Dieta na zdrowy wzrok – te witaminy warto mieć na oku

Zdrowie oczu i dobry wzrok zależą w dużej mierze od genetyki, stylu życia, wieku, ale także od naszej diety. Liczne badania wskazują, że odpowiednie witaminy oraz kwasy tłuszczowe mogą wspierać strukturę i funkcje oka oraz redukować ryzyko niektórych (nawet poważnych!) schorzeń. Co zatem powinno znaleźć się na talerzu?

Poprawa ostrości widzenia – priorytet

Choć problemy ze wzrokiem kojarzą się zwykle z wiekiem senioralnym, to jednak zdrowie oczu to temat dotyczący każdego – uczniów, dorosłych pracujących przy komputerze i osoby starsze. Nie istnieją tabletki „na poprawę ostrości widzenia”, ale medycyna dysponuje konkretną wiedzą o tym, co faktycznie wspiera narząd wzroku.

Witamina A – widzenie po zmroku i funkcja siatkówki

Mamy się nie mylą: jedzenie marchewki wspiera dobre widzenie. Witamina A, której dobrym źródłem jest właśnie marchew, jest kluczowa dla prawidłowego działania rodopsyny, pigmentu odpowiedzialnego za prawidłowe widzenie. Jej niedobór prowadzi do tzw. kurzej ślepoty oraz suchości spojówek. W krajach rozwiniętych jest rzadki, ale może wystąpić m.in. u osób na dietach eliminacyjnych.
Naturalne źródła to marchew, bataty, szpinak, morele oraz jaja. Suplementacja nie poprawia ostrości u zdrowych osób, ale chroni przed skutkami niedoboru.

Omega-3 a film łzowy i komfort przed komputerem

W badaniach naukowych kwasy omega-3 (EPA i DHA) zmniejszały objawy suchego oka, szczególnie u osób pracujących przed monitorami i z dysfunkcją gruczołów Meiboma. Gruczoły Meiboma znajdują się w powiekach i odpowiadają za lipidowy składnik łez. Prawidłowy poziom kwasów omega-3 poprawia stabilność filmu łzowego oraz redukuje występujące mikro-stany zapalne na powierzchni oka.
Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, chia i orzechy włoskie. Oprócz suplementów, warto zadbać o dietę i przerwy od wpatrywania się w monitor.

Czytaj także: Żywność wspomagająca oczy

Luteina i zeaksantyna – fotoprotekcja w każdym wieku

To kluczowe barwniki siatkówki, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować, co czyni ich dostarczanie z jedzeniem niezbędne dla zachowania sprawności wzroku. Działają one jak wewnętrzny filtr światła niebieskiego, budując tzw. gęstość optyczną pigmentu plamki i chroniąc fotoreceptory przed stresem oksydacyjnym. Co ważne, ich rola wykracza poza profilaktykę chorób wynikających z wieku; u osób młodszych regularna podaż tych karotenoidów znacząco poprawia wrażliwość na kontrast oraz skraca czas regeneracji oka po olśnieniu.
Substancje te naturalnie występują w jarmużu, szpinaku, kukurydzy i brokułach, ale to żółtka jaj zapewniają ich najwyższą biodostępność, dzięki obecności tłuszczów ułatwiających wchłanianie.

Witaminy D i B – ukryte działanie

Rola witaminy D w okulistyce opiera się na jej właściwościach przeciwzapalnych, które bezpośrednio wpływają na jakość filmu łzowego. Jej receptory znajdują się w gruczołach łzowych, a niedobory tej witaminy często zaostrzają objawy zespołu suchego oka. Głównym źródłem witaminy D jest akurat nie tylko dieta, a wytwarza ją organizm pod wpływem promieni słonecznych. Zimą warto jeść też tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy śledź, również tłusty nabiał. Z kolei witaminy B6, B12 i kwas foliowy chronią wzrok poprzez obniżanie poziomu homocysteiny, której nadmiar uszkadza drobne naczynia krwionośne doprowadzające krew do siatkówki.
Witaminy te znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, mięsie oraz zielonych warzywach liściastych.

Antyoksydanty dla soczewki i siatkówki

Siatkówka i soczewka są silnie narażone na stres oksydacyjny. Wiele badań populacyjnych wskazuje, że diety bogate w witaminy C i E oraz karotenoidy wiążą się z mniejszym ryzykiem rozwoju zaćmy związanej z wiekiem. Nie chodzi o pojedynczą tabletkę przyjmowaną doraźnie, ale styl życia i stałą zmianę nawyków żywieniowych.
Dobrym wyborem są warzywa liściaste, cytrusy, papryka, orzechy, nasiona oraz pełne ziarna.

Zielona herbata – moc przeciwutleniaczy

Zielona herbata dostarcza polifenoli, które potrafią przeniknąć przez szczelną barierę oddzielającą krew od wnętrza gałki ocznej. Jej główny składnik aktywny – galusan epigallokatechiny (EGCG) – dociera bezpośrednio do siatkówki i cieczy wodnistej, gdzie ma potencjał neutralizacji wolnych rodników.

Najciekawszym odkryciem jest wpływ tego związku na komórki zwojowe siatkówki; badania wykazują, że EGCG hamuje ich obumieranie, co czyni zieloną herbatę cennym wsparciem w profilaktyce jaskry i ochronie nerwu wzrokowego. Aby w pełni wykorzystać ten potencjał, napar należy parzyć maksymalnie 3 minuty i pić bez dodatku mleka, które poprzez zawartość kazeiny blokuje wchłanianie polifenoli.

Witaminy i dieta stanowią jeden z elementów dbania o oczy i wzrok. Ważne są też regularne kontrole okulistyczne, przyjmowanie zaleconych leków, a współcześnie także limitowanie korzystania z ekranów i ochrona przed promieniowaniem UV. Wiele poważnych chorób rozwija się niezauważalnie, a początkowe objawy mogą mylnie sugerować zmęczenie oczu lub wadę wzroku.

Komentarza udzieliła: dr n. med. Agnieszka Nowak, Specjalista chorób oczu z Centrum Okulistyki i Optometrii Okulus Plus w Jaworznie.