasta ich gęstość, czasem także ich rozmiar. Hamują także procesy kościogubne, chodzi o utratę masy kostnej. Ważne jest by pamiętać, że przy ćwiczeniach profilaktycznych nie jest ważne to, jak ciężko ćwiczymy, ale raczej to, jak często te określone ćwiczenia wykonujemy.
Przykłady ćwiczeń z udziałem taśmy w pozycji leżącej lub podpartej:
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, taśmę umieść na kolanach, nogi powinny być zgięte w stawie kolanowym. Wykonuj ruch przez wznoszenie bioder przy czym taśma powinna być cały czas napięta. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, wykonując trzy serie.
Połóż się na boku, z nogami prostymi. Podeprzyj się na przedramieniu. Taśmę załóż w okolicy stawów skokowych. Ruch polega tutaj na wznoszeniu kończyny do góry. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz całe ćwiczenie 10 razy, wykonując trzy serie.
Uklęknij i pochyl się do przodu. Opierając ciężar ciała na przedramionach. Zahacz taśmę o stopę i złap ją rękoma, naciągając wzdłuż całego ciała. Ruch polega na wyprostowaniu nogi i wysunięciu jej w górę. Taśma oczywiście będzie stawiała opór. Nogi podnosimy naprzemiennie. To ćwiczenie powtarzamy także 10 razy i staramy się wykonać trzy serie.
