Strategie ograniczania ryzyka wystąpienia osteoporozy w okresie menopauzy

Istnieją ogólne strategie związane ze stylem życia, które można wdrożyć, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Należą do nich przede wszystkim niepalenie tytoniu (lub zaprzestanie palenia) oraz ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu. Badania wykazują, że zarówno palenie, jak i nadmierne spożycie alkoholu oraz kofeiny obniżają gęstość mineralną kości i zwiększają ryzyko złamań. Warto także spożywać produkty bogate w wapń i witaminę D oraz kreatynę.

Ryzyko złamań można również zmniejszyć poprzez ćwiczenia poprawiające równowagę oraz eliminowanie potencjalnych zagrożeń sprzyjających potknięciom i upadkom. Zabezpieczanie domu przed upadkami często kojarzy się z osobami po siedemdziesiątym roku życia, jednak w praktyce każda z nas jest narażona na potknięcie — zwłaszcza gdy wchodzimy do domu z telefonem w ręku i torbami z zakupami na ramieniu. Wystający róg dywanu czy noga stołu mogą wtedy stać się realnym zagrożeniem. Krótkie rozejrzenie się po mieszkaniu i wprowadzenie kilku drobnych zmian może znacząco zmniejszyć ryzyko urazu, szczególnie w momentach rozkojarzenia.

Jeśli w domu znajduje się przedmiot, o który kilkukrotnie niemal się potknęłaś, myśląc: „Naprawdę powinnam to przesunąć” — zrób to teraz. Niezależnie od wieku czy statusu menopauzalnego powrót do zdrowia po upadku bywa długi i trudny, a w przypadku złamania jeszcze bardziej skomplikowany. Profilaktyka upadków nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi, a może przynieść realne korzyści.

Jak się odżywiać w okresie menopauzy?

Zwracaj uwagę na odpowiednie spożycie białka. Jest ono niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, a silne mięśnie odgrywają kluczową rolę w ochronie kości. Szczegółowe zalecenia dotyczące podaży białka znajdują się w dalszej części rozdziału. Równie istotne jest dostarczanie wapnia z pożywienia. Obok witaminy D wapń stanowi podstawowy budulec tkanki kostnej. Najlepiej, aby większość dziennego zapotrzebowania była pokrywana z diety, ponieważ niektóre badania sugerują, że wysokie dawki suplementów wapnia mogą zwiększać ryzyko kamicy nerkowej oraz choroby wieńcowej. Do najlepszych źródeł wapnia należą:

• sardynki i łosoś z puszki (z ośćmi, które są miękkie i jadalne),
• produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ricotta,
• ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta włoska, brokuły, jarmuż, kapusta chińska – bok choy),
• soja.

Suplementacja z pożywienia

W niektórych przypadkach suplementacja wapnia może być konieczna, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie na poziomie 1000–1200 mg. Zdecydowanie zaleca się jednak, by większość tej ilości pochodziła z pożywienia. Stosowanie suplementów wapnia, szczególnie u kobiet po menopauzie, wiąże się bowiem ze zwiększonym ryzykiem kamieni nerkowych oraz chorób sercowo-naczyniowych. Nie wykazano również, aby wyższe dawki suplementów zapewniały dodatkową ochronę kości.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 600 IU dziennie w wieku 19–50 lat oraz 800 IU dziennie po ukończeniu 50. roku życia.

Kreatyna
Suplementacja kreatyną (około 5 g dziennie, zwykle w formie proszku) może uzupełniać jej niedobory często obserwowane u kobiet w okresie menopauzy. Wykazano, że kreatyna poprawia funkcjonowanie mięśni oraz może zwiększać gęstość mineralną kości, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym. Dodatkowo może korzystnie wpływać na nastrój i funkcje poznawcze.

Badania wskazują, że roczna suplementacja kreatyną połączona z treningiem oporowym prowadziła do wzrostu gęstości mineralnej szyjki kości udowej — obszaru uznawanego za ważny predyktor ryzyka złamań u kobiet po menopauzie. Zaobserwowano także zwiększoną odporność kości na zginanie, co oznacza większą wytrzymałość mechaniczną. W badaniach stosowano dawkę 0,1 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie, jednak dla większości kobiet bezpieczną i skuteczną dawką jest 5 g dziennie.

Peptydy kolagenowe
Długotrwała suplementacja bioaktywnymi peptydami kolagenowymi (Fortibone) może spowalniać spadek gęstości mineralnej kości u osób z osteoporozą lub osteopenią. Utrzymanie gęstości kości pomaga zmniejszyć ryzyko złamań i urazów. W badaniach uczestnicy przyjmowali 5 g peptydów Fortibone dziennie przez cztery lata. Preparaty te są zwykle dostępne w formie proszku rozpuszczanego w wodzie.

Ćwiczenia w okresie menopauzy

Trening oporowy, poprzez regularne obciążanie kości, sprzyja zwiększaniu ich wytrzymałości. Korzystne są również ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak taniec, marsz, jogging, tai chi, piesze wędrówki oraz sporty rakietowe (np. tenis czy pickleball), które dodatkowo poprawiają równowagę i koordynację.

Metody farmakologiczne

Randomizowane badania kontrolowane, w tym badanie WHI, wykazały, że menopauzalna terapia hormonalna (MTH) zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Korzyści obserwowano zarówno u kobiet z rozpoznaną osteoporozą, jak i u tych z niższym ryzykiem złamań.

W kontekście ochrony kości skuteczne mogą być m.in. transdermalne plastry z estradiolem (50 µg), doustny estradiol w dawce 2 mg lub skoniugowane estrogeny końskie w dawce 0,625 mg, choć także niższe dawki mogą wykazywać działanie ochronne. Transdermalny estradiol jest formą często preferowaną ze względu na profil bezpieczeństwa.

Inne leki stosowane w leczeniu osteoporozy wpływają na procesy resorpcji i odbudowy kości, zwiększając ich wytrzymałość. W zależności od indywidualnych potrzeb lekarz może zalecić m.in. selektywne modulatory receptora estrogenowego, bisfosfoniany lub denosumab — lek hamujący resorpcję kości.

Dr Mary Claire Haver jest lekarzem specjalistą położnikiem i ginekologiem, a także certyfikowaną specjalistką do spraw menopauzy i leczenia dietą. Była wykładowczynią na wydziale medycznym Uniwersytetu Teksańskiego. W 2021 roku otworzyła Mary Claire Wellness, klinikę dla pacjentek w okresie menopauzalnym. Jest autorką książki, bestsellera New York Timesa pt. “Menopauza. Oto nowa TY”.