Aby zatrzymać chrapanie, możesz spróbować zmienić pozycję podczas snu lub użyć preparatów do nosa. Ale niektóre uwarunkowania medyczne, takie jak przewlekłe alergie i bezdech senny, mogą powodować chrapanie i wymagają specjalistycznego leczenia.
Dla większości ludzi chrapanie jest czymś więcej niż zakłopotaniem lub irytacją. U innych chrapanie może powodować problemy zdrowotne lub wskazywać na ukryte schorzenia. Różne osoby chrapią z różnych powodów. Wypróbowanie naszych wskazówek może pomóc ci się dowiedzieć, jak przestać chrapać podczas snu i określić, czy musisz porozmawiać z lekarzem o swojej dolegliwości.
Dlaczego ludzie chrapią?
Chrapanie ma miejsce, gdy powietrze przepływa przez gardło podczas oddychania we śnie. Powoduje to drgania rozluźnionych tkanek w gardle, co prowadzi do powstawania ostrych, dla niektórych może nawet irytujących dźwięków.
Chrapanie może zakłócać sen twój lub twojego partnera. Nawet jeśli nie przeszkadza ci to zbytnio, chrapanie nie jest objawem, który należy ignorować. W rzeczywistości chrapanie może wskazywać na poważny stan zdrowia, taki jak:
· obturacyjny bezdech senny (OSA), czyli zablokowane drogi oddechowe,
· otyłość,
· nieprawidłową budowę jamy ustnej, nosa lub gardła,
· niedobór snu.
Chrapanie może też być spowodowane po prostu spaniem na plecach lub piciem alkoholu tuż przed snem.
Sposoby na zmniejszenie chrapania
Spanie na boku
Spanie na plecach czasami powoduje, że język przesuwa się do tyłu gardła, co częściowo blokuje przepływ powietrza przez gardło. Spanie na boku może być wszystkim, co musisz zrobić, aby umożliwić łatwy przepływ powietrza i zmniejszyć lub zatrzymać chrapanie.
Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu
Upewnij się, że otrzymujesz 7 – 9 godzin snu, których dorośli potrzebują każdej nocy. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko chrapania. Dzieje się tak dlatego, że zmęczenie powoduje rozluźnienie mięśni gardła, co czyni cię bardziej podatnym na niedrożność dróg oddechowych.
Podnieś wezgłowie łóżka
Podniesienie wezgłowia łóżka o kilka centymetrów może pomóc w zmniejszeniu chrapania, ponieważ głowa będzie wyżej, a dzięki temu utrzymają się otwarte drogi oddechowe. Możesz użyć specjalnego podnośnika do łóżka lub większej poduszki, aby uzyskać trochę dodatkowej wysokości.
Użyj pasków do nosa lub rozszerzacza nosa
Przyklejone paski mogą być umieszczone na mostku nosa, aby pomóc zwiększyć przestrzeń w przewodzie nosowym. Może to usprawnić oddychanie i zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie.
Możesz również spróbować zewnętrznego rozszerzacza nosa, który jest usztywnionym paskiem samoprzylepnym nakładanym na czubek nosa przez nozdrza. Może to zmniejszyć opór przepływu powietrza, ułatwiając oddychanie.
Dostępne są również rozszerzadła nosowe, które umieszcza się wewnątrz nosa.
Ogranicz lub unikaj alkoholu przed snem
Staraj się nie spożywać alkoholu przez co najmniej 3 godziny przed snem. Alkohol może rozluźnić mięśnie gardła, powodując chrapanie.
Alkohol może również zakłócać twój sen w inny sposób. Badania przeprowadzone w 2020 roku przez Trusted Source wykazały, że spożywanie alkoholu wywołuje krótsze odcinki snu w fazie REM.
Jeśli palisz – spróbuj rzucić palenie
Palenie to nawyk, który może nasilić twoje chrapanie. Zwiększa ono ryzyko wystąpienia OSA lub pogorszyć jakość snu – według badania z 2014 roku, ale potrzebnych jest więcej bardziej rozstrzygających analiz.
Porozmawiaj z lekarzem o terapiach – takich jak guma lub plastry – które mogą pomóc ci rzucić palenie.
Utrzymuj umiarkowaną wagę
Jeśli masz nadwagę, utrata kilku kilogramów pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Jej nadmiar może być przyczyną twojego chrapania.
Możesz schudnąć, zmniejszając ogólne spożycie kalorii poprzez spożywanie mniejszych porcji i więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Staraj się codziennie regularnie ćwiczyć. Możesz również rozważyć skontaktowanie się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania pomocy.
Przeczytaj także: Jak skutecznie zwalczyć bezsenność?
Bibliografia:
1. Cirino E., 15 Remedies That May Stop Snoring, Healthline, 2022.
2. DerSarkissian C., 7 Easy Fixes for Snoring, WebMD, 2022
