Większość specjalistów twierdzi, że trzy miesiące przed wyjazdem to jest optymalny czas na przygotowanie organizmu do jazdy na nartach, snowboardzie czy do trekkingu. Nie zawsze jednak udaje się zrealizować to założenie. Najczęściej budzimy się w ostatniej chwili, pełni obaw, że nasze stawy nie wytrzymają takiego intensywnego wysiłku fizycznego.
Ostatni dzwonek – trzy ćwiczenia wzmacniające
Miesiąc przed wyjazdem to ostatni dzwonek na rozpoczęcie ćwiczeń.
Dla narciarza najważniejsze są mięśnie dolnych partii ciała: nogi, pośladki. Jednak warto też pamiętać, że to mocny brzuch pomoże utrzymać odpowiednią pozycję i odciążyć plecy. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym ćwiczeniom wzmacniającym, które poleciła instruktorka fitness Ela Przygrodzka, właścicielka platformy Exercise Library (www.exerciselibrary.net).
1. Przysiad – nie tyle same przysiady, a wytrzymywanie w odpowiedniej pozycji, tzw. półprzysiadzie, może pomóc nam przystosować się do pozycji narciarskiej. Jeśli decydujesz się ćwiczyć „krzesełko”, możesz zacząć przy ścianie. Po prostu oprzyj się plecami, ugnij nogi do kąta prostego i wyobraź sobie, że odpychasz ścianę plecami. Wbijaj też pięty mocno w podłogę. W kolejnym etapie spróbuj wytrzymywać w pozycji, ale już bez podparcia o ścianę.
2. Zakrok – dobrze wszystkim znane ćwiczenie pomoże nie tylko wzmocnić nogi i pośladki, ale też poprawi Twoją równowagę. Pamiętaj, by obciążać obie nogi, zwłaszcza kiedy wstajesz do pozycji startowej.
3. Pozycja deski. Może to zdziwić niejednego amatora nart. Otóż, pozycja deski nie tylko wzmacnia brzuch. W tej pozycji pracują też inne grupy mięśniowe. Mocny core pomoże dłużej bez bólu utrzymywać się w pozycji narciarskiej, co jest bardzo ważne. Aby wykonać poprawny plank, kontroluj swoją sylwetkę. Całe ciało powinno być w jednej linii, a plecy proste. Jeśli pozycja deski jest zbyt trudna, zawsze możesz ugiąć kolana i lekko oprzeć się o podłogę.
W powyższych ćwiczeniach najważniejsze jest, by nie robić ich na siłę. Jeśli nie możesz wytrzymać w pozycji „plank” dłużej niż 10 sekund – nie ma problemu. Niech to będzie 10 sekund na początek.
Ćwiczenia to nie wszystko
W ochronie o nasze stawy i mięśnie powinniśmy wzmocnić nasz organizm również od środka. Ważna jest odpowiednia suplementacja oraz właściwa dieta. Na rynku dostępne są różne preparaty z kolagenem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania stawów. Ostatnio pojawiły się też hydrolizaty kolagenu czy peptydy kolagenowe, które są łatwiej przyswajalne.
„Jestem zwolennikiem suplementacji nie tyle kolagenem czy peptydami, co samymi aminokwasami. Kolagen musi zostać rozebrany do poszczególnych aminokwasów. Lizyna, prolina, glicyna, hrydroksyprolina – te aminokwasy muszą nam zbudować kolagen endogennie. A do tego potrzebne nam są kofaktory takie jak krzem czy miedź, bardzo potrzebne dla zdrowia. I jeszcze koniecznie witamina C” – twierdzi Leszek Zabrocki, biolog molekularny, chemik, dietetyk.
Wszystkie terapie kolagenowe zaczynają być widoczne po ok. 3 tygodniach suplementacji. A najlepiej jest zacząć trzy miesiące przed wyjazdem. Im szybciej zaczniemy, tym kondycja naszych stawów będzie lepsza.
Dieta bogata w kolagen tylko dla mięsożerców
„Jedzmy mięso ze skórami i chrząstkami. Dostarczamy sobie wówczas niezbędnych aminokwasów, które budują kolagen. Samo mięso zawiera metioninę, aminokwas który nie uczestniczy w procesie budowania kolagenu. Te osoby, który odkrawają każdy tłuszczyk na talerzu, robią sobie wielką krzywdę – twierdzi Leszek Zabrocki, biolog molekularny, chemik, dietetyk.
Według naszego eksperta perliczka to najzdrowszy drób. Kaczki i gęsi to dobry tłuszcz i spora dawka żelaza. Indyk i kurczak znajdują się na samym końcu tej wyliczanki. Dla mięsożerców polecamy również zupę mocy – to jest bulion kolagenowy z kości wołowych, gotowany na małym ogniu przez kilkanaście godzin.
Ciekawostka dla wegan/wegetarian
Dieta wegańska jest bardzo uboga w prolinę. Prolina to jeden z aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jest głównym składnikiem budulcowym kolagenu. Okazuje się, że mango to bogate źródło proliny. Wystarczy jedno mango dziennie w diecie. Wzorem tutaj powinna być kuchnia indyjska. Dla wegetarian ważne przypomnienie, że żółtko jaja kurzego zawiera wszystkie potrzebne do życia aminokwasy. A witaminę C znaleźć możemy w większości warzyw i owoców.
