Nie odkładaj zdrowia serca na później. Co mu szkodzi?

Serce to nie tylko mięsień. To centrum dowodzenia całym twoim życiem. Czy serce naprawdę ma ograniczoną liczbę uderzeń? Czy można „zużyć” organizm aktywnością fizyczną? Skąd bierze się kołatanie serca i kiedy powinno niepokoić?
„Kardio” to nowoczesna i pełna praktycznych ciekawostek opowieść o sercu – napisana językiem dalekim od medycznego żargonu. Autor prof. Łukasz Małek – profesor medycyny i specjalista kardiologii i kardiologii sportowej – prowadzi czytelnika od fascynującej anatomii serca, przez najczęstsze mity i lęki związane z układem krążenia, aż po konkretne strategie dbania o zdrowie i długowieczność.

Jakie są najczęstsze mity dotyczące zdrowia naszego serca? Co mu ewidentnie szkodzi? Dlaczego zdecydował się Pan na napisanie tej książki?

Jednym z najbardziej niebezpiecznych mitów jest przekonanie: „Skoro nic mnie nie boli, to moje serce jest zdrowe”. Nadciśnienie czy podwyższony cholesterol mogą przez lata nie powodować dolegliwości, a mimo to uszkadzać układ krążenia. Inni uważają, że regularne uprawianiem sportu daje im immunitet na choroby albo że serce można „zużyć” wysiłkiem i to wcale nie dużym. Popularna jest również wiara, że odpowiedni suplement zrekompensuje brak ruchu, niedosypianie i niewłaściwe odżywianie.

Sercu ewidentnie szkodzą palenie, bezruch, nadmiar alkoholu oraz nieleczone czynniki ryzyka. Szkodzi mu także odkładanie troski o zdrowie na bliżej nieokreślone „później”.

„Kardio” powstało z doświadczeń gabinetowych i szpitalnych. Widziałem pacjentów, którym potrafiliśmy pomóc, ale nie mogliśmy już odwrócić wszystkich następstw choroby. Chciałem dotrzeć do ludzi wcześniej. Połączyć wiedzę kardiologa, doświadczenie osoby aktywnej fizycznie i historie, które pokazują, dlaczego warto działać. Zależało mi, aby czytelnik zrozumiał swoje serce lepiej, bo tylko wówczas będzie wiedział, jak dbać o nie na co dzień.

Choroby serca należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie i także w Polsce. Jak zatem możemy im skutecznie zapobiegać? Jakie są żelazne zasady profilaktyki, czy różnią się te zasady dla osób 50 plus i młodszych?

Podstawy są wspólne: nie palić, regularnie się ruszać, ograniczać siedzenie, dbać o sen i odżywiać się w sposób zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Na talerzu powinno być dużo warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, a także orzechy, ryby i dobrej jakości tłuszcze roślinne. Warto ograniczać sól, żywność wysoko przetworzoną i alkohol.

Drugi filar to znajomość własnego zdrowia: okresowe pomiary ciśnienia, lipidogram, ocena gospodarki węglowodanowej oraz rozmowa z lekarzem o obciążeniach rodzinnych. Dobre samopoczucie nie zastępuje tej wiedzy. Jeśli potrzebne są leki, nie należy traktować ich jako osobistej porażki. Lepiej włączyć je wcześniej niż potem borykać się konsekwencjami nieleczonych przez lata chorób.

Pięćdziesiąte urodziny nie stanowią biologicznej granicy. U młodszych chodzi przede wszystkim o niedopuszczenie do wieloletniego kumulowania ryzyka. Po pięćdziesiątce częściej trzeba już aktywnie leczyć istniejące zaburzenia, a ruch dopasować do sprawności i chorób. Nigdy jednak nie jest za późno, aby odnieść korzyść ze zmiany nawyków. Najlepiej zacząć jak najwcześniej, ale warto także dzisiaj.

Jeden z rozdziałów książki ma ciekawy podtytuł: „Co łączy «regułę 7», szwajcarski ser, prognozę pogody i kurs akcji”. O co chodzi?

Łączy je opowieść o ryzyku i granicach przewidywania. „Reguła 7”, przywoływana w kontekście katastrof lotniczych, obrazuje sytuację, w której do nieszczęścia prowadzi splot mniejszych błędów i okoliczności. Nie jest ścisłym prawem – nie chodzi o to, że zawsze musi ich być dokładnie siedem. W zdrowiu podobnie mogą nałożyć się nierozpoznana choroba, infekcja, nadmierny wysiłek czy zlekceważenie objawów.

Szwajcarski ser to obraz kolejnych warstw zabezpieczeń. Każdy plaster ma dziury, ale dopiero ich niekorzystne ułożenie otwiera drogę zagrożeniu. Badania, leczenie, regeneracja i rozsądne decyzje tworzą takie nasze warstwy ochronne.

