Flawanole w owocach poprawiają stan serca

Badania pokazały, że niewielki odsetek osób spożywających zalecane ilości warzyw i owoców przy okazji przyjmuje odpowiedni poziom flawanoli chroniących układ krążenia. Wynika to z nietrafionego doboru produktów o działaniu protekcyjnym.

Zbyt niskie spożycie produktów z flawanolami

Od dłuższego już czasu naukowcy wiedzą, że owoce – a przede wszystkim zawarte w nich flawanole – poprawiają pracę i stan serca. Badania w Wielkiej Brytanii i w USA pokazały jednak, że nawet osoby, które te dary natury jedzą regularnie i w teoretycznie wystarczających porcjach, poziom przyjmowanych flawanoli mają zbyt niski. Zaledwie około 20% procent badanych w University of Reading, Harvard Medical School oraz w University of California Davis i Mars, Inc., spełniało zalecane normy, mimo że w ich diecie wszystkich owoców i warzyw było dużo. Rozwiązanie jest oczywiście proste – w różnych owocach poziom flawanoli jest różny, w niektórych na tyle niski, że zjedzenie dużej ich porcji niewiele zmieni. Są jednak i owoce, które tych związków mają w sobie nadzwyczaj dużo, dodanie ich do posiłku jest znakomitym wyborem.

Czym są flawanole?

Flawanole to związki z grupy flawnoidów, występujące naturalnie w roślinach, owocach i warzywach. Działają jak silne przeciwutelniacze, w organizmie wymiatają i neutralizują więc wolne rodniki, co wpływa na poprawę stanu układu krążenia, funkcji poznawczych i na zmniejszenie stanów zapalnych. Są polecane zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia, chronią przed zakrzepicą czy miażdżycą. Mogą znacząco zmniejszać ryzyko śmierci z powodów sercowo-naczyniowych (dane mówią o 27%), ale tylko pod warunkiem, że są spożywane w odpowiedniej ilości, mniejsze dawki nie mają tak wielkiego znaczenia dla stanu zdrowia. W opisywanym w czasopiśmie „Food & Function” badaniu wzięło udział aż 30 000 osób z Wielkiej Brytanii i z USA, grupa była spora i reprezentatywna, podczas testów ustalano dietę, jaką preferują uczestnicy i robiono pomiary dwóch najważniejszych, uzupełniających się biomarkerów. Pokazały one, że jedynie co piąty badany przyjmował zalecane 500 mg flawanoli dziennie (to dawka, która została określona w największych dotychczasowych badaniach klinicznych COSMOS – trwało ono 3,5 roku, początkowo miało skupić się na walorach kakao, ale z czasem rozciągnięto je ogólnie na flawanole).

Personalizacja diety

Naukowcy potwierdzili, że można jeść zdrowo, dodając do posiłków przepisową ilość porcji warzyw i owoców, ale nie zbliżyć się do wspomnianych 500 mg flawanoli. Przykładowo bardzo mało jest ich w owocach o jasnej skórce, jasnym miąższu, a także w tych, które obieramy – przykładem ogórek. Przekładając ilość flawanoli na gramaturę, najwięcej jest ich w jeżynach – około 250 mg na 200 g owoców. Równie dobre wyniki osiągają żurawina (300 mg na 250 g) oraz śliwki (225 mg na 250 g), dalej byłby bób, wiśnie i jabłka, koniecznie ze skórką. Jeśli chodzi o napoje, króluje tu zielona herbata – w jednej filiżance (250 ml) znajduje się ok. 200 mg flawanoli.

Dość zaskakujące wyniki badań – niski poziom tych związków u osób, które przecież zjadają zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie – pokazują, że dotychczasowe zalecenia dietetyczne nie do końca były dobre dla wszystkich. Nie wystarczy włączyć jakichkolwiek produktów do posiłków, według naukowców praktycznie nie ma szans na osiągnięcie 500 mg flawanoli przy wyborze najbardziej popularnych warzyw i owoców (statystycznie w USA i w Wielkiej Brytanii królują tu banany, pomarańcze, winogrona i marchew). Różne owoce i warzywa zawierają różne witaminy, minerały, związki, dlatego polecane powinny być w taki sposób, by dopasować skład pod konkretne problemy zdrowotne danej osoby – chorujący na serce powinni skupić się na dodaniu do posiłków tych produktów, które działają ochronnie na ten ważny organ.

Flawanole występują również w: kakao, gorzkiej czekoladzie, herbacie, warzywach i czerwonym winie.

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2026/fo/d6fo00867d
https://medicalxpress.com/news/2026-06-fruits-vegetables-good-heart-health.html