Pogoda i giełda przypominają natomiast, że w złożonym systemie nie da się wszystkiego przewidzieć. Możemy zwiększać szanse na długie życie w zdrowiu, lecz nie otrzymamy gwarancji. W książce „Kardio” zachęcam do działania, ale też do zachowania dystansu wobec sprzedawców stuprocentowej pewności.

Czy serce można „zużyć” sportem? Jaka aktywność jest zalecana osobom dojrzałym?

Serce nie jest silnikiem, który po przekroczeniu określonego przebiegu trzeba wymienić. Regularny, odpowiednio dobrany wysiłek poprawia wydolność i chroni układ krążenia. Większości z nas bardziej zagraża niedobór ruchu niż jego nadmiar. Istnieją jednak granice: wieloletni, bardzo intensywny trening wytrzymałościowy może u części osób sprzyjać niektórym arytmiom. Sport nie daje też ochrony przed skutkami trenowania mimo choroby i niepokojących objawów.

Osobom dojrzałym proponuję połączenie ruchu wytrzymałościowego z ćwiczeniami siłowymi i treningiem równowagi. Szybki marsz, rower, pływanie czy taniec można dobrać do upodobań. Docelowo zalecamy 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 75–150 minut intensywnego, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Osoba dotąd nieaktywna może zacząć od dziesięciu minut spaceru i stopniowo zwiększać obciążenie. Metryka sama w sobie nie zakazuje biegania ani treningu siłowego. Ważniejsze są stan zdrowia, przygotowanie i rozsądna progresja.

Czy każdy z nas ma określoną liczbę uderzeń serca?

Nie mamy przydzielonego na życie pakietu uderzeń, który kiedyś się wyczerpie. To sugestywny mit, oparty między innymi na porównywaniu różnych gatunków zwierząt: drobne ssaki mają zwykle szybsze tętno i żyją krócej niż większe. Nie można jednak przenosić takiego uproszczenia na pojedynczego człowieka.

Gdyby każde przyspieszenie serca skracało życie, wysiłek fizyczny musiałby być szkodliwy. Tymczasem wiemy, że jest jednym z podstawowych sposobów ochrony zdrowia. Podczas treningu serce przyspiesza, ponieważ pracujące mięśnie potrzebują więcej tlenu. Wraz z poprawą wytrenowania często zaczyna natomiast pracować wolniej w spoczynku.

Nie chodzi jednak o śrubowanie jak najniższego tętna. Niska wartość u sprawnego człowieka może być fizjologiczna, a u osoby z osłabieniem czy omdleniami wymagać diagnostyki. W książce „Kardio” tłumaczę, dlaczego sam odczyt z zegarka, bez kontekstu, mówi o naszym zdrowiu znacznie mniej, niż nam się wydaje.

Czy kołatanie serca zawsze oznacza powód do niepokoju?

Nie zawsze, ale warto zrozumieć, co się za nim kryje. Kołatanie to odczucie pracy serca: szybkiej, mocnej, nierównej albo sprawiającej wrażenie „przeskakiwania”. Może pojawić się pod wpływem emocji, niewyspania, alkoholu czy kofeiny. Czasem odpowiadają za nie pojedyncze dodatkowe pobudzenia, a czasem arytmia wymagająca leczenia.

Duże znaczenie ma kontekst: czy objaw jest nowy, nawraca, trwa długo, występuje podczas wysiłku i czy towarzyszą mu inne dolegliwości. Kołatanie z omdleniem, bólem w klatce piersiowej lub nasilonym brakiem tchu wymaga pilnej pomocy; przy trwających ciężkich objawach należy wezwać pogotowie. Szczególnej uwagi wymaga utrata przytomności podczas wysiłku.

W diagnostyce często najważniejsze jest zapisanie rytmu właśnie podczas dolegliwości — za pomocą EKG lub odpowiednio dobranego monitorowania. Zapis z zegarka może pomóc, ale nie zastępuje oceny lekarskiej. Nie trzeba bać się każdego mocniejszego uderzenia, lecz nawracających objawów nie warto z góry przypisywać „nerwom”.

Czy zioła i suplementy pomagają sercu być w lepszej kondycji? Jakie?

Nie ma uniwersalnego suplementu „na mocne serce”, który zastępowałby ruch, dobrą dietę i leczenie. Uzupełnienie rozpoznanego niedoboru może być potrzebne, ale przyjmowanie preparatów na wszelki wypadek nie ma sensu. Również aktualne zalecenia dotyczące cholesterolu nie rekomendują suplementów jako sposobu ograniczania ryzyka miażdżycowych chorób układu krążenia.

Trzeba też pamiętać, że „naturalne” nie zawsze oznacza bezpieczne. Zamiast zaczynać od zakupów w aptece, zacząłbym od pytania: czego rzeczywiście potrzebuje mój organizm? Dla wielu osób największą korzyścią będzie regularny spacer i zmiana zawartości talerza.

Strategie longevity — czy są takie, które mogą odmłodzić nasze serce?

Jeśli przez odmłodzenie rozumiemy poprawę sprawności układu krążenia i zmniejszenie ryzyka chorób, możemy zrobić bardzo dużo. Ciekawym przykładem jest badanie, w którym dwuletni program treningowy u wcześniej nieaktywnych osób w średnim wieku poprawił wydolność i zmniejszył sztywność lewej komory. To rzeczywista zmiana fizjologiczna, choć oczywiście nie dowód na cofnięcie całego procesu starzenia.

Warto inwestować w regularny ruch, utrzymanie siły mięśniowej, sen oraz kontrolę ciśnienia, cholesterolu i glikemii. Postęp można oceniać przez poprawę wydolności, łatwiejsze wchodzenie po schodach czy lepsze wyniki pomiarów.

Mam natomiast dystans do obietnic „odmłodzenia o dziesięć lat” po zakupie pakietu badań lub preparatów. Zmiana wyniku testu wieku biologicznego nie jest automatycznie dowodem na wydłużenie życia. W „Kardio” zachęcam, aby zainteresowanie długowiecznością przekuć w codzienne działania, których sens potrafimy wykazać. Naszym celem powinna być większa sprawność i samodzielność przez możliwie wiele lat.

Czy zdrowe serce stulatka to perspektywa, która nie musi być odległa? Jak wygląda przyszłość dbania o serce i zdrowie?

Osoby dożywające stu lat z zachowaną dobrą sprawnością już istnieją. Nie znaczy to jednak, że potrafimy każdemu zagwarantować taki wynik. Wpływają na niego geny, środowisko, warunki życia, dostęp do opieki, codzienne zachowania i zdarzenia, których nie kontrolujemy. Warto też pamiętać, że zdrowie w późnym wieku nie musi oznaczać całkowitego braku rozpoznań czy leków — ogromne znaczenie ma zachowana samodzielność.

Przyszłość widzę w wcześniejszym rozpoznawaniu zagrożeń i lepszym dopasowaniu profilaktyki oraz leczenia do konkretnego człowieka. Technologia może w tym pomagać, ale sam pomiar niczego nie zmienia, dopóki nie prowadzi do właściwego działania.

Jako lekarz chciałbym, abyśmy równie ambitnie jak o długości życia myśleli o jego jakości. Możliwość podróżowania, spotykania się z ludźmi czy samodzielnego zrobienia zakupów to bardzo konkretne cele. Na tę sprawność pracujemy przez lata. To jedna z najważniejszych myśli, z którymi chciałbym zostawić czytelników „Kardio”.

Co kardiolog może poradzić osobom w długotrwałym stresie i pijącym dużo kawy? Czy slow life jest metodą na dobry stan serca?

Zacząłbym od pytania, czy kawa jest przyjemnością, czy sposobem na codzienne funkcjonowanie mimo niedoboru snu i przeciążenia. Sama kawa nie musi szkodzić sercu. Według EFSA u zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł zwykle nie budzi obaw o bezpieczeństwo (ok. 6 filiżanek espresso). To jednak granica populacyjna, a nie zalecana dawka dla każdego. W ciąży wynosi ona 200 mg, a przy chorobach i dolegliwościach potrzebna jest indywidualna ocena.

Jeśli kawa nasila kołatanie, lęk lub pogarsza sen, warto ograniczyć ilość, unikać jej późnym popołudniem albo wybrać bezkofeinową.

Slow life może pomagać, jeżeli oznacza realne miejsce na odpoczynek, ruch, relacje i sen. Przy przewlekłym przeciążeniu czasem potrzebna jest również pomoc psychologa lub psychiatry. Warto zwolnić tempo życia, zachowując codzienną aktywność. Spokojna głowa i sprawne ciało bardzo dobrze się uzupełniają.

Prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek – kardiolog i kardiolog sportowy, specjalista w zakresie rezonansu magnetycznego serca. Absolwent – z wyróżnieniem – studiów magisterskich z kardiologii sportowej St George’s, University of London. Profesor Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, związany z Poradnią Kardiologii Sportowej Centrum Kardiologii Klinicznej Państwowego Instytutu Medycznego MSWiA w Warszawie. Autor i współautor ponad 200 publikacji naukowych oraz książcek i rozdziałów poświęconych kardiologii i kardiologii sportowej. Wiedzę lekarską łączy z własnym doświadczeniem sportowym. Od lat pływa, uprawia kolarstwo szosowe i górskie, wędrówki górskie oraz narciarstwo zjazdowe. Dzięki temu na serce i aktywność fizyczną patrzy nie tylko z perspektywy lekarza i naukowca, ale także człowieka, który sam sprawdza możliwości i granice własnego organizmu